對于很多懂一點營養的中國人來說，草酸好像是個很可怕的東西。菠菜豆腐不能一起吃，小蔥和豆腐不能一起吃，這些所謂的“食物相克”說法，源自對草酸和鈣結合的恐懼。

草酸和鈣結合，究竟有什麼害處？在鍋裡結合，在碗裡結合，或者在嘴裡結合，其實是沒什麼害處的。因為結合了就是沉澱，沉澱是不會被身體吸收的，最多隻是浪費一點鈣而已。比較麻煩的是，草酸被人體吸收，然後在血液中遇到鈣，形成溶解度很低的草酸鈣，特别是在腎髒裡，尿液濃縮的情況下，可能引起腎結石、膀胱結石或尿道結石的麻煩。

腎結石是腎髒裡的結石，和膽結石不是一種病。據醫學統計，腎結石中的75%左右是草酸鈣沉澱，也有磷酸鹽和尿酸鹽的沉澱；而膽結石是膽固醇類物質的沉澱，和草酸鈣沒有一丁點關系。有些膽結石病人因為害怕草酸而不敢吃蔬菜，實在是大錯而特錯，因為預防膽結石需要增加膳食纖維，蔬菜是必須多吃的。

不過，有關草酸鈣和腎結石，大衆還有很多常見的誤區。

第一個誤區：所有綠葉蔬菜中都含有大量草酸。

很多人都相信綠葉菜的草酸含量最高，因為菠菜就是一個代表。一些患腎結石的人甚至每菜必焯，因為害怕草酸的緣故，那麼，是不是所有蔬菜都含有草酸？哪個比較多？我們先看看目前能夠找到的測定數據。

草酸是蔬菜中普遍存在的成分，不過含量差異很大，最多能夠相差百倍。一般來說，藜科、傘形科和苋科的蔬菜，含草酸相對多一點。比如說，菠菜的草酸含量是0.97%，苋菜是1.09%，而在餐館裡用來裝飾盤子的歐芹則高達1.70%。野菜大部分草酸含量較高，比如馬齒苋，含量達1.31%（以上均為美國農業部測定數據）。所以，很多野菜要沸水焯過之後再擠去苦澀的水，才能夠下口。

與此相比，十字花科甘藍屬的蔬菜，特别是質地脆嫩的常見蔬菜，如大白菜、小白菜、圓白菜、芥藍、芥菜等，草酸含量都非常非常低，在0.1%以下。我們實驗室最近用氣相色譜法進行的測定也表明，芥藍樣品的草酸含量低于檢測限。番茄、黃瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等都是低草酸蔬菜。

還有很多蔬菜，比如蘿蔔、胡蘿蔔、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西蘭花等，草酸含量在0.2%-0.5%之間。

平日想鑒别哪一種蔬菜含草酸多，其實方法很簡單，隻要細細品味是否有澀味就行了。鮮竹筍、苦瓜、茭白、番杏（有些店裡叫野菠菜）中草酸含量高，這是它們有澀味的重要原因。特别是鮮竹筍，如果隻是簡單炒一下，澀得幾乎難以下口。最好還是焯煮之後再烹調，味道口感會好得多。

同時，草酸含量受品種間差異和栽培條件影響也比較大，因為草酸是蔬菜中的一種防禦性物質，也就是與它們的“抵抗力”有點關系，一般來說水大肥多氣候好病蟲少的情況下，蔬菜的草酸就會少一點。

第二個誤區：除了蔬菜之外，其他食材當中沒有草酸。

除了蔬菜，很多植物性食品當中都含有草酸。比如蘋果、杏子、李子、芒果、櫻桃、菠蘿、柑橘類等水果中，都含有少量的草酸。藍莓、黑莓和猕猴桃中的含量略多一些。如果感覺水果有點澀味，除了多酚類物質之外，草酸很可能也是一個原因。

此外，各種豆子、油籽和堅果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子之類，都含有一定量的草酸。各種糧食的胚也含有草酸，比如小麥胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相當高的食物，一些香辛料如肉桂裡面也很多。所以，如果大量喝豆漿，或者大量喝咖啡，它們都是不可忽視的草酸來源。綠茶和花果茶裡也存在草酸，隻是目前我還沒有看到具體數據。

第三個誤區：不吃含草酸多的食物，就不會有過多的草酸進入腎髒。

從食物中吃進去的，叫做外源性草酸；而身體裡自己産生的，叫做内源性草酸。實際上，草酸是人體的正常代謝物質，隻是在體内含量很低。甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、維生素C等物質，在體内代謝之後都可能轉變為草酸。特别是維生素B6攝入不足的時候，人體無法将草酸前體代謝為其他物質，比如幫助乙醛酸代謝為甘氨酸，避免它形成草酸，那麼尿中草酸含量增加的風險會更大。

所以，為了美容養顔吃太多膠原蛋白，或者服用上千毫克的維生素C，都要小心增加内源性草酸生成的問題。少數人熱衷于每天服用幾千毫克的VC，并沒有研究能肯定這樣做的好處，但增加腎結石的風險倒是一個靠譜的擔心。當然，如果僅僅服兩三百毫克VC（白色小藥片2-3粒），是無需擔心的。

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 範志紅

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