雁霖抱頭式深蹲

• 春季深蹲成果驗收

深蹲鍛煉從2020年春季開始，受疫情影響，不斷收縮自己的活動範圍，在家中就安靜地專注——徒手深蹲健身。記憶印象最深的就是外出吃飯走樓梯，膝關節一直響，上下樓都響。當時感覺到腿腳健康有問題了，但是并沒有和深蹲聯系起來，一直到深入深蹲鍛煉後也沒有和走樓梯膝關節彈響有多大聯系，直到年底才把這兩件事：走樓梯膝關節彈響和深蹲聯系在一起。

當來到2021年初再次走樓的時候就格外興奮，‘這次一定要驗證一下到底還有沒有響聲’心想，結果從4層樓梯走下來，響聲真的就沒有聽見。

其實在驗證走樓梯沒有彈響聲之前，就已經收獲了不少深蹲鍛煉的效果，比如，深蹲過程中順暢多了，深蹲不累了，不再和原來似的心肺很累，并且晚上睡覺雙腳不再冰涼了，偶爾還要跑出被窩外溜達一下。

春季檢測心率

在春季做深蹲運動中用了一個月的時間觀察，深蹲運動過程中确實一點彈響也沒有了時候去小診所測了一次血壓，結果心率顯示67，這也是我沒有想到的，從來在記憶中沒有見到過這個數值，原來都是80多，還曾有過90的時候。經過進一步學習，得知是通過運動，心髒功能加強的效果。

雁霖打坐鍛煉

• 夏季打坐前用泡沫軸滾背

日常打坐是雁霖多年來的愛好，有時間了就經常坐一坐，不是刻意安排，正好弄了一個泡沫軸——對身體放松用的，當滾動完全身後，晚上打坐的時候就感受一次非同尋常的感受：

後背冒汗、并且還癢，接下來2——3天打坐中後背還感覺有冒涼風的感覺，而且雙腳也有。當時自己就判定肯定和用泡沫軸滾動放松有關系。

打坐進程中，是否需要用泡沫軸滾動放松身體，來提高打坐進程呢？以後會進一步探讨。

泡沫軸滾背放松

單純的冒汗、發癢、冒涼風等這些現象打坐愛好者一般都經曆過，屬于打坐當中的正常反應，身體氣血順暢了就自然消失了，但是冒汗——後背冒汗雁霖記憶中還真沒有過，通常夏季有過頭部冒汗，前胸冒汗，腹部冒汗，所以這次後背冒汗給雁霖留下的印象就很深。

體脂率的參考指标

• 秋季減脂

随着鍛煉身體意識不斷增強，對自己的身體要求也在提高，當然自己身體情況自己也清楚：體脂率一直在标準的上限，要想達到标準體脂率體重要控制在體重70公斤才合适，通常體重都在80公斤左右，所以減脂、減體重也是在自己運動鍛煉的範疇内容之一——曾經因為體重超标的時候高血壓就來臨過，集中調整才下去，隻要體重超過82——83公斤，血壓肯定有反應，自己也能感受到。

當經曆過兩次新冠疫苗接種之後，經過在深蹲基礎上加上了原地跑步運動——每天10幾分鐘，之後時間不長就看到了體重的變化，所以就把降體重作為了重點想法。

雞胸肉蛋白質豐富

經曆了将近一個月的時間，主要就是控制了飲食，米面基本停止了，吃的雞肉和雞蛋肯定比米、面多，最多一天也就吃一個饅頭，運動量還是深蹲加原地跑步，總體運動量也沒有增大，甚至還比原來要輕微一點，當時的饑餓感也不明顯。

就這樣20天的時候體重就降到了70公斤以下，當時不僅身體感覺清爽，就連神智都有感覺，在減重的過程中自己感覺大腦思考事物要比平常多，甚至10多年前忘記的事情都能夠突然想起來了。

父親10多年前走的時候，由于當時倉促，就忘記了2次鄰居姐姐家的打車錢，記得當時計劃得挺好——要親自上門去還錢的，結果居然給忘記了，當我還錢的時候鄰家姐姐說不要了，弄得實在是不好意思。

當時自己身體健康狀況非常不好，晚上睡覺不僅不能枕枕頭而且睡眠質量也很差。

雁霖練習英雄坐

• 冬季拉伸感觸不一般

明明感覺自己‘英雄坐’就沒問題，‘英雄卧’也行，怎麼到了冬天啥都不行了，英雄坐——臀部落不下來、英雄卧根本也做不了，隻是保留的一點成績就是，雙腿跪立前後移動還算穩定（原來弓箭步——後腿跪立支撐都站不住）。于是從新開始從最初始的站立拉伸大腿前側股四頭肌開始鍛煉，一個月的時間就專門針對下肢肌肉拉伸鍛煉，最終‘英雄坐’才順利坐下來了。

有時候衣服遮掩了身體的缺陷

三點感觸：

• 股四頭肌不僅體量大，而且柔韌性很不好，拉伸上肢手臂肌肉很快都有效果，但是股四頭肌不行，而且拉伸效果還退化速度相當快；
• 拉伸髂腰肌後，真的感覺很舒服；
• 臀部肌肉鍛煉不僅鍛煉臀大肌，臀中肌、臀小肌也不要忽略，它們的靈活性對大腿内、外側有很大影響。瘦大腿内側之後，真的很清爽，不要讓内褲遮掩了自己的健康。

愛心

50歲鍛煉身體，機能修複不可忽視、身體柔韌性有多差自己心中要有數。

選擇什麼樣的運動方式适合自己，自己心中要有數，不能一味地效仿，看着别人練啥自己也練啥，甚至為了一時興趣，看着有趣而去鍛煉，尤其是經過歲月打磨過的中老年朋友，一定要根據自身特點，找到自己薄弱環節選擇适合的運動。也正是雁霖練深蹲是歪打誤撞當時發現了上樓梯膝關節彈響，當時并不是發現了膝關節彈響後采取深蹲鍛煉來改善而采取的行動。

運動機能的修複和運動機能的加強不能相提并論，運動機能修複需要時間，不能急躁，一個一個做有氧運動的深蹲就比較适合輕微的雙腿運動機能的修複，負重無氧運動的深蹲就适合運動機能的強化。

雁霖練習站立平衡

人老腿先衰，中老年朋友對雙腿的重視要加強，深蹲鍛煉确實是不錯的選擇，同時在雁霖鍛煉過程中也結交了衆多中老年朋友鍛煉深蹲的，感謝您們對雁霖的幫助和鼓勵，謝謝了。

雁霖的腿腳弱開始就選擇了深蹲，那您上肢手臂弱是不是就可以選擇俯卧撐？

中老年的柔韌性想進步或是保持鞏固好鍛煉成果，就得堅持，日常雁霖很反對‘堅持’，以為興趣出來了，主動就去鍛煉了，還需要堅持嗎？其實不然，關鍵是一個簡單的動作重複做，重複、簡單的動作天天做，不厭其煩，這才叫堅持。局部的柔韌性練不出來，對全身的協調能力加強是不是也會很費勁？鍛煉效果進進退退，身體感觸不明顯，會很容易放棄的。

總結