不知道大家周圍會不會有這樣一群朋友：總是時不時地吐槽諸如自己又長口腔潰瘍了、今天又便秘了等問題；還有一些是每天看起來都疲憊不堪，一副沒睡醒的樣子。

而這幾類人的共同點通常都是飲食不太講究，主食一般都選擇精米精面，日常吃飯都是點外賣，吃大魚大肉。長期如此保持營養不均衡的飲食習慣會導緻維生素攝入不足，身體也會出現一系列“病症”。

有報告顯示，超過80%的中國居民維生素B1和B2攝入不足，維生素A和維生素D缺乏問題也非常普遍。很多人隻知道補充維生素C，而忽略了我們的身體還需要補充其他的維生素！

室長溫馨提示，營養均衡很重要！一日三餐都需保證肉類、水果、蔬菜合理搭配，将三者有機結合，才能滿足人體所需的營養哦！

室長在這裡就不多說缺乏這些維生素的危害了，想必暖粉們都知道全面補充維生素的重要性，送上一份專家推薦的“食補”維生素清單，照着吃就沒錯~

維生素A一般存在這些食材裡：

肝髒：肝類維生素A含量極其豐富，要偶爾吃，建議1~2次/月，每次少于100g；

橙紅色果蔬：建議常吃如胡蘿蔔、番茄、芒果、柑橘等蔬果，最好每天都吃；

深綠色蔬菜：綠葉菜要多吃，如西藍花、菠菜、苋菜等含量豐富，建議一天吃250g；

蛋黃：蛋除了蛋白質含量豐富，蛋黃也富含維生素A，建議吃4~7個/每周；

薯類：主食除了吃精米精面還可以和粗糧雜糧穿插着吃，如薯類可占主食的1/3，建議一次吃50~100g。

補充維生素B1多吃這些：

缺乏維生素B1易患腳氣病，且影響代謝功能，引發代謝障礙。

動物的内髒如肝、腎、瘦肉和蛋黃含量很豐富；糧谷類、豆類、硬果和幹酵母中含量也比較豐富，糙米和帶麸皮的面粉維生素B1含量要比精白米高；

全谷雜豆：燕麥、紅豆、黑豆、紫米等，建議每天吃50~150g，占主食的1/3；

瘦豬肉：建議每天吃50~100g。

補充維生素B2多吃這些：

日常可多食動物性食物、全谷雜豆、奶類等。

奶類：每天至少喝300g，也就是一天一杯。

補充維生素B3多吃這些：

維生素B3也稱煙酸，長期維生素B3缺乏會導緻貧血、疲勞，甚至引發糙皮病。紅肉，牛奶，雞蛋，堅果和豆類富含維生素B3，日常多吃些蘑菇、花生等；

魚禽類瘦肉：建議每天吃50~100g。

補充維生素B6多吃這些：

缺乏維生素B6可以多吃些小麥、馬鈴薯、甜薯、綠葉菜、幹菌菇、豆類、魚禽瘦肉。

動物性來源的食物中維生素B6的生物利用率優于植物性來源的食物。

酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少。

補充維生素B12多吃這些：

維生素B12又稱動物蛋白因子，植物性食物中基本上沒有維生素B12；補充維生素B12應多吃魚禽肉、蛋、奶；

值得注意的是，老年人群體中維生素B12水平不足的現象極為普遍，應注意及時補充，否則會降低認知能力，加速阿爾茨海默病的發展。

維生素C一般存在這些食材裡：

維生素C一般可通過多吃新鮮蔬果攝入，建議每人每天吃500g蔬菜、250g水果。

水果中棗類維生素C含量極為豐富，其中酸棗含量排名第一，高達900mg/100g！

蔬菜類椒類維生素C含量豐富，紅辣椒排名第一，平時可多吃些綠葉菜。

維生素D一般存在這些食材裡：

預防骨質疏松要補充維生素D，科學研究發現，補充維生素D比多曬太陽有用的是吃以下食物：

肝類、蛋黃、深海魚：魚肝油、三文魚含量較多，注意控制量，不可多吃。

谷物類和蔬果類基本沒有維生素D，木耳、香菇等含有極少量。

維生素E一般存在這些食材裡：

維生素E的抗氧化作用很強，多吃堅果類和大豆類食物可補充維生素E，堅果建議每天吃15g，大豆每天吃20~25g；

瓜子和山核桃維生素E含量較豐富，瓜子是維生素E含量最多的食物，嗑瓜子除了聊八卦适用，還可以美白。

維生素K一般存在這些食材裡：

維生素K大家聽得少，它又稱凝血維生素，缺乏維生素K會減少機體中凝血酶原的合成，從而導緻出血時間延長；在臨床上應用廣泛。

常流鼻血者、早産兒需要補充，還有常服用抗生素的人也需要補充。

多吃綠葉蔬菜和豆類，菠菜、生菜、圓白菜、豆油含量較豐富，要保證每天至少吃250g深色蔬菜。

以上就是人體所需的10種重要維生素，千萬别隻知道常說的維生素C了！那些不為人知的維生素也很重要，千萬不要忽視了！身體很多小毛病可能就是缺乏某種維生素導緻的！

室長總結一下：大多數維生素隻要基本保證飲食均衡就不會缺乏，日常多吃綠葉菜和水果，保證谷物、蔬果、肉類搭配均衡就沒多大問題啦！

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