當你聽到“強壯的手臂”這個名詞時，你可能會想，這是一支有線條，很精壯的手臂。

但是，肌肥大與肌肉強度其實不是直接相關的。也就是說，肱二頭肌肥大通常意味着它們不一定會服務于外觀。

如果你隻想追求手臂的線條外觀好看，你可以做一些牧師凳彎舉的動作。

牧師凳彎舉

但如果手臂力量才是你的主要目标，你就要制定其他的計劃。

握力和上肢強度有很強的相關性。所以，在訓練時的握力強度可以有效改善手臂力量。其次，握力強度經常是（上肢或全身）的限制因素。手臂力量可以增強下半身的強度和力量。所以，當接下來的訓練可以使你的手腕和手掌感到疲勞，說明這是訓練表現正确的迹象。

二頭彎舉和三頭臂屈伸會使整個手臂線條清晰和強壯—— 這隻是運動的模拟練習。這就是為什麼單關節運動不一定會轉化為功能性的強壯。我們也會聽到NFL的四分衛擁有“強壯的手臂”，但是他們投擲的力量通常由下肢産生，傳遞到核心，通過肩膀，最終達到手臂。

所以，對于想擁有強壯手臂的客戶而言，他們需要鍛煉肩袖，肩膀，核心，甚至是下肢。接下來的訓練是挑戰傳統上肢訓練的版本！

引體向上會挑戰你的上肢力量，因為他們要求你有強壯的手臂，肩膀，背和握力。直杆的引體向上隻是一個開始; 握法的輕微改變會顯著改變肌肉的參與程度。嘗試這些引體向上的變形，使他們變得更加難以應付，這對你的握力水平會有很大的挑戰。

• 直杆握力，更少的手指參與

開始以四個手指（猴式握法），然後是三個手指（不用小指），然後是兩個手指（食指和中指）。以标準姿勢完成這些并嘗試反向握法。這個方法在有助力的上拉器械上同樣奏效。

• 交替握法

連續嘗試用以下幾種握法，并不會從杆子上掉下來（至少一個手一直握住杆子），每次嘗試2-5種握法：标準握法，正反握法（一隻手正向，另一隻手反向），反向握法和交替握法（雙手不停的互換方向）。

• 上拉器械

一些上拉設備是既有趣又充滿挑戰的，包括了寬握把，球形握把，炮彈形握把和攀岩牆等。

對于一些無法完成一個全程引體向上的人來說，反向劃船可能會是一個更好的選擇，這種鍛煉會鍛煉到你的上半身，包含了手臂等。用健身房的吊環，爬繩或是一個懸挂物。

• 等級1 —膝蓋呈90度

起初保持雙腳平放在地面上，以下蹲姿勢膝屈90度來協助你完成引體向上。

• 等級2 —雙腿伸直

完成與等級1同樣的訓練，但要伸直雙腿并把重心壓在腳跟處。

握住一個大藥球同時按壓并旋轉它，這不僅會激活你的前臂肌群，同時也會激活你的肱二頭肌。這些訓練雖然重量不大，但是想要掌握好動作還是有一定難度的。

• 站姿複合型交替前平舉

在開始時，雙手前平舉并手持藥球。然後淺蹲，同時将藥球慢慢移向左側髋部。起身時，完全站立，手臂伸直，并将藥球置于胸部高度。再次做淺蹲，并将藥球慢慢移向右側髋部，然後直立站起，并将藥球再次移到胸部高度（每邊3-6次）。

• X型伐木

在開始時，雙手前平舉并手持藥球。然後淺蹲，同時将藥球慢慢移向左側髋部。起身時，完全站立，旋轉核心，并将藥球移動到肩膀高度（彎曲肘部，有點像打高爾夫球時揮杆的動作）。慢慢下蹲，直至藥球重新回到髋部左側位置（在換邊前，每一邊重複3-6次）。

• 站姿藥球過頂上提

用彎舉的方式把藥球從腰部舉到胸部，然後推舉至頭頂，動作一氣呵成。控制重量慢慢将藥球移回到胸部再到腰部。

強化手臂在不做二頭彎舉，三頭臂屈伸或俯卧撐的情況下也是完全可行的。

可以通過控制重量做一個全程動作— 多方向多角度的推，拉或旋轉。運動最初感覺越難以掌握，前臂越累，鍛煉的效果也越好，從而鍛煉出真正的手臂力量。

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