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背部不好的練哪種瑜伽動作好

生活更新时间:2025-07-11 19:49:23

最近有些伽人私信小編問到：自己在練習簡易坐時，背總是挺不直？練習下犬式、或坐山式時，背也很難挺直？

背部不好的練哪種瑜伽動作好（為什麼把背挺直那麼難）1

其實這些問題在很多伽人身上都會有，歸根到底，還是因為核心、背部肌肉無力導緻，由于我們現代人長期久坐，腹橫肌、背部深層肌肉緊張無力，就會導緻背很難挺直！

背部不好的練哪種瑜伽動作好（為什麼把背挺直那麼難）2

所以，解決問題的辦法就是多加強核心、背部力量，這套瑜伽序列就可以幫到你，簡單又有效！

1、女神式

背部不好的練哪種瑜伽動作好（為什麼把背挺直那麼難）3

山式站立，雙腳橫向打開一腿長
髋部外旋，腳尖、膝蓋向外打開
呼氣，收核心，屈膝進入女神式
雙手扶膝蓋，身體扭轉向右側
停留5-8個呼吸，換另一側

2、站立伸展式

背部不好的練哪種瑜伽動作好（為什麼把背挺直那麼難）4

從上一動作退出，轉腳轉身朝右
雙手扶髋，吸氣，脊柱延展
呼氣，收緊核心，身體微後彎
髋部擺正，胸腔向前向上推高
雙肩向後，停留5-8個呼吸

3、加強側伸展式扭轉

背部不好的練哪種瑜伽動作好（為什麼把背挺直那麼難）5

保持在上一動作準備姿勢
雙手側平舉，吸氣，脊柱延展
呼氣，收核心，身體扭轉向右側
左手在右腳内側撐地，右手向上
調整髋部中正，停留5-8個呼吸

4、高弓步扭轉

背部不好的練哪種瑜伽動作好（為什麼把背挺直那麼難）6

從上一動作退出，回到分腿站立
吸氣，雙手向上伸直，脊柱延展
呼氣，收緊核心，屈右膝向下
胸腔扭轉向右側，左手撐地
右手打開向上，左腿有力蹬直
停留5-8個呼吸，動作2-4換反側練習

5、下犬式

背部不好的練哪種瑜伽動作好（為什麼把背挺直那麼難）7

從上個體式退出，進入下犬式
雙手有力推地，坐骨向上推高
背部延展，腹部微收，大腿後推
腳跟往下踩，調整5-8個呼吸

6、下犬式扭轉

背部不好的練哪種瑜伽動作好（為什麼把背挺直那麼難）8

呼氣，收緊核心，雙腳轉向左側
腳跟踩地，雙手均勻用力推地
停留5-8個呼吸，換另一側

7、斜闆式

背部不好的練哪種瑜伽動作好（為什麼把背挺直那麼難）9

從下犬式退出，身體重心向前
進入斜闆式，手腕在肩膀正下方
保持核心收緊，腳跟往遠蹬
肩胛骨推高，停留5-8個呼吸

8、斜闆式扭轉

背部不好的練哪種瑜伽動作好（為什麼把背挺直那麼難）10

呼氣，收緊核心，髋部扭轉向左側
左腳外側踩地，右腳放左腳上
髋部保持推高，雙手用力壓地
停留5-8個呼吸，交換反側練習

9、仰卧扭脊式

背部不好的練哪種瑜伽動作好（為什麼把背挺直那麼難）11

仰卧位，雙腿屈膝，腳踩地
雙手兩側平舉，掌心朝上
呼氣，收緊核心，雙腿轉向左側
左腿外側貼地，轉頭看向右手
停留1-2分鐘後，交換另外一側

10、快樂嬰兒式

背部不好的練哪種瑜伽動作好（為什麼把背挺直那麼難）12

仰卧，雙腿屈膝，小腿垂直地面
雙手抓腳外側，進入快樂嬰兒式
呼氣，收緊核心，腰背完全貼地
雙肩放松，停留1-2分鐘

堅持練習瑜伽，收獲的是健康，享受的是快樂！

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