甜，是種美妙的味道

而糖更是為食物增添風味

成為了我們生活中不可或缺的一種調味品

咖啡、豆漿、冰激淩、汽水、巧克力.....

隻要你吃東西

甚至是普通的菜肴

比如紅燒肉、炒青菜，都可能會攝入糖

世界衛生組織（WHO）建議我們每天攝入的添加糖應該控制在 25 g 以下。

然而，根據 2019 年的最新數據

我國人均每日攝入的添加糖已達 30 g

糖攝入過量除了會讓人肥胖

還會誘發多種慢性病、加速皮膚老化等問題

甚至還會影響口腔健康

這些「糖」引發的種種危害

你真的了解嗎？

（小編不允許被無知打敗！）

01 「糖」的危害遠比你想象中的大

吃糖本身不會引起糖尿病，但糖果、點心、甜飲料......都是讓人長胖的元兇，而體重超重會增加 2 型糖尿病的風險。

如果已經确診，糖會加快病情的發展，出現各種嚴重的并發症。

被糖危害的不僅有成人，還有孩子，他們的牙齒健康情況不容樂觀。

吃糖毀掉一口好牙，隻需要 6 個月。

雖然糖本身不會導緻蛀牙，但是口腔裡的細菌會趁機作怪，這些細菌吃了糖之後會産生酸，腐蝕牙齒造成蛀牙。

小朋友自控力差，如果常吃糖或喝甜飲料，每次吃完又不及時刷牙漱口，就會給細菌提提供美味大餐，從而出現嚴重蛀牙。

糖的危害不止于此，除了是糖尿病的危險因素以外，糖還與肥胖、冠心病、高血壓、痛風等疾病密切相關。

那麼

想要健康控糖應該怎麼做？

怎麼發現飲食中的「隐形糖」？

02 首先認識食物中的GI 值

GI 也就是食物血糖生成指數，簡稱升糖指數，是指吃含有 50 g 碳水化合物的某種食物後 2 小時内引起體内血糖升高的程度和吃 50 g 葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。

以前一般認為，隻有當 GI＞75 才會被稱為高 GI 食物，但根據最新版《中國食物成分表》，GI＞70 就可以被稱為高 GI 食物。

想控制血糖，應該盡量不吃高 GI 食物。

那麼

什麼食物的 GI 高呢？

廢話不多說，排行榜走起！

榜單按 GI 從低到高排序，越靠前越推薦吃

03 食物GI排行榜

01 主食推薦排行榜

清單

綠豆 升糖指數 GI＝27

澱粉含量高，可以當主食。搭配大米煮綠豆飯特别好。

1

芋頭 升糖指數 GI＝48

可以替代部分主食，但需要額外補充富含蛋白質的食物。

2

意大利面 升糖指數 GI＝49

加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少鹽的醬料。

3

山藥 升糖指數 GI＝51

對消化不好的人很友好。帶皮蒸熟再剝皮就不怕手癢了。

4

紅薯 升糖指數 GI＝54

可以促進腸道蠕動，怕反酸的話就不要空腹吃。

5

玉米 升糖指數 GI＝55

控制血糖優先選擇甜玉米，而不是糯玉米。

6

土豆 升糖指數 GI＝62

做成土豆泥升糖就非常快了，所以盡量别切得太小太碎。

7

小米 升糖指數 GI＝71

雖然是雜糧，但也是高 GI 食物，不妨和其他雜糧一起煮。

8

大米 升糖指數 GI＝82

高 GI 食物。煮飯時最好放入一些糙米、雜豆，做成雜糧飯。

9

糯米 升糖指數 GI＝87

主食中數一數二的高 GI 食物。實在想吃的話，先吃些綠葉蔬菜，再少吃幾口糯米。

02 水果推薦排行榜

清單

柚子 升糖指數 GI＝25

高水分低熱量。吃降壓藥、降脂藥的話，就别吃西柚了。

1

桃子 升糖指數 GI＝28

對桃毛過敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。

2

蘋果 升糖指數 GI＝36

最好洗幹淨帶皮吃，果皮中也含豐富的果膠和抗氧化物質，有利于控制血糖。

3

棗 升糖指數 GI＝42

水果中的維生素 C 之王，但熱量高，一天吃幾顆就夠了。

4

葡萄 升糖指數 GI＝43

白霜沒什麼大礙，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。

5

香蕉 升糖指數 GI＝52

吃起來倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。

6

芒果 升糖指數 GI＝55

對芒果過敏就别勉強自己了，想控制血糖别太嘴饞哦。

7

菠蘿 升糖指數 GI＝66

怕澀口，可以加熱以後再吃。但糖尿病人别吃太多。

8

哈密瓜 升糖指數 GI＝70

懶得去籽，嚼碎吃下去也沒關系。想控制血糖還是要少吃。

9

西瓜 升糖指數 GI＝72

水果中少見的高 GI 食物，但西瓜水分多、整體含糖量較少，偶爾吃沒關系。

03 蔬菜推薦排行榜

清單

菠菜 升糖指數 GI＝15

可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。

1

生菜 升糖指數 GI＝15

草酸含量低的綠葉菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。

2

茄子 升糖指數 GI＝15

吸油很厲害，蒸着吃最好。紅燒茄子、油淋茄子還是算了。

3

西紅柿 升糖指數 GI＝15

空腹可以吃，而且很适合作為肚子餓了時的加餐。

4

黃豆 升糖指數 GI＝18

含鈣量優秀，膳食纖維豐富，隻是……吃多了容易放屁。

5

四季豆 升糖指數 GI＝27

買的時候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。

6

扁豆 升糖指數 GI＝38

長得和荷蘭豆很像。同樣的，一定要做熟了吃。

7

甜菜 升糖指數 GI＝64

控制血糖要少吃，畢竟白糖就是從甜菜中提取出來的。

8

胡蘿蔔 升糖指數 GI＝71

高 GI 食物。吃太多的話，會暫時變成「小黃人」。

9

南瓜 升糖指數 GI＝75

僞「降糖食物」。糖尿病人可以盡量挑選嫩南瓜，含糖量相對較少。

04 零食推薦排行榜

清單

腰果 升糖指數 GI＝25

盡量買小包裝的、原味的腰果。一天吃一小把就好。

1

酸奶 升糖指數 GI＝48

最好不買帶有「風味」二字的酸奶。飯後吃飽就别再喝了。

2

巧克力 升糖指數 GI＝49

黑巧克力更健康，但熱量往往都不低，吃幾口解解饞就好。

3

爆米花 升糖指數 GI＝55

建議吃原滋原味的。電影院裡的加了黃油和大量糖，少吃。

4

炸薯條 升糖指數 GI＝60

升糖不是很快，但再吃東西血糖就容易飙升。熱量是蒸土豆的近 10 倍，能少吃就少吃。

5

冰激淩 升糖指數 GI＝61

含有不少遊離糖，偶爾解解饞就好。

6

啤酒 升糖指數 GI＝66

盡管喝起來并沒有多少甜味，但升糖速度不容忽視。

7

橘子汽水 升糖指數 GI＝68

滿滿都是糖，最好不喝。喝多了升血糖、長肥肉不說，還對牙齒不好。

8

蘇打餅幹 升糖指數 GI＝72

養胃也不能全指望蘇打餅幹，不光沒營養，熱量還挺高。

9

麥芽糖 升糖指數 GI＝105

記憶中的零食，卻是現有數據中 GI 最高的食物。買包裝食品也要注意配料表裡有沒有它。

下頓吃什麼

是不是心裡有數了呢？

不過吃飯時

除了要注意食物本身的升糖指數 GI

吃法也很重要

同樣的食材，不同的做法

都可能讓升糖指數 GI 變得不一樣

食物	升糖指數 GI
小麥 饅頭（小麥粉）	41 85
土豆 土豆泥	62 87
大米（煮 1 分鐘） 大米（煮 6 分鐘）	46 87

總而言之就是

↓↓↓

加工越精細的、切碎磨成渣的、烹饪時間越長的食物，升糖指數就越高。這樣既不利于保持體重，也不利于控制血糖。

所以做飯時「偷偷懶」

也沒什麼不好的

04 注意：切莫忽視澱粉

除了規避含糖量較高的天然食物或加工食品的同時，對于特殊群體，比如糖尿病病人，在選擇“無糖”食品時，千萬不要忽視澱粉。

選擇加工食品，除了要看食品标簽，明确其中寫着“無糖”或“不含糖”的同時，還要看其配料表和營養成分表，是否添加大量澱粉或者碳水化合物。

因為澱粉進入胃腸道後，将很快被其中的酶類分解為葡萄糖，進而提升血糖。

人們吃含澱粉較多的天然食物時，雖然口感上不是很甜，但血糖往往會升高，其原因就在于此。

通過上述

知道了糖吃多了會帶來齲齒、肥胖等健康問題

那麼在生活中

怎麼做才可以減少糖的攝入呢？

05 日常生活可以這樣減糖

實際生活中，要達到“減糖”這一目标，需要做到以下幾點：

1.減糖要減添加糖

各人群均應減少添加糖（或稱遊離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.認識添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

3.知道糖的危害多

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。

4.控制添加糖攝入量

中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

5.兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。

6.嬰幼兒食品無需添加糖

嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時，也應避免人為添加糖。

7.減少食用高糖類包裝食品

建議減少餅幹、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。

8.烹饪過程少加糖

家庭烹饪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。

9.外出就餐巧點菜

在外就餐時适量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

10.用白開水替代飲料

人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

好了，最後提醒大家

血糖穩一點，健康就多一點

不要掉進“甜蜜陷阱”哦~

綜合來源：丁香生活研究所、丁香醫生、人衛健康

全民健康生活方式行動

編輯：健康教育與傳媒科

（資料來源網絡，且僅用于科普公益宣傳，如侵删。）

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