#頭号運動玩家##健身硬核作者計劃##每逢佳節瘦三斤#

《青3》、《創4》前後開播，一邊看練習生小哥哥心花怒放，一邊看大咖導師神仙打架，心情大好！

特别是LISA出場，舞台瞬間被點燃。本是為了消磨時光，順手打開的綜藝，沒想到真香了~

眼睛都舍不得眨，一不小心深陷其中，像是中了什麼仙術，不覺間被蠱惑了~~

LISA是天生的舞者，盈盈小腰，性感翹臀，舞姿曼妙，妖娆魅惑，光芒萬丈，一雙長腿似要伸向雲端。

有這樣的逆天長腿，真沒想到身高竟沒有170cm。

果然是身材比例優等生，天生就與我們大多數拉出一大段距離。

再加上常年跳舞，腿部線條緊緻、流暢，絕對的人間腿精本精。

臀部緊實圓潤，腰臀比完美，細腰、長腿配翹臀，人家芭比。

好想解鎖這樣的好身材。

如果你非要說這是先天優勢，那你隻對了一半。

LISA對自己的身材管理是非常嚴格的。說因為每天有大量的排練，運動量對她來說很足夠，她維持身材最簡單的方式就是：吃多少動多少，這樣絕對不會胖。

一般每天練舞3-4個小時，如果有演唱會，每天排練6-7小時，所以不會特别節食，因為運動量太大了。

默默放下了剛剛伸向薯片的小手手~既然懶得動，還是管好嘴吧。

本就敗在了身材“起跑線”，再嗨吃一個春節，躺睡模式無限循環，三五斤的肉肉早已囤上身。

有多少人年前還能看到腰，節後換季褲子提不上。

原本想用年終獎趕着換季好好犒勞一下自己，誰知各款衣服試一天，越試越喪~

特别是緊身褲一上身，看着鏡子裡的大pp，嚴重懷疑自己不配新衣。

而且，對着鏡子看，pp不僅大，還向兩邊擴，兩側還有兩個坑，活像一個不規則大餅~

這樣的臀部形态自然……穿不出新衣的美~

誰都想要LISA同款翹臀，可大多數人的臀是這樣滴：

站立時，可以明顯看到臀部兩側靠近腿部的肌肉向内凹，臀部兩側有兩個大坑。

臀腿界限不明顯，幾乎看不出臀線，視覺拉低腿長。

如果你已經是先天腿長不如意，這樣的臀型又會縮短腿長2cm ，有沒有更心酸。

而且，臀部扁塌無形，整體缺乏立體感，還會影響腰臀曲線和身材比例，一不小心就成了五五分身材。

臀上側部凹陷，下部外擴下垂，上窄下寬，臀部就像一個大鴨梨，也叫梨形臀。

這樣的臀型，臀側脂肪向兩側膨出，讓臀部變得又寬又大，而且讓大腿部位大量堆積脂肪，視覺上臀肥腿粗，臀線也被拉低。

穿上褲子整個人看起來腹臀部特别肥、壯，顯胖顯壯更顯老。

要改善臀形，不做無臀選手，先來了解臀部肌肉，知己知彼更高效。

臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌三大肌群組成。

臀大肌在臀部表層，決定臀型，體積最大，作用是外展、伸展和外旋髋關節（髋部）。

臀中肌位于中間層，體積次于臀大肌，作用是外展、旋轉髋關節和穩定臀部、

臀小肌被包裹于臀中肌下層，形态最小，作用是外展、旋轉髋關節和穩定臀部。

要擁有緊實臀部，首先要激活臀部肌肉，并使其保持良好狀态。

激活臀大肌，增加肌肉維度，使臀部變大。

激活臀中肌，改善臀部凹陷，使臀部變圓。

經過科學的運動，增加肌肉含量并減去堆積的過多脂肪，“大”“圓”“翹”的緊實翹臀就有了。

如何激活？

首先，減少久坐，養成運動習慣。

久坐辦公族和學生黨，很容易出現臀部肌力薄弱的問題，甚至還會出現臀肌失憶的狀況。

臀肌失憶指身體不能或者忘記正确激活臀肌。

簡單講，臀肌一直處于放松狀态，在需要用力收縮或者應當适當收縮的時忘記如何啟動，使臀部在日常模式，比如站立、運動時一直處于松松垮垮的狀态。

而肌肉也因此失去了保持關節、骨骼的作用，如果肌肉變肥肉，你做的每一個動作其實等于在磨骨頭。

而且，也會因臀部肌力不足，在行走中引起腿部代償，走出大壯腿，對于本就比例不佳的小仙女，如雪上加霜。

正确激活臀肌，增加臀腿肌力，也能避免骨盆前傾、彎腰駝背等不良體态，改善假胯寬，更顯腿長。

其次，進行一些針對性的臀部訓練。

高效激活臀肌，增加肌肉圍度，讓臀部擁有緊實、圓潤形态，擁有羨慕的蜜桃臀、柯基臀。

但也要注意找對訓練方法，否則适得其反。

有多少人想讓粗腿變美腿，費盡心思狂流汗，結果臀沒翹，腿粗了。

原本以為自己會變成LISA那樣的小仙女，蜜桃翹臀、大長腿，凹出性感S曲線，結果練着練着，欲哭無淚。

這雙“強壯”、“有力”的腿……确定不是河邊那一根根穩健的“橋墩”。

到底什麼的動作練臀不粗腿？

注意在瘦腿翹臀的訓練中，保持微屈膝，不要伸直腿，膝關節保持全程穩定。

下面肉肉分享一組訓練，高效擁有柯基臀 小鳥腿，避免翹臀粗腿，悔不當初。

注意，這組訓練适用于：

1、 臀側凹陷、臀線下垂、臀型外擴。

2、 身材比例欠佳，身長腿短的小仙女。

【原理功效】

1、強化臀中肌，填充臀側凹陷，消除大腿外翻外擴。

2、訓練臀大肌，上提臀線，消除大腿根部下垂松弛。

3、控制膝關節，盡量避免大腿肌肉肌肉參與，翹臀不粗腿

注意：

如果你是腿圍過粗的小仙女不适合這組訓練哦。

動作一：貓式擡腿

做法：

1、四柱支撐于墊面，腳掌回勾，雙腿分開與髋等寬，雙手分開與肩等寬。

2、吸氣，屈膝勾腳向後擡腿。呼氣還原。

3、完成20次，換側練習。完成3組。

注意：

1）全程保持收腹，避免拱背。

2）不需擡起過高，大腿平行于地面即可。

功效：提升臀線不粗腿。

動作二：獵鳥犬式

做法：

1、四柱支撐于墊面，腳掌回勾，雙腿分開與髋等寬，雙手分開與肩等寬。

2、吸氣，屈膝勾腳向外擡腿。呼氣還原。

4、完成20次，換側練習。完成3組。

注意：

1）全程保持收腹，避免拱背。

2）避免翻髋，無需擡起至平行高度，感受臀側發力即可。

功效：填充臀側不粗腿。

動作三：河蚌擡腿

做法：

1、側卧屈膝于墊面，右側手臂支撐，保持收腹，脊柱伸展。

2、呼氣，向上擡腿，吸氣還原。

3、完成20次*3組。換側練習。

注意：腹部收緊，不要聳肩。

功效：豐臀瘦腰不粗腿。

動作四：蠍子後伸

做法：

1、側卧屈膝于墊面，右側手臂支撐，保持收腹，脊柱伸展。

2、呼氣，向後蹬腿。吸氣還原。控制幅度，感受臀酸腰不酸即可。

3、完成20次*3組。換側練習。

注意：保持收腹，腹臀發力，保護腰部

功效：飽滿臀型不粗腿。

動作五：仰卧臀橋

做法：

1、屈膝仰卧于墊面，保持收腹。

2、呼氣，向上擡臀，吸氣還原。

3、完成20次*3組。

注意：不需擡起過高，保持肩、髋、膝在一條直線即可。

功效：聚攏臀部不粗腿。

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