爬山

打球

負重鍛煉

我們想象中的運動健康活動

竟然如此“受傷”？

殊不知

這些活動都會增加損傷膝關節的風險

那這樣的話

我們是不是就不能動

不動就可以有效的保護我們的膝關節了呢？

如果這麼想那你就錯了

答案恰恰是相反的

合理運動能增強膝關節的功能

肯定能更好地保護膝關節

久坐不動反而會引起一系列的膝關節問題

這篇文章主要會根據以下内容來展開介紹：

1. 常見的膝關節疾病以及症狀表現。

2. 通過哪些鍛煉可以加強膝關節的功能。

3. 為什麼鍛煉比不運動更能保護我們的膝關節呢？

4. 一些鍛煉膝關節時要注意的問題。

1

常見的膝關節疾病

以及症狀表現

1. 髌股疼痛綜合征（PFPS）：

又被稱為跑步者膝。症狀表現為膝關節前部疼痛，患者在奔跑、下蹲、爬樓梯或者久坐不動的時候更容易誘發疼痛。

2. 半月闆損傷：

在劇烈運動下膝關節受到一個扭轉的力時再突然伸直或者下蹲容易出現半月闆損傷。症狀表現損傷的一側出現疼痛，伴随有關節腫脹。膝關節在活動的時候出現彈響。

3. 骨性關節炎（OA）：

常見于中老年人，好發于承重關節。起病緩慢，最初會感覺關節酸脹疼痛，關節不靈活。在運動過量或負重的情況下加重，休息後好轉。長期固定不動會出現暫時性僵硬。

4. 髂胫束綜合征：

同樣被稱為跑步者膝。與髌股疼痛綜合征不一樣的是髂胫束綜合征疼痛的區域在膝蓋外側，而且下樓梯時比上樓梯疼痛要更明顯。

5. 脂肪墊撞擊症：

脂肪墊是一團填充在膝關節前方部分間隙的一團脂肪組織。可以起到潤滑、防止膝關節活動過度、吸收震蕩的作用。症狀表現為膝關節前側疼痛和髌骨内外側和髌骨下方按壓痛痛。脂肪肥厚和膝關節伸直角度變小。

6. 關節創傷性滑膜炎：

因外傷或過度勞損引起的滑膜炎。表現為疼痛、腫脹、膝關節對抗一定阻力主動伸直到極限位置的時候疼痛加劇。

2

通過哪些鍛煉

可以加強膝關節的功能

1. 坐位伸膝

2. 直腿擡高

3. 直腿背伸

4. 靠牆靜蹲

5. 蚌式開合

6. 側卧髋外展

3

為什麼鍛煉比不運動

還更能保護我們的膝關節呢？

1. 我們成熟的關節軟骨上是沒有血管的，主要靠關節液來提供營養。由于關節軟骨具有粘彈性，膝關節活動的同時，膝關節受壓，關節軟骨中的關節液被擠出，當壓力消失之後滑液再次被吸入軟骨内。像我們的肺更新氧氣一樣，更好的營養關節軟骨。

2. 鍛煉可以增強肌肉力量和保持肌肉彈性，從而增加膝關節的強度和穩定性。另一方面合理的鍛煉可以幫助控制體重，減輕膝關節的負擔。

3. 據研究表明業餘水平跑步者中膝關節炎的發病率隻有3.5%，遠低于非跑步者10.2%的發病率。

4. 如果活動較少的話，肌肉力量減弱，穩定性下降。無法更好的保護膝關節就有可能産生疼痛。疼痛産生之後活動會更加少，最後形成一個惡性循環。

在平時

我們也需要多注意對膝關節的保護

這些注意事項要收好！

1. 在自行進行膝關節鍛煉的時候如果出現疼痛要及時停止鍛煉并尋找專業的康複治療師評估并指導治療。

2. 如果你運動量很少或者受傷之後想開始鍛煉膝關節，可以先從遊泳等非負重運動慢慢過度到到負重運動。

3. 損傷膝關節的運動包括爬山、爬樓梯、長時間蹲和跪、以不正确的姿勢或者在不平整和比較硬的場地跑步等等

4. 如果你的年齡在30之前可以做一些比較劇烈的運動。在30歲到40歲左右膝關節軟骨會産生早期的磨損，此時就要控制運動量了。在40歲-50歲的時候軟骨磨損更加嚴重，我們就需要減少負重鍛煉了。當年齡到了50歲以上，在膝關節退化比較嚴重的情況下可以通過拄拐來減輕膝關節的壓力，同時利用其他無需膝關節負重的方法進行鍛煉。

作者簡介

郭震東

廣州中醫藥大學深圳醫院康複科康複治療師，畢業于廣州中醫藥大學康複治療學專業。擅長運用中醫傳統療法結合現代康複技術治療因腦卒中，脊髓損傷等中樞神經系統損傷導緻的運動功能障礙。并擅長頸肩腰腿痛、運動損傷的特色運動療法，以及骨折的術後康複。

廣州中醫藥大學深圳醫院康複科

科室簡介

廣州中醫藥大學深圳醫院康複科是廣東省中醫特色專科、深圳市重點專科、深圳市首批中醫特色專科，緻力于針灸-康複-中藥一體化精準辨證治療腦病、痛症、亞健康等專科疾病，專科病區位于住院樓8樓，門診位于住院樓3樓。

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