俗話說“想要跑出好身材，7分靠跑，3分靠吃”，跑者在跑步的同時合理均衡的飲食也十分重要，如果你不想一邊跑一邊胖的話，一定要注意控制熱量的攝入。

但是，面對超市裡琳琅滿目的食物，我們往往會陷入迷茫：究竟是全麥面包好還是普通面包好呢？牛奶應該選擇脫脂還是不脫脂的？應該吃哪種肉……

針對這些問題

今天小編就為各位跑友準備了一場食物熱量大掃盲！

一、普通面包、全麥面包、雜糧面包哪個好？

随着中西文化交融，面包越來越受到當下人們的喜愛，甚至有一些人已将面包作為重要的主食之一。那麼對于面包的選擇，普通面包、全麥面包、雜糧面包究竟哪一種更适合跑步愛好者呢？

首先，讓我們明确一下上述三類面包的區别。

普通面包：

市面上最常見的一類面包。用精粉（即麥粒去掉麸皮及富含營養的皮下有色部分後磨制的面粉）制作，質地柔軟細膩，容易消化吸收，但膳食纖維含量極低。

全麥面包：

是指用沒有去掉外面麸皮和麥胚的全麥面粉制作的面包。它的營養價值比普通面包高，除了富含纖維素外，還含有豐富的B族維生素、維生素E以及鋅、鉀等礦物質。

雜糧面包：

使用燕麥粉、小麥粉、亞麻籽、贛花籽、核桃、榛子等原料制成的面包，含有更加豐富的礦物質、纖維素和維生素。

通常而言，普通面包每100g的熱量是310kcal,全麥面包是100g 240kcal，而如果是高纖維的雜糧面包則為每220kcal/100g。

由此可見，跑者在選擇面包這一類含較高熱量的食物時，應盡量選擇全麥面包或是雜糧面包，一方面可以減少熱量的攝入，另一方面面包中所含有的維生素、礦物質也能夠對機體的運動損失進行一定的補充。此外，據研究發現，較高的纖維素還能夠有效阻止3%～4%的熱量吸收，幫助人體打掃腸道垃圾，延緩消化吸收，有效預防肥胖。

二、選牛奶，脫還是不脫？

牛奶中含有大量人體所需的蛋白以及多種脂溶性維生素等物質，豐富的鈣元素能夠增強人體骨骼健康，蛋白質則能夠有效補充肌肉中的蛋白質消耗，促進跑步後的機體恢複，是跑者日常飲食中必不可少的一部分。

當我們去購買牛奶時，常看見牛奶标簽上有“全脂”、“半脂”以及“脫脂”這幾個字樣，其中全脂牛奶即是指普通液态牛奶，而半脫脂奶和脫脂奶都是相對于全脂奶而言的，反映了牛奶在制作過程中是部分還是全部脫去脂肪。

全脂奶的脂肪含量為3.0%～5.0%左右，半脫脂奶含脂肪1.0～1.5%，全脫脂奶含脂肪僅為0.5%。

許多人在購買牛奶時往往會因為脂肪含量低而毫不猶豫地選擇脫脂牛奶，但事實上，并不建議跑者選擇全脫脂牛奶。

因為在牛奶進行脫脂的過程中，脂溶性維生素A、D、E、K，具有抗癌作用的共轭亞油酸（CLA）等營養物質也将被除去或者發生變性，不利于跑步運動員的營養吸收以及機體恢複。

此外，相較于肉類、奶油類制品的脂肪含量，牛奶為人體帶來的熱量并不多。因此，長期進行跑步鍛煉的人群建議選擇全脂牛奶。

三、豬、牛、雞肉如何抉擇？

我們經常在健身網站上看到這樣的建議：多吃牛肉、雞肉，盡量不吃豬肉，因為相比較其他兩種肉類，豬肉更容易使人肥胖。

那麼，事實是否真的如此呢？先讓我們來看一下科學測定同樣質量下，豬肉、牛肉、雞肉中的熱量以及其他營養物質的含量對比。

瘦豬肉：

熱量(kcal)143.00、碳水化合物(g)1.50、脂肪(g)6.20、蛋白質(g)20.30、肌酸含量(g/kg)5.00

雞胸肉：

熱量(kcal)133.00、碳水化合物(g)2.50、脂肪(g)5.00、蛋白質(g)19.4、肌酸含量(g/kg)0

瘦牛肉：

熱量(kcal)106.00、碳水化合物(g)1.20、脂肪(g)2.30、蛋白質(g)20.20、肌酸含量(g/kg)4.50

從以上數據可以看出，瘦豬肉的熱量與雞肉、牛肉相比并未高出太多，而蛋白質也與其他兩種肉類差不多，肌酸（增肌最安全和很有效果的一種天然化合物）含量甚至超過了牛肉。

可見，“不吃豬肉”的說法并不科學。

不過，因為豬肉中膽固醇較高，每日的攝入量應控制在75g以内，并且可以在每日膳食中搭配一定量的雞肉與牛肉。因為雞肉中富含鉀硫酸氨基酸以及維生素A；牛肉中的蛋白質氨基酸組成更接近人體需要，可以彌補豬肉的不足。

四、常見果蔬熱量榜

果蔬中含有豐富的維生素以及人體所需的礦物質，在維持人體正常的生理代謝上起着不可替代的作用，尤其是對于堅持進行跑步鍛煉的人群，機體代謝循環在跑步時較靜态情況下加快，體内營養物質的消耗也比不運動時大大增加。因此，及時、足量地補充維生素及礦物質是十分重要的。

一些跑者在重視果蔬攝入的同時，也會關注不同品種的水果、蔬菜所帶來的熱量問題，以下是一些常見的熱量較低且适宜跑者食用的果蔬的熱量對比：

水果類（每100g）：

檸檬 31kcal

蘋果 44kcal

菠蘿 48 kcal

橙 50 kcal

葡萄 54kcal

猕猴桃 54kcal

香蕉 84kcal

芒果 94 kcal

蔬菜類（每100g）：

芹菜 10kcal

冬瓜 11kcal

黃瓜 16kcal

青椒 18kcal

番茄 19kcal

蘆筍 25kcal

花菜 29kcal

蔥 30kcal

胡蘿蔔 34kcal

洋白菜 40kcal

生菜 40kcal

現今，為了減肥、瘦身而進行跑步鍛煉已十分普遍，但是其中有不少人發現：明明自己已經很努力的在跑步，可是體重卻不減反增，這其實就是因為攝入的食物熱量超過了身體消耗所導緻的。

作為一名跑者，為了保持身體健康，膳食的補充是必要的。但是，如果你不想變成一隻愛跑步的胖紙，就一定要注意飲食熱量的控制，合理搭配自己每日的菜譜。

轉載前請與跑步聖經聯系［runningbible］

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