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初三體育雙杠訓練方法

生活更新时间:2024-11-26 01:42:37

初三體育雙杠訓練方法?雙杠直臂支撐鍛煉部位：整個手臂的肌群、肩關節、腰腹動作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力，現在小編就來說說關于初三體育雙杠訓練方法?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

初三體育雙杠訓練方法

雙杠直臂支撐。鍛煉部位：整個手臂的肌群、肩關節、腰腹。動作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。

挂臂撐。鍛煉部位：手臂的肌群、肩關節。動作：兩臂彎屈水平挂杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。

挂臂屈體撐。鍛煉部位：腹肌。動作：挂臂，兩臂壓杠，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髋，重複8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰卧起坐輔助練習，以增強腹肌力量。

支撐擺動。先直臂支撐，然後開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髋，腳尖遠伸。上體後擺過垂直部位後，加快腿的擺速，重複5～6次。并在杠前，後可各懸挂一個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高于小球。

挂臂撐擺動。從挂臂屈體撐開始，然後身體下擺，擺過垂直部位後，頭、肩稍下垂。腿部後擺出杠時，肩部稍後移，随即腿部下落，兩腿積極前擺，重複5～6次。初練時，可先做挂臂前後擺動，後做挂臂屈體撐。

懸杠屈膝縮腿。兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

引體向上鍛煉部位：經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌後束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸挂杠鈴。動作：寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身後交叉。挺胸，發力快速将上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然後進行下一次動作。

引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣，身體不要搖晃，盡量減少借力。

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