肩膀是我們身體堅固而脆弱的部分。肩部最上端的疼痛很普遍，通常是由于輕傷或日常運動（例如摔倒或在高架子上移動東西）而過度使用而發生的。瑜伽姿勢的不正确對齊也會加劇此類問題。雖然肩膀的解剖構造是為了防止這種疼痛，但不良的姿勢和運動習慣會加劇肩膀的磨損和撕裂，導緻肩膀最外層的上部反複疼痛。

盡管該區域的疼痛似乎是來自肩膀頂部的三角肌（前、側、後），更有可能的罪魁禍首是肩袖損傷。

肩袖（旋轉袖）由4部分肌肉組成。

• 肩胛下肌
• 岡上肌
• 岡下肌
• 小腹圓肌

肩袖圍繞肱骨的頭部，其功能是穩定肱骨在球窩式肩關節内，這是身體中最靈活的關節。這種活動性也是為什麼該關節最容易受傷的原因。學會有意識地穩定它有助于防止脫臼和其他問題。肩袖的肌肉位于三角肌下方的深處，因此有時很難隔​​離其感覺并有意識地加強這些肌肉。在這裡，瑜伽的練習可以增強身體意識，對你會有很的大幫助。

上文所述，肩袖是由四塊肌肉組成的一組，用來穩定肩膀并使其活動。臂骨的頭部像高爾夫球杆，肩胛骨的區域想象成高爾夫球。肩袖就像一個套子，讓球在球座上旋轉和滾動。”最常見的肩袖損傷是撞擊和撕裂。

• 撞擊:當肩袖肌肉膨脹并擠壓手臂和肩骨之間的空間時，就會發生撞擊，造成擠壓。肌肉拉傷，其他過度使用的傷害，和骨刺是腫脹的常見原因。
• 撕裂:一種不太常見的損傷，肌腱套撕裂發生在肌腱或肌肉撕裂時。大多數的撕裂不需要手術。重複的頭頂動作會磨損肌腱套肌肉，因此是造成損傷的常見原因。這就是為什麼像棒球投手這樣的運動員經常有肩膀問題的原因。外傷，如跌倒在手臂上，也會造成傷害。不管它是如何發生的，随着年齡的增長和身體磨損的累積，肌腱套撕裂的風險也會增加。

肩袖肌肉-岡上肌

在構成肩袖的全部4塊肌肉中，岡上肌最容易受傷，因為它的肌腱經常被肩胛骨擠壓，它的工作是幫助三角肌擡起你的手臂的。岡上肌附着在肱骨頂部，其脆弱的肌腱大約有一根大橡皮筋那麼大。當你把手臂從80度擡到120度，也就是手臂從三角肌開始運動的時候（在該點上，您的三角肌接管了運動），最容易受傷。進行下犬式等姿勢時需要在此範圍内擡起手臂，不要無意識地在這些姿勢中搖晃或過于激進地做它們。另外，如果你還沒有建立起上半身的力量，就應該盡量要避免做更高級的姿勢，如vasisthasana（側闆姿勢）。

肩袖損傷-岡上肌肌腱撕裂

正确的姿勢對齊是保護肩膀的最有效方法之一。為了避免岡上肌的這種損傷，在舉起手臂時，一定要向外旋轉肱部(上臂)，向内旋轉肩胛骨。這就為岡上肌腱創造了空間。應該在瑜伽姿勢中進行這些和其他細微的改變，并在日常的日常活動中也要注意。例如，在電腦鍵盤上打字甚至是玩手機，要讓你的肩膀以聳肩的姿勢向上移動，讓你的肩膀微微前傾。因此，讓你的肩膀向下、向後、進入你的身體是保護你的岡上肌的動作。當你從80度提升到120度時，這可以訓練你的三角肌放松。如果不這樣做，肱骨就會壓迫岡上肌，導緻擠壓、過度用力，最終導緻疼痛。

第一步：修複緩解疼痛

最近的研究表明，瑜伽姿勢為我們提供了一種技術，幾乎可以立即緩解由肩袖上棘肌損傷引起的上肩外疼痛。一種稱為“三角前臂支撐（TFS）”的簡單練習可以立即緩解這種疼痛，甚至在實際的損傷愈合之前。這個練習就是shirshasana(頭倒立)預備姿勢的變體。

TFS的工作方式是在正确放置前臂和肩胛骨的過程中發生的。這項運動隻需要幾分鐘，訓練肩胛下肌代替受傷的肩袖岡上肌。換句話說，這并不能立即治愈岡上肌腱的拉傷或撕裂;相反，其他的肩袖肌肉通過接管這個提升動作來輔助岡上肌和三角肌。比立即緩解疼痛更讓人吃驚的是，“盡管肌腱套沒有愈合，症狀通常幾乎完全消失，而且不再出現。”根據這項研究，有規律的運動(每周至少2到3次，持續3到6周)可以緩解這種疼痛長達2.5年或更長時間。這種說法可能是真的嗎?自己練習一下，看看效果如何。根據這項研究，有規律的運動(每周至少2到3次，持續3到6周)可以緩解這種疼痛長達2.5年或更長時間。這種說法可能是真的嗎?自己練習一下，看看效果如何。

簡易快速修複：如何在牆上進行三角前臂支撐練習

禁忌:如果肩胛下肌撕裂，不要做這個練習。

1. 雙手緊握，前臂靠牆。你的肘部應該和肩膀差不多高。
2. 将你的肘部分開，使你的前臂和緊握的手形成一個等邊三角形。你的手腕應該與前臂對齊。
3. 将你的頭頂放在那個三角形的中心。
4. 離開牆壁，使你的軀幹斜向牆壁。頭頂應該隻有很小的重量。
5. 将你的肩胛骨向後和向下拉，同時将肩膀遠離耳朵。一定要把你的前臂壓在牆上，以幫助實現這些微妙的動作。
6. 保持該姿勢30秒鐘。
7. 慢慢地離開牆壁，慢慢地站直，進入山式(山式)，雙臂放在身體兩側。
8. 做一個深呼吸，然後在下一次吸氣的時候，緩慢而大膽地平穩地擡起你的手臂，一直向上擡起你的手臂。
9. 在這個位置再進行一次深呼吸，然後在放下手臂時呼氣。

注意:在第四步中，如果你有頸部問題，不能把任何重量放在你的頭頂，你可以做這個姿勢的一個變化，“牆上下犬式”。

牆上下犬式：

1. 将手掌平放在肩膀高度處的牆壁上，然後将頭向前彎曲，使手臂在手臂和與地面平行的脊椎之間向前彎曲。
2. 雙手緊緊地按入牆壁，向内轉動手臂，并稍微彎曲肘部。
3. 将上臂向外旋轉，以使臂骨的頭部與肩窩接合。

如果肩膀有不适感，請确保在下一堂瑜伽課時提醒你的瑜伽教練。除了以上的練習外，在肩膀愈合的過程中讓肩膀得到休息也是很重要的，所以一定要調整你的日常瑜伽動作，避免造成不适的姿勢，或者要求你的教練進行安全、有益的調整。記住，你的瑜伽練習應該總是甜蜜和舒适的，以及穩定和強大的。為了增強肩袖肌，請對狗進行向下調整以減輕肩部受傷。

一旦不再遭受急性疼痛，可以使用以下輕柔的運動來愈合，拉伸和增強肩袖的四塊肌肉。防止受傷。

第二步：拉伸和增強肩袖的四塊肌肉

如果你覺得增加重量很舒服，試着用輕的啞鈴或阻力帶來重複。如果你沒有一個輕的啞鈴，試着用其他能用的上的東西。

（1）.門框伸展

1. 站在敞開的門口并向一側伸展手臂，以鍛煉肌肉。
2. 用每隻手将肩膀或肩膀以下的高度握住門的側面，然後向前傾斜穿過門，直到感到輕微的伸展。
3. 俯身時保持筆直，并将體重轉移到腳趾上。應該感到肩膀前部有些拉力。不要過度拉伸。

（2）.側躺外旋轉

1. 躺在受傷的手臂對面。
2. 把受傷手臂的肘部彎曲成90度，讓肘部保持在身體一側。前臂放在腹部。
3. 用受傷一側的手拿一個輕的啞鈴，肘部緊貼身體一側，慢慢地将啞鈴舉向天花闆。如果你感到緊張，就停止轉動手臂。
4. 擡起啞鈴幾秒鐘，然後将手臂放下回到起始位置。
5. 每天重複3組，每組10次，最多3次。當一組10個動作變得簡單時，增加到20個動作。

（3）.高低拉

1. 将阻力帶綁在肩膀或肩膀高度以上的結實物體上。确保它是安全的，這樣你拉它的時候它就不會掉下來。
2. 跪下一個膝蓋，使受傷手臂對面的膝蓋擡起。身體和降低的膝蓋應該對齊。将另一隻手放在擡起的膝蓋上。
3. 伸出手臂，牢牢握住阻力帶，肘部拉向身體。保持背部挺直，用力擠壓肩胛骨，同時向下拉。身體不應移動或彎曲。
4. 返回開始并重複3組10。

（4）.反向飛鳥

1. 站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。保持背部挺直，并在腰部稍微向前彎曲。
2. 每隻手都拿着一個重量較輕的物體，伸展你的手臂，把它們從你的身體上擡起來。不要鎖住你的肘部。當你這樣做的時候，把你的肩胛骨擠在一起。
3. 不要把手臂舉過肩。返回開始并重複3組10。

（5）.阻力帶拉升

1. 站立，雙腳分開與肩同寬。将一根阻力帶的一端放在受傷的手臂對面的腳下。用受傷的手臂握住另一端，使阻力帶斜着穿過你的身體。
2. 将另一隻手放在臀部上，不要鎖住膝蓋，在腰部略微彎曲，使握住帶子的手與對側膝蓋平行。
3. 好像是在以慢動作啟動割草機一樣，将筆直拉直，同時将肘部拉到身體的外側肋骨上。站立時保持肩膀放松，并擠壓肩胛骨。
4. 重複3組，每組10次。

提醒：雖然這些練習可以在輕傷後幫助增強力量，但重傷或反複發作​​需要更多注意。如果你遇到以下情況，請去咨詢醫生：

• 疼痛或深度疼痛
• 腫脹
• 舉起手臂有困難
• 受傷幾天後難以入睡
• 這些都是嚴重受傷的症狀

除了訓練，我們也要留意日常的細節。例如，我們晾衣服的時候，可以先将手向外展，才舉高。在瑜伽練習中，向外旋轉肱部(上臂)，向内旋轉肩胛骨，這就可以避免肌腱碰撞，減低勞損的機會，提高生活質量。 最後，肩袖受傷必須休息，不能忽視而繼續做運動，否則會引緻發炎，更甚的是會嚴重影響上肢活動能力。所以，如果你發現有肩關節有摩擦感、肌無力、夜間側卧時更覺疼痛等情況，立即暫停運動，馬上求醫。

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