本文原創首發于公衆号“凡一說瑜伽”。尊重原創，拒絕抄襲和搬運！

給大家介紹幾個新手入門級的手臂支撐體式，加強核心的同時鍛煉手臂力量，塑造手臂線條，穩定肩關節。

廢話不多說，我們來看具體的動作。

1、貓牛式

• 四角闆凳跪立，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，大腿垂直地面
• 雙手分開與肩同寬，大手臂垂直地面，肘窩相對，
• 脊柱延展，骨盆端正。
• 吸氣，擡頭挺胸翹臀，呼氣低頭擰背卷尾骨，配合呼吸完成10~15組。

我個人最喜歡的熱身動作之一。注意手肘肘窩相對，手推地，大手臂内側向上提，力量向上走。

2、平闆

• 在貓牛式的基礎上，腳掌踩地，雙膝離地，雙腳向後走到平闆式
• 在平闆保持8組呼吸。

在向後移動以及保持的過程中，始終保持骨盆端正，微收腹，軀幹穩定，手臂後側延展，肌肉貼向骨骼。

上次有朋友說自己練了幾天的平闆，總覺得體式不夠舒展，肩頸不舒服，後來發現自己動作細節并沒有大問題，隻是練平闆時總是咬牙切齒過分用蠻力造成的僵緊。如果你也是這種情況，記得在自己能力範圍内練習，保持的時候，用呼吸去緩解緊張，有意識地放松心髒和面部表情，通過呼吸和心情的調整，釋放緊張和僵硬。

3、側闆

• 在平闆的基礎上，重心移到右手上，轉身轉右腳掌，右腳掌外側緣落地，雙腳并攏。
• 雙腿收緊、大腿前側向後推，右髋向上提，使身體呈一條斜線。
• 在身體穩定的情況下吸氣擡左手向上，雙手成一條直線，
• 保持5~8組呼吸後回到平闆練習反側。

觀察一下示範動作，雙腳沒有并攏，而是一前一後的。建議大家在練習時不要這樣處理，盡量讓雙腳上下交疊并攏，如果力量不夠，可以讓上方腳在前側落地。一前一後意味着兩側身體是不等長的，可能是骨盆不正或者兩側腰沒有等長延展引起的，總之是身體左右兩側不對稱不平衡的表現。我們說斜闆其實就是斜過來的山式，要按山式的要求來調整細節。

4、下犬式

• 在平闆的基礎上，手臂推地，重心向後，臀部向上向後引領着身體進入下犬式
• 在下犬式保持5~8種呼吸。

手臂推地把重心向後移到雙腿上，雙腿收緊上提，讓腹股溝深陷，髋外側向後向上走，拉長側腰，讓骨盆遠離腋窩。

5、上犬式

• 在下犬式的基礎上，雙腳蹬地，重心向前，頭頸帶領脊柱從雙手之間穿出進入上犬
• 雙手推地，重心後移，擡臀部向上進入下犬，完成從下犬到上犬的串聯10~15組。

注意，不管是從下犬到上犬還是從上犬到下犬，都不要讓腰當急先鋒，在這個串聯裡面腰是重點保護對象。

6、大拜式

• 在下犬式基礎上，手推地，屈膝落地，臀部坐在腳後跟上。
• 吸氣時脊柱延展，雙手向前走，呼氣時臀部下沉，額頭落地，
• 在大拜式保持5~8組呼吸。

放松全身和手臂。

手臂塑形我更喜歡瑜伽的方式，瑜伽打造出的手臂線條緊緻修長柔和，不突兀，不誇張。

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