深度睡眠是人體休息的“黃金睡眠”，深度睡眠是受是體溫節律調控。體溫節律指出，人體體溫并不是恒定的，而是圍繞37攝氏度上下波動。當人體體溫升高時，人往往比較清醒，當體溫降低時，人往往感到困乏和疲憊。體溫較高可以使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力，适當擴大較高體溫與較低體溫之間的差值，會使得睡眠質量更高。

一、 如何适應和調節體溫節律

1）多曬太陽：多曬太陽會提高體溫，使人清醒。

2）多運動：運動可以升高體溫，使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。另外，運動會緩解壓力和緊張，而壓力感和緊張感是導緻睡眠不正常的主要原因。但要避免在睡前3小時運動，那會使得體溫保持在高位，造成入睡困難。

二、 改善睡眠的小技巧

1）正确的有規律的午睡。把午睡時間控制在10-30分鐘，如果午睡時間過長，人體會進入深度睡眠，體溫會降低，醒來仍然會很困。

2）周末不要睡懶覺。睡懶覺會減少接觸陽光的時間，使得晚上睡覺的意願不強，改變體溫節律并導緻失眠。此外，睡懶覺的大部分時間是處在第二階段和REM狀态，對身體沒有很大益處。

3）養成規律的起床和睡覺時間。如果每天在不同的時間起床，會影響體溫節律，這相當于你每天早晨在倒時差。

4）遠離咖啡因、尼古丁和酒精。

5）每天喝2升水，不要喝飲料，特别是碳酸飲料。缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分，使人會感到疲勞，精力不足，免疫系統的能力也會降低。另外，身體含水量越高，控制體溫越容易。

6）晚飯吃少。人的消化系統在晚上會變慢，使得食物消化更為困難，同時也分散了能量，影響睡眠質量。

7）仰卧或側卧。俯卧會對重要器官産生不必要的壓力。

8）化解生活壓力。

三、 制定正确的計劃

1）個人睡眠計劃：首先提高睡眠質量和白天的精神，其後再考慮減少睡眠時間。體溫的升降是身體感到清醒和疲乏的信号，因此，體溫一旦下降，人就會感到疲勞，瞌睡；體溫一旦上升，人就會感到精力充足，警覺，更能集中注意力。

2）改變生活方式：多曬太陽，在日出時醒來；多運動，晨練盡可能多接觸陽光，例如30分鐘的慢跑，睡前2小時避免運動；長期在室内工作時要接受高強度光照，出門吃午飯；中午小睡一會兒（10-30分鐘）；适當飲水（每天2升）

總之，大多數睡眠不好的人都和缺乏運動有關。事實上，患失眠症的人中 50% 都不愛運動，過着久坐不動的生活。白天必須去運動一下，運動的越多，睡眠時鐘越能帶來更香甜的睡眠。

内容來源：上海科普

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