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收肩開背動作瑜伽

生活更新时间:2024-11-20 18:43:14

練瑜伽，你是否會因為肩部太緊，而限制了後彎呢？手臂高舉過頭時，是否總會突出肋骨呢？如果有，說明你的背闊肌可能有點僵硬緊張了。

背闊肌連接着上臂與下背部，手臂高舉過頭時，就需要拉伸背闊肌，如果背闊肌太緊，手臂就很難向上伸展。

收肩開背動作瑜伽（瑜伽時手臂上舉容易凸肋）1

很多伽人為了獲得向上伸展的幅度，就不得不突出肋骨，來代償。這個時候，如果你讓練習者延展中背部肋骨收回去，你會發現她手臂上舉的高度會立馬減少。

收肩開背動作瑜伽（瑜伽時手臂上舉容易凸肋）2

瑜伽開肩中，大部分伽人會将注意力集中在肩關節，而很少會關注到背闊肌，因為它大部分的面積離肩部比較遠，隻有看起來很弱小的一部分連接在肱骨小結節嵴上。

收肩開背動作瑜伽（瑜伽時手臂上舉容易凸肋）3

事實上，背闊肌是最主要的肩關節伸展肌群，背闊肌的僵硬緊張，不僅同樣也會限制手臂上舉伸展的練習，還會導緻下背部的疼痛。

所以，練瑜伽，想要真正的開肩，提高手臂上舉伸展的能力，除了收肋骨，非常重要的背闊肌一定不要忽視啦。

6個簡單的動作，拉伸背闊肌效果杠杠滴！

動作1：

收肩開背動作瑜伽（瑜伽時手臂上舉容易凸肋）4

簡易坐，坐骨坐實墊面
吸氣，雙手側平舉
呼氣，身體向左扭轉
右手放在左腿膝蓋上，左手放在身體後側
保持5-8個呼吸，換另一側

動作2：

收肩開背動作瑜伽（瑜伽時手臂上舉容易凸肋）5

跪立在墊面上，雙腳并攏
臀部坐向腳後跟，身體俯卧向前
雙手臂伸展，身體向左平移
将右手放在左手手背上
保持5-8個呼吸，換另一側

動作3：

收肩開背動作瑜伽（瑜伽時手臂上舉容易凸肋）6

跪立在墊面上，吸氣延展脊柱
呼氣，身體前屈向下
雙手臂盡量向前延展，大腿垂直墊面
将左手從身體前側，右側腋窩穿過
脊柱向右扭轉，頭左側貼地
保持5-8個呼吸，換另一側

動作4：

收肩開背動作瑜伽（瑜伽時手臂上舉容易凸肋）7

跪立在瑜伽墊上或毛毯上
雙腿分開與髋同寬
身體前屈向下，雙手臂伸展在椅子上
手内側夾磚，曲手肘小臂垂直地面
收肋骨，脊柱延展
保持5-8個呼吸

動作5：

收肩開背動作瑜伽（瑜伽時手臂上舉容易凸肋）8

山式站立，将右腿向後一大步
左小腿垂直墊面，吸氣延展脊柱
呼氣身體向右扭轉
右側手臂抵住左大腿内側
雙手合十，脊柱扭轉
保持5-8個呼吸，換另一側

動作6：

收肩開背動作瑜伽（瑜伽時手臂上舉容易凸肋）9

山式站立，雙腳分開适當的距離
腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱
雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下
雙手放在身體的前側
再次吸氣，雙手向前延展至最遠端
呼氣，整個脊柱完全的延展放松
保持1-2分鐘

收肩開背動作瑜伽（瑜伽時手臂上舉容易凸肋）10

在雙角式的基礎上
将左手放在身體的正中間
呼氣，将右手向上打開
從腰部開始向右扭轉
保持30-60秒，換另一側

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