8月21日，張朝陽在直播中表示：睡覺的前兩個小時是深度睡眠，三個小時之後，人的大腦就開始做各種噩夢。噩夢的過程中人是沒有理智來控制的，所以說為什麼我們經常睡不好覺，是因為我們在噩夢中度過。睡覺多了對人是一種傷害，我是建議大家少睡，睡六個小時最好，如果能睡四個小時就很完美。

近日，睡眠問題再度引發熱議，#張朝陽建議大家少睡覺##為什麼有時睡夠8小時還是很困##如何元氣滿滿地醒來#等相關話題沖上熱搜：

中國睡眠研究會發布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，近3/4受訪者曾有睡眠困擾，入睡困難成頭号問題。

▲來源：《2022中國國民健康睡眠白皮書》

睡眠究竟是什麼？

外在表現上，睡眠表現為閉眼打呼噜流口水等系列動作；生物化學上，睡眠是5-羟色胺、誘導睡眠肽和-氨基丁酸受體蛋白質濃度起伏的輪舞；儀表上，睡眠是腦電波從高頻向低頻過渡的系列圖形；時間上來講，睡眠是由一個個長約90分鐘的小周期串起的往複循環……

在上世紀50年代之前，睡眠還被視為一個全然安詳靜息的過程，直到研究者把電極貼到了人頭皮上。通過腦電波圖形的特征，睡眠可以被分為五階段，前兩個是朦胧淺睡的過渡階段，人恍若漂流在半夢半醒間；其後的三四階段則是腦波最慢的深度睡眠，此階段也是免疫與内分泌系統的調節恢複高峰；最後大腦高頻重啟并積極織夢，被稱為快速眼動睡眠，英文縮寫REM。

睡眠真的重要嗎？

糟糕的睡眠是抑郁狀态（症）最常見的症狀之一，同時也是導緻抑郁狀态（症）并且讓人深陷抑郁的重要原因之一。要知道，糟糕的睡眠并不隻是指太少的睡眠時間，還包括堪憂的睡眠質量。

01

從心理（精神）層面來說

糟糕的睡眠會惡化你的情緒，降低你的疼痛阈值，而且影響學習與記憶功能。同時，它還會造成你注意力下降，甚至讓你做事更加沖動。

02

從身體層面來說

它會讓你的血壓升高，壓力水平也升高，進一步會破壞免疫系統。糟糕的睡眠甚至還會導緻體重的飚升。

糟糕的睡眠同樣會對我們的大腦造成諸多的負面影響，尤其是對前額葉皮層和海馬。同時它還會擾亂5-羟色胺、多巴胺和去甲腎上腺素系統的功能。所幸的是，最近的一些研究已表明，我們可以改善自身的睡眠質量，而且能夠明顯地減輕抑郁症狀，甚至在抑郁狀态（症）剛出現時就完全阻止它的蔓延。

因此，如果你的抑郁狀态（症）還伴随着一定的健康和成瘾問題，那麼改善睡眠就勢在必行。

如何改善睡眠？

想要改善自己睡眠質量的關鍵可以歸結為兩個主要的因素：處理好自己的焦慮和壓力，以及改善自己的睡眠衛生。

睡眠和抑郁的關系

▷改善前額葉皮層和邊緣系統的交流

失眠和抑郁狀态（症）就像是一條雙向車道:如果你有失眠的問題，那你很可能發展出抑郁狀态（症），反之亦然。二者之間的相互聯系是由很多原因引起的，這其中的一個重要誘因是睡眠時前額葉皮層和邊緣系統的相互交流。（在第一期我們介紹了抑郁狀态（症）是因為前額葉皮層和邊緣系統的交流障礙而産生的）。

因此，睡眠對于前額葉皮層和邊緣系統的正常交流是非常重要的；這也是為什麼擾亂睡眠會有如此大的傷害，也是為什麼調整睡眠問題是扭轉抑郁狀态（症）向正向循環的重要手段。

▷減輕前額葉皮層的擔憂

你是否曾經在半夜醒來，然後再也無法入睡?這是抑郁中常見的現象之一。半夜醒來的行為，即是在睡眠的過程中前額葉皮層和前扣帶回皮層的活性上升導緻的，而此時大腦本應處于放松狀态才對。

這些腦區的活性上調很有可能與制訂計劃及擔憂有關，現在人們已經知道這兩種心理活動可引起睡眠問題。所以若能在睡前做一些有助于減少規劃和擔憂的努力，将對改善睡眠起到非常大的幫助。

什麼是睡眠衛生？

睡眠衛生是由你自己的行為以及睡眠前所處的（或可以潛在影響睡眠的）環境所組成的綜合體，它既包括你現在擁有的及你所缺乏的固定睡眠習慣，也包括你卧室中的噪聲和光線水平，還包括你開始睡眠和起床醒來的時間，以及你在白天所接收到的陽光和鍛煉的總量。

大多數的睡眠問題都是因糟糕的睡眠衛生産生了惡化，而且相當一部分睡眠問題完全就是因為睡眠衛生太差而引起的。

而且，人的睡眠需求是随着自己的一生不斷變化的：你不能因為自己在大學的時候常常通宵而沒什麼問題，就以為直到現今，你的大腦仍然能夠受得了完全不足的睡眠。如果你的睡眠出現任何問題，大多數都可以通過改善睡眠衛生而得到解決。

改善你的睡眠衛生研究表明，掌握更多的睡眠衛生知識能夠有助于更好地執行睡眠衛生，最終促成睡眠質量的改善。所以，一起來看看有哪些具體的措施可以幫助形成良好的睡眠吧！

改善睡眠的6大措施

01

連續睡夠8個小時

大多數人都需要大約8個小時的睡眠時間。總的來說，人的年齡越大，對睡眠的需求就會越少。重要的一點是，一定要保證睡眠是在一個連續的時間段内完成的(7個小時的睡眠加1個小時小睡和睡夠8個小時是不一樣的)。所以不要經常性地小睡，如果能夠持續獲得高質量睡眠的話，你甚至不會覺得自己需要小睡。

02

養成準備睡眠的固定習慣

每天晚上都要做睡前準備，讓它像儀式一樣，将自己從忙碌的一天中分離開來。尤其是你的前額葉皮層，它需要在睡前冷靜下來。睡前的準備活動包括刷牙、洗臉、走進卧室，然後稍微讀一會兒書等。

03

睡覺前避免攝入咖啡因

就算你在喝了咖啡以後仍然睡得着，咖啡因依舊會擾亂正常的睡眠過程而且降低睡眠的質量。所以一定不要在早前的幾個小時裡喝紅茶、綠茶、咖啡或者是紅牛等。

04

飲食适度，睡前3小時不要吃大餐

消化不良會幹擾睡眠，而且會在你躺下來的時候發生返酸現象。不過，簡單吃點兒東西倒是沒什麼大礙，甚至要比餓着肚子睡覺更好。同樣，口渴也會幹擾睡眠，所以入睡前最好少喝一點兒水。但是不要一下子喝一大杯，不然半夜你會被尿憋醒的。

05

适度鍛煉

讓體育鍛煉成為一種生活習慣。鍛煉會通過同步晝夜節律，減輕壓力來引起衆多神經化學物質的改變等方式，進一步改善我們的睡眠。不過在臨睡前進行鍛煉則會讓你難以入睡，所以盡量提前幾個小時鍛煉吧!

06

學會冷靜

你在床上輾轉反側越厲害，就越難以入睡，所以選擇一種比較舒服的姿勢，然後躺下來不要再動來動去了。避免不停看手機自讨苦吃（信息焦慮），讓自己放松下來。若你實在不能讓自己平靜下來，可以進行睡前冥想等放松的事情，然後再嘗試去接着睡覺。

既然睡得好如此有用，可以幫助我們改善清醒生活中的方方面面：減輕壓力、放松情緒、提高工作學習效率、減緩疼痛……那麼，如果你有這方面的困擾，這些小技巧就趕緊用起來吧，願我們都成為高質量睡眠人士。

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