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背部不好的練哪種瑜伽動作好

生活 更新时间:2024-12-25 04:08:41

最近有些伽人私信小編問到:自己在練習簡易坐時,背總是挺不直?練習下犬式、或坐山式時,背也很難挺直?

背部不好的練哪種瑜伽動作好(為什麼把背挺直那麼難)1

其實這些問題在很多伽人身上都會有,歸根到底,還是因為核心、背部肌肉無力導緻,由于我們現代人長期久坐,腹橫肌、背部深層肌肉緊張無力,就會導緻背很難挺直!

背部不好的練哪種瑜伽動作好(為什麼把背挺直那麼難)2

所以,解決問題的辦法就是多加強核心、背部力量,這套瑜伽序列就可以幫到你,簡單又有效!

1、女神式

背部不好的練哪種瑜伽動作好(為什麼把背挺直那麼難)3

  • 山式站立,雙腳橫向打開一腿長
  • 髋部外旋,腳尖、膝蓋向外打開
  • 呼氣,收核心,屈膝進入女神式
  • 雙手扶膝蓋,身體扭轉向右側
  • 停留5-8個呼吸,換另一側

2、站立伸展式

背部不好的練哪種瑜伽動作好(為什麼把背挺直那麼難)4

  • 從上一動作退出,轉腳轉身朝右
  • 雙手扶髋,吸氣,脊柱延展
  • 呼氣,收緊核心,身體微後彎
  • 髋部擺正,胸腔向前向上推高
  • 雙肩向後,停留5-8個呼吸

3、加強側伸展式扭轉

背部不好的練哪種瑜伽動作好(為什麼把背挺直那麼難)5

  • 保持在上一動作準備姿勢
  • 雙手側平舉,吸氣,脊柱延展
  • 呼氣,收核心,身體扭轉向右側
  • 左手在右腳内側撐地,右手向上
  • 調整髋部中正,停留5-8個呼吸

4、高弓步扭轉

背部不好的練哪種瑜伽動作好(為什麼把背挺直那麼難)6

  • 從上一動作退出,回到分腿站立
  • 吸氣,雙手向上伸直,脊柱延展
  • 呼氣,收緊核心,屈右膝向下
  • 胸腔扭轉向右側,左手撐地
  • 右手打開向上,左腿有力蹬直
  • 停留5-8個呼吸,動作2-4換反側練習

5、下犬式

背部不好的練哪種瑜伽動作好(為什麼把背挺直那麼難)7

  • 從上個體式退出,進入下犬式
  • 雙手有力推地,坐骨向上推高
  • 背部延展,腹部微收,大腿後推
  • 腳跟往下踩,調整5-8個呼吸

6、下犬式扭轉

背部不好的練哪種瑜伽動作好(為什麼把背挺直那麼難)8

  • 呼氣,收緊核心,雙腳轉向左側
  • 腳跟踩地,雙手均勻用力推地
  • 停留5-8個呼吸,換另一側

7、斜闆式

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  • 從下犬式退出,身體重心向前
  • 進入斜闆式,手腕在肩膀正下方
  • 保持核心收緊,腳跟往遠蹬
  • 肩胛骨推高,停留5-8個呼吸

8、斜闆式扭轉

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  • 呼氣,收緊核心,髋部扭轉向左側
  • 左腳外側踩地,右腳放左腳上
  • 髋部保持推高,雙手用力壓地
  • 停留5-8個呼吸,交換反側練習

9、仰卧扭脊式

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  • 仰卧位,雙腿屈膝,腳踩地
  • 雙手兩側平舉,掌心朝上
  • 呼氣,收緊核心,雙腿轉向左側
  • 左腿外側貼地,轉頭看向右手
  • 停留1-2分鐘後,交換另外一側

10、快樂嬰兒式

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  • 仰卧,雙腿屈膝,小腿垂直地面
  • 雙手抓腳外側,進入快樂嬰兒式
  • 呼氣,收緊核心,腰背完全貼地
  • 雙肩放松,停留1-2分鐘

堅持練習瑜伽,收獲的是健康,享受的是快樂!

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