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看似清淡的清湯挂面，隻要一小把，

你全天的“吃鹽指标”就被占用了一半。

酸酸甜甜的話梅蜜餞，吃上10顆，

恭喜，你今天的“吃鹽量”

已經成功超标。

很多食物你吃着并不鹹，但它們卻個個都是“含鹽大戶”。不知不覺間，就讓你攝入的鹽量超了标。

一表讀懂8類食物的鹽含量

“含鹽量高”不等于“口感鹹”。很多你吃着不太鹹的食物，含鹽量其實相當高。

8類食物的“鹽值”真相

目前市面上主要有8類20多種高鹽食物，通過鈉含量換算成鹽含量，就能逐一解開它們的“鹽值”秘密。

鈉含量→鹽含量換算方法：

食鹽由氯化鈉組成，其中鈉所占比例接近40%，因此1克鈉可換算為2.5克鹽。将食品包裝上營養成分表中的鈉含量乘以2.5，便可得出其鹽含量。

《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克，據此算出該食品占每天吃鹽總量的百分比。每種食品都最好挑選鈉含量低的。

1、果脯蜜餞類

酸酸甜甜的話梅讓人欲罷不能，但吃進10顆，攝入的鹽就占一天所需鹽總量的56%。

吃話梅的時候，你可能并不覺得鹹，因為話梅在加工時會加入很多糖，導緻甜、酸、鹹3種味道發生“抵消減弱”作用。果脯蜜餞等也是同樣的原理。

建議：

此類食物一定要少吃，每次隻吃一兩顆解解饞。

可選擇自然幹制的，加工程序越複雜，可能越不健康。

2、面制品類

你的日常食譜中，如果挂面、面包等食物出現頻率很高，那你可能也跌入了高鹽陷阱。

100克挂面就會讓你吃進3克鹽；兩片普通切片面包含鹽量占一天推薦攝入量的18%。

造成面制品高鹽量的主要原因，是鹽有穩定食物結構的作用，面制品、蛋糕等加鹽後，會加大其中面筋的強度，使其更有彈性，不容易塌陷。

建議：

吃面條時盡量少喝或不喝湯。

少吃帶奶油、肉松、香腸的面包，可選擇含鉀量稍高些的全麥面包。

不在面包上塗沙拉醬或搭配醬菜等，可配上新鮮蔬菜如黃瓜片、西紅柿片等。

3、幹果零食類

一袋100克的蘭花豆含鹽約3克，吃進一大把瓜子（50克），也相當于吃了1.4克鹽。

建議：

在選取此類食品時，最好選擇原味的，少吃鹽焗、碳烤等口味。

每次最好隻吃一小把，食用後多喝白開水以排洩體内的鹽分。

4、薯片餅幹類

薯片、鍋巴、馍片、小小酥等是不少人的最愛，大量的鹽分更讓它們香氣大增。

餅幹雖然不鹹，但在加工時也需要通過加鹽來支撐面筋強度、抵消甜度，所以餅幹也是高鹽食物。一袋100克的餅幹含鹽量占每天吃鹽總量的31%。

建議：

孩子尤其應該少吃這些食物，如果非要購買，盡量選擇原味的。

相對來說，全麥餅幹更健康，還可選擇減鹽蘇打餅幹等。

5、加工豆制品零食

豆腐幹、辣條、麻辣豆腐等豆制品零食雖然好吃，但多數在加工時需要經過鹵制、烘烤、拌料等工序，需要加入不少鹽。5片薄薄的豆腐幹，鹽的含量就達到3.8克。

建議：

選擇低油、少麻辣的種類，一周最多一袋。

日常還是應該多吃些新鮮豆制品及豆制品幹貨，如腐竹、油豆皮等。

6、肉類加工品

為了增添風味，香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時會放入大量鹽。同時，部分用來保持水分的添加劑裡也含鈉。吃一根105克的火腿腸，就相當于吃掉2.8克鹽。

建議：

高血壓患者、老年人、孩子少吃加工肉制品，多吃新鮮肉類。

如果特别想吃，宜搭配新鮮果蔬。

7、調味料

做菜時加醬油、蚝油、豆瓣醬、雞精等，在一定程度上也等于加鹽。如果做菜時加入一勺醬油（15毫升）、一勺豆瓣醬（15克）、一勺雞精（5克），這道菜即使不用鹽，所含的鹽也接近7克了。

建議：

做菜時最好隻選取一種鹹味調味料，并酌情減少加鹽量。

還可通過适量加醋來調味，減少放鹽量。

8、醬腌菜

早餐就着饅頭吃一小塊腐乳（約10克），其實已經攝入了占全天83%的鹽，一個鹹鴨蛋則超過了一半。

各種榨菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是“含鹽大戶”。這些食品中除了腌制時放入很多鹽來防腐，有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。

建議：

腐乳、鹹鴨蛋最好每頓隻吃1/4塊，每周不超過3次。

可以隔天吃一次醬腌菜，如果早餐吃了醬腌菜，可搭配高鉀水果，如香蕉、橙子等。

吃鹹了用兩招補救

吃鹽過多有害健康，盡管一直注意，但偶爾也有管不住嘴的時候。如果不小心吃鹹了，教你兩招完美補救。

1

多喝水

一般來說，這種情況下，首先推薦要多喝水，最好是純水和檸檬水，盡量不要喝含糖飲料，因為過量的糖分也會加重口渴的感覺。

淡豆漿也是一種很好的選擇，其中90%以上都是水分，而且還含有較多的鉀，可以促進鈉的排出，且口感比較清甜。

2

補充鉀、鎂

一頓吃鹹了，後面一兩天就盡量吃清淡點。盡量補充含鉀、鎂多的食物，有利于鈉離子的排出，保持體内離子平衡。

含鉀多的食物：馬鈴薯、南瓜、葡萄幹、杏、香蕉、芒果、橘子、海帶等。

含鎂多的食物：綠葉蔬菜、小米、荞麥和豆制品等。

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