“啊! 疼！”

視頻裡，一位學員嘗試一字馬，一位老師的聲音問：

“這是你最大限度了嗎？”

“是...”

伴随着些許顫抖的聲音，這位同學臀部離地兩塊磚的高度，雙腿僵硬地顫抖着。

“好，記住這個高度，開始拉筋。”

鏡頭一轉，這位同學再次做起一字馬，這次一字馬順利完成，雖然看起來有些翻髋，但的确臀部是能坐下去了。

看到這裡，你是不是也和我一樣，對這個‘拉筋’充滿了好奇？

好奇歸好奇，但作為一名常規瑜伽練習者，我完全了解，幾分鐘所謂的‘拉筋’并沒有多大實質性的價值，也許其間會有一些技巧，但很有可能它并不能持續長久，身體真正的柔韌性的提升不是和韌帶相關，而是和肌腱緊密聯系----有關如何提高身體的柔韌性，我在之前的這篇文章。。。。。裡有詳細介紹，歡迎感興趣的朋友們進來了解，所以，瑜伽中每一個體式的解鎖，仍舊需要持續的正确練習，要想身體獲益，沒有捷徑可走。

既然提到了一字馬，那麼今天就來和大家聊聊腘繩肌，也就是我們常說的腿筋。

腿筋很緊的話，或許看起來很棘手，它讓我們感覺自己在很多體式中，身體受限，阻礙了瑜伽練習。

但其實并非如此。

盡管感覺後腿僵硬緊張，仍然有很多可實操的方式，讓我們能夠安全地在練習瑜伽的過程中，一點一點打開身體。

我們帶着覺知來做任何事情，就是在修行瑜伽。在體式法練習中，這種覺知就專注在身體的部位，例如，什麼時候會過度勞累，腿筋什麼時候會負荷過重。

當自己無法輕松地做到某一個瑜伽姿勢時，我們往往需要做出更大的努力。但身體并非如此運作的。

拿戰士一式或者雙角式舉例，當我們的後腳跟踩在地面上，後腿伸直，同時試着擺正骨盆，但腿筋很緊，那麼必然會用到其他身體部位來代償完成動作，在這個體式中，如果我們不尊重腘繩肌的緊繃，那麼後膝和下背部就不得不代償，這樣就有可能傷到這兩個部位。

即使當時沒有疼痛的感覺，但當我們試圖強迫身體某個部分去做超越它當前能力的動作時，随着時間的推移和動作的不斷重複，長期下來，也一定會出現身體某處不适的情況。

當身體無法做到正位的話，我們就無法收獲做這個體式的益處，這包括伸展、力量的建立以及釋放身體的能量。同時，在練習過程中，緊繃的腿筋會讓我們分心，影響到在瑜伽習練中應該感受到的平靜和放松。

瑜伽體式中的修改動作并不是讓姿勢變得更簡單，而是确保體式在個體訓練中的安全性，有效降低我們在練習中無意中使身體受傷的幾率，這也是尊重體式完整性和個體體格差異化的表現。在保持身體正位的前提下，做出調整，我們需要記住的是：

瑜伽練習不是由某一個姿勢的呈現而決定的。

以下是幾個針對在體式中練習者腿筋緊張的解決方法：

“如果需要的話，保持膝蓋彎曲。” 這是一句很多瑜伽老師常常重複的一句話。當我們聽到這個建議時，想想自己是否真的聽進去了。

當老師們這麼說的時候，他們是認真的。屈膝并不等同于在體式中作弊。它隻是一種接納自身當前狀态的努力。在站姿中，我們需要感受到的是雙腿伸直的延展，而不是腿部後側的壓力，如果感到了壓力，就需要彎曲直腿。

· 高弓步High Lunge Pose

· 站立前屈 Uttanasana (Standing Forward Bend Pose)

· 站立半前屈 Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend Pose)

· 下犬式 Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)

· 加強側伸展式 Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose or Pyramid Pose)

· 半月式 Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

· 扭轉半月式 Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon)

· 側三角式 Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)

· 扭轉側三角式 Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)

· 戰士三式 Virabhadrasana III (Warrior III)

· 單腿脊柱前屈伸展式 Urhdva Prasarita Ekapadasana (Standing Splits)

· 單腿手抓腳式 Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand-to-Big-Toe Pose)

· 天堂鳥式 Svarga Dvijasana (Bird of Paradise)

不要試圖讓自己的雙腳間距保持與老師或者其他同學分開的距離一樣遠。更多依靠感覺，更少依靠外表。如果做某一個體式的時候，你在想：我的腿筋會不會拉得過緊？這可能就意味着自己已經來到了極限，那麼，當我們将雙腳靠得更近一些，調整一下姿勢，就能把後腿的緊張感降階為伸展。

· 加強側伸展式 Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose or Pyramid Pose)

· 戰士一式 Virabhadrasana I (Warrior I)

· 戰士二式 Virabhadrasana II (Warrior II)

· 三角側伸展式Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

· 反戰式 Viparita Virabhadrasana (Reverse Warrior Pose)

· 扭轉側伸展式 Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose)

· 三角伸展式 Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)

· 扭轉三角式 Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)

· 側弓步 Side Lunge (Skandasana)

· 雙角式 Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend)

瑜伽練習中，再常見不過的是使用輔助工具了，有關使用輔助器件的好處，我在之前這篇文章裡有詳細說明，歡迎感興趣的你進來閱讀了解：。。。。。

在拉伸腿部的動作中使用瑜伽磚，可以防止我們過度伸展腿筋，避免身體其他部位，如背部、脖子和肩膀産生代償運作。

在體式中用到瑜伽磚還能幫助我們集中精力，讓身體按照自己希望的姿勢運動，從而真正體驗自我練習的過程。

· 站立前屈 Uttanasana (Standing Forward Bend Pose)

· 站立半前屈 Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend Pose)

· 加強側伸展式Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose or Pyramid Pose)

· 下犬式 Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose)

· 戰士三式Virabhadrasana III (Warrior III)

· 三角伸展式 Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)

· 扭轉三角伸展式 Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)

· 側伸展式 Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

· 扭轉側伸展式 Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose)

· 扭轉三角伸展式 Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)

· 半月式 Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

· 扭轉半月式Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose)

· 戰士三式 Virabhadrasana III (Warrior III)

· 單腿脊柱前屈伸展式 Urhdva Prasarita Ekapadasana (Standing Splits )

我是Apple，一個瑜伽路上的分享人，下次見！

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