400米障礙對體能消耗極大，一趟下來渾身酸軟，若訓練過程中稍有不慎，還有受傷風險。那麼，在400米障礙的訓練中，有什麼技巧嗎？以下是國防科大學員總結的“提升秘籍”，一起來看看吧！

一、跑前“激活”很重要

（1）慢跑

激活心肺，活動全身關節，達到微微出汗狀态。

（2）拉伸

激活大腿後側、腰部、屈髋肌等，增強柔韌度。

（3）後蹬腿跑

激活大腿伸展度，提高跨越能力。

（4）空中交替踢腳

提高滞空軀幹伸展能力。

（5）擺躍腿

提膝，以膝為軸，小腿外擺，落地時腳尖朝前，提高關節靈活度，降低受傷風險。

（6）屈膝跳躍

提升雙腿發力跳躍撐闆能力。

（7）“擰麻花”

激活肩關節，腕關節，降低抓、攀、爬、吊受傷風險。

二、 “提升”技巧請記好

（1）徒手100米跑

大步跑，非全力沖刺，保持頻率和節奏，輕松省力，激活心肺。

（2）三步樁、跨越壕溝

平地加速，用腳尖踩住樁中央，跨越至下一個樁。保持加速狀态，腳尖距離邊沿約10cm處，蹬腿發力大跨步越過壕溝。

（3）五步樁

重心居于兩樁中心線，腳面踩在靠近中心的半個樁面，兩腿快速交替向前。

（4）跳下攀上壕溝

屈膝彎腰，一手支撐跳下；兩腿蹬地躍起，雙手順勢攀壕支撐，腳踩壁面向上擡升身體。

（5）跨越矮牆

1.保持加速狀态，距離矮牆約一米處，單腿發力起跳，同時左手支撐矮牆上面，右腿支撐于矮牆上面，成兩點支撐狀态，而後屈膝收左腿于腹部，跨越矮牆面，先左腳後左手順序離開矮牆。

2.（進階動作）保持加速狀态，距離矮牆約1.5米處，單腿起跳發力，同時左手支撐矮牆上面，右腿跨越矮牆，左腿收于腹部率先下落，右腿順勢跟跑。

（6）鑽越孔洞

降低重心，兩手一腿插進孔洞，雙手後推牆面鑽出。

（7）上高闆

1.雙腿下蹲，發力起跳，先雙手支撐于高闆，再跨越一側腿至闆面，交換手位置，擡高重心，跨越高台。

2.（進階動作）雙腿下蹲，發力起跳，雙手支撐高闆的同時迅速挂膝，交換手位置，擡高重心，跨越高台。

（8）下高闆

手扶闆面，一手一腳支撐闆面，單腿越過高闆，雙腿落地。

（9）爬越水平梯

雙腿起跳，雙手分别握于雲梯的一端和中部，右腿踩至右手右側。雙手支撐，腳内側滑步通過。下落時，雙手握于最後一杆支撐下落。

（10）吊越水平梯

雙手挂住雲梯處，保持上半身不晃動，一步一杆吊越過雲梯。

（11）通過獨木橋

平地加速，第一步踩住斜面中間部位，第二步踩在獨木橋水平部，在獨木橋上快速穩步通過，手扶橋面從一側前後腳下落。

（12）繞行橋柱

降低重心，手扶樁面，兩樁之間一步或兩步通過。

（13）翻越高牆

加速通過，單腳發力起跳，手抓住高牆面，降低重心，輕推牆面，前後腳下落。

（14）匍匐通過低樁網

距離30cm處降低重心，面部朝向一側，手膝交替通過。

（15）跨越低樁網

一步一格跨越，重心前傾，手臂擺動保持上體穩定。

三、跑後拉伸莫忘掉

（1）大腿前側拉伸

成弓步基礎上，前手支地，身體前傾，後腿彎曲上翹。前膝後膝約成90°。

（2）臀部拉伸

弓步基礎上，後腿坐于地面，左腿彎曲内折，上身貼近地面，手心向上前伸貼地。

（3）小腿拉伸

俯卧支撐基礎上，一腿挺直搭于另一條腿上，後腳跟盡量貼緊地面。

雖然400米障礙難度大，風險高，但隻要掌握了技巧并勤加練習，在一次次訓練中總結經驗，不盲目求快，相信戰友們都能夠避免受傷風險，成績穩步提升！

來源：解放軍報客戶端

作者：陳效通 金袁凱 徐偉

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