本文是ACE資助的一項研究，該研究針對目前市面上非常流行的高強度間歇運動：“Tabata”進行了客觀獨立的評估。

---

所有關于Tabata的訓練，都是源于日本奧運速滑國家隊。

日本奧運速滑國家隊的主教練：Irisawa Koichi專門為自己的隊員發明了一種特殊的高強度間歇訓練計劃。訓練計劃由以下幾部分組成：

8組自行車高強度訓練循環，每組時間是20秒，組間歇為10秒。訓練總時間為：30秒*8=240秒，即4分鐘。

Koichi讓他的副手lzumi Tabata去分析這種：時間短，但是強度極高的訓練是否有效。最終，lzumi Tabata的研究結果是驚人的，使得1996年成為高強度間歇運動研究曆史上具有裡程碑意義的一年。在為期6個星期的研究中，被試者平均增加了28%的無氧适能，同時增加了14%的最大攝氧量。

時至今日，lzumi Tabata已經成為日本立命館大學的教授和研究人員，他回憶道：“當初，我認為這種特殊的訓練僅僅适用于類似于速滑運動員，這樣的專業人群，因為這種訓練實在是給人帶來極大的痛苦和疲勞感。但是後來我發現，越來越多的普通人，為了增強肌肉，開始參加高強度訓練，當人們進行了一段時間的高強度間歇訓練後，他們會發現這種訓練，其實不僅能增強肌肉，對有氧适能也有很大的幫助”。

盡管Tabata先生并不是這種訓練計劃的發明者，但是随着他的研究結果的廣泛傳播，人們開始将這種訓練稱為：“Tabata訓練法”。最近幾年，越來越多的人開始進行Tabata風格的高強度間歇訓練，尤其是Crossfit的愛好人群。

威斯康辛大學，醫療訓練生理學部門主管，John Porcari, 博士說：“目前，人們幾乎将所有高強度訓練都簡單的稱為Tabata，最初的Tabata訓練僅僅針對自行車這一種項目，但是現在，人們把所有20秒訓練-10秒間歇的運動組合都稱為Tabata，這些運動形式也越來越多樣，包括：抗阻訓練，增強式訓練，自重訓練。”

由于Tabata風格的高強度間歇訓練的盛行，ACE贊助Porcari教授和他的團隊對Tabata訓練進行專業的實驗及數據量化研究。由此證明，這種運動究竟有多大有效性。

實驗過程：

實驗的主要分析目标是Tabata訓練所達到的強度和消耗的熱量，Porcari和Talisa Emberts的研究團隊使用Tabata原則設計了幾個20分鐘的訓練計劃，這個訓練計劃主要由自重訓練動作組成，包括：俯卧撐，弓箭步，跳箱，Burpees，跳繩，開合跳等。（表-1）

表-1

在完成訓練計劃的制定後，他們招募了16個健康，中等至優秀體适能水平的志願者，志願者的年齡在20-47歲，既有男性也有女性。在實驗開始階段，所有的志願者會先參加一次跑步機上的測試，測試目标是最大心率和最大攝氧量。然後，志願者會學習事先安排的運動計劃中的動作，直到Emberts認為每個人都熟練掌握了這些運動動作。

當以上工作就位以後，志願者就可以開始訓練了，整個訓練由三部分組成，5分鐘熱身，4輪Tabata訓練（8組20秒訓練，10秒休息間歇），每輪訓練之間休息1分鐘，在完成4輪訓練後，以一個10分鐘的冷身放松結束訓練。

在每個20秒的訓練過程中，志願者都需要竭盡全力做最多的動作次數。在訓練過程中，心率是始終得到監控的，血乳酸水平通過手指尖采血進行測量，測量時間為：每完成一個4分鐘的訓練部分。

同樣，每完成一個4分鐘的訓練部分，也會進行一次自感用力度的測量記錄。每個志願者，需要總共完成兩次完整的20分鐘Tabata訓練。

研究結果：

在訓練結束後，研究人員立刻對實驗數據進行了彙總分析（如表-2所示）。數據表明，在Tabata訓練中，志願者平均達到了86%的最大心率，74%的最大攝氧量，這兩項指标，都超過了傳統意義上對增強有氧适能和改善體質有效的運動強度。

表-2

針對熱量消耗情況，16個志願者在實驗中消耗熱量範圍時240到360千卡，平均每分鐘消耗15千卡熱量。我們再次聲明，Tabata訓練消耗熱量的效率，已經達到了改善健康和減脂的行業标準。大部分的受試者，也聲稱Tabata是一項非常辛苦的訓練。

同時，血乳酸水平的平均值，在訓練後達到了12.1mmol/L，這表明Tabata的訓練強度已經遠遠超過了訓練者的乳酸阈強度。

實驗總結：

經曆了這次訓練實驗，Emberts說：“Tabata最大的優勢在于它的有效性，這個僅僅20分鐘的訓練計劃，動用了你的整個身體，幾乎所有的肌肉都得到了訓練”。

其實，如果你訓練的強度足夠大，即使訓練時間隻有4分鐘，你也能從訓練中得到很大的心肺訓練益處。如果可以完整的執行20分鐘的訓練，你的收獲會更大。

Porcari說：“通過Tabata先生的研究，說明了一個問題，如果你希望改善一個人的體型，隻要讓他運動的足夠努力，強度足夠大，他是可以在很短的時間内達到目的的，同樣的道理，如果你本來就是一個堅持運動的人，這種訓練方式也能很高效的，幫助你維持健康體型和高水平的體适能。”

但是，對于平時很少參與體育運動的人，Tabata的強度控制需要非常謹慎。

如果是久坐少動人群直接參加Tabata運動的話，是非常危險的，所以我們需要對參與Tabata運動的人群進行篩選，他們至少需要有基本的體适能水平。

因此，Emberts建議，每周進行Tabata訓練2-3次，兩次訓練之間的休息時間最好控制在48-72小時之間。最後，Emberts再次強調：“如果人們希望借助Tabata訓練獲得更健美的體型，真正起到作用的是Tabata的訓練強度，而不是訓練時間。”

四分鐘就讓你健壯？可能這不是事實。

但是，通過實驗研究，我們清楚的看到：短促、高強度的訓練确實是非常有效的訓練方法。

本實驗由ACE全資贊助。

— END —

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部