夏季是一年中蔬菜最豐富的季節。市場、超市各種各樣的蔬菜琳琅滿目，夏天更适合吃哪些蔬菜呢？怎麼吃才能更健康、保存更多的營養呢？

多吃蔬菜有哪些好處？

·減肥

蔬菜幾乎不含脂肪，碳水化合物含量也比較少，熱量低，可以在體内抑制糖類物質轉化成脂肪，并具有較強的利尿作用。可以排出過多水分，減輕體重。

·腸道健康

蔬菜中豐富的膳食纖維、多糖等，可以促進腸道蠕動，調節腸道菌群，有效的預防和緩解便秘，維護腸道健康。

·保護心髒健康

蔬菜中的維生素C、抗氧化物質、類胡蘿蔔素等可以降低膽固醇和甘油三酯水平。此外蔬菜中豐富的鉀、鎂、硝酸鹽、氨基酸等作用，可以起到降血壓的作用，從而保護心髒。

·改善糖尿病

蔬菜除了有豐富的膳食纖維以外，還有類似胰島素的肽、生物堿、槲皮素等，可以促進胰島素分泌，降低血糖水平，從而管理糖尿病。

· 抗腫瘤作用

蔬菜中的葫蘆素、山奈酚、槲皮素具有抗氧化作用，可以減輕炎症，有效對抗胃癌、結腸癌、肺癌的呢個。

·保護視力

蔬菜中豐富的番茄紅素、維生素A、β-胡蘿蔔素等有助于改善視力，預防夜盲和黃斑變性。

·骨骼健康

蔬菜中豐富的維生素K、鈣、鐵等，與乳酪的呢個富含鈣質的食物搭配食用，還有加強對鈣質的吸收，幫助血液正常凝固和預防骨質疏松。

·保護皮膚

蔬菜中豐富的水、鉀、抗氧化成分等，可減輕腫脹，起到抗氧化作用。番茄紅素放置曬傷，并促進膠原蛋白的形成。

每天應該吃多少蔬菜？

《中國居民膳食指南（2022版）》提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500g，深色蔬菜應占1/2。

很多人夏天會選擇涼拌菜，這樣一次性可以吃很多蔬菜，而且制作上也比較簡單。吃涼拌菜可以，但是要注意制作方法。

更不要随意自己在家制作冷葷菜，這些有水分、有蛋白質的菜肴非常容易腐敗變質，特别現在到夏天了。 食材上也要注意，像是土豆、山藥等等含澱粉比較多的蔬菜，一般建議熟吃，容易消化吸收。

像是扁豆、四季豆等等，更是要求煮十分鐘以上，保證熟透了才吃。 别吃野菜，不要用不新鮮的蔬菜。菌藻類還要注意泡發環節的風險。

夏季哪些蔬菜值得推薦？

·苦瓜

苦瓜含有豐富的維生素C、果膠、半乳糖以及礦物質，本身的營養價值就較高。最适合的做法是涼拌，或快炒，以保持它的清香與鮮脆感。

·莴筍

莴筍，也叫莴苣，一般在夏季收獲，不但可以刺激消化酶分泌，增進食欲，豐富的鉀對高血壓心髒病患者也有輔助治療的作用。

·芥藍

芥藍的維生素C含量相當高，還含有一些硫代葡萄糖苷的成份，這些都參與抗氧化過程，所以芥藍也是具有抗氧化性的一種蔬菜。

·小油菜

小油菜的鈣含量很豐富，同時維生素C、葉酸等營養素含量也是一把好手，雖然相對來說吸收率可能不如牛奶高，但是勝在量大，一次可以吃一盤，對于牛奶不耐受的人來說其實通過吃油菜補鈣，也是一個途徑。

·毛豆

毛豆時夏季不能缺少的下酒菜，毛豆的鈣含量也很高，同時蛋白質的含量比雞蛋還要高，也是日常生活中補充營養可以選擇的豆類産品，但是注意吃毛豆一定要煮熟，避免出現腹瀉情況。

·花椰菜

花椰菜維生素C含量較為豐富，同時鉀、鎂等礦物質元素豐富，烹饪的時候要注意，維C不耐熱，遇熱容易被破壞，所以烹饪的時候注意烹饪溫度。

·豌豆苗

纖維素含量較高，各種維生素含量都很豐富，同時鉀的含量也相當不錯，是蔬菜中營養比較突出的食材。

·絲瓜

絲瓜含有豐富的多糖類物質，多糖作用跟膳食纖維相似，不會被人體吸收。但是，可以增加腸道活動，緩解便秘、促進腸道健康。

夏季的蔬菜多種多樣，可以根據自己的選擇進行食用，但是除了食材的新鮮程度，還要注意食材的多樣性，最好每一天、每一周都吃不同的蔬菜，這樣才能讓營養更均衡，身體更健康哦~

參考文獻：

[1] 《【哈娜健康】營養師教你：夏天蔬菜怎麼選？》臨床營養網

[2] 《春夏最推薦的 15 種蔬菜！照着這張圖來挑》 丁香醫生

[3] 《夏天吃「涼菜」有多危險？這5點少做一點風險都變大！》 營養師顧中一

[4] 《夏季營養特輯 | 夏天就該吃點“苦”》 中國好營養

個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬 ，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條号和各個平台關注我呀～

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