現在越來越多的人關注健康問題，好多人都知道要多吃粗糧，可是你真的吃對了嗎？

在《吃對食物健康來》書中指出：粗糧與細糧的均衡搭配，是保持我們吃對食物的基本原則之一。從營養學的觀點來看，粗糧和細糧各有特色。

圖片來自網絡

粗糧指玉米、小米、黑米、荞麥、燕麥、芝麻等。粗糧中有較多的食物纖維素、B族維生素及多種礦物質等。燕麥麸能夠降低血脂、血糖，還可以預防糖尿病。有研究表明，荞麥對糖尿病也有益處，而玉米可以加速腸蠕動，有利于腸道排毒，從而減少患大腸癌的機會。粗糧中的食物纖維還可以防治老年便秘。黑米可養精提神，黑芝麻可預防衰老等。

像小麥、稻米等因口感好而被稱為細糧。不僅口感好，相比于粗糧更容易被身體消化和吸收。大米中，不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸，而且蛋白質含量也高于粗糧。小麥中的蛋白質含量也要高于粗糧，可以有效地補充人體對蛋白質的需求。

平時吃糧時，應混合食用或輪流食用，這樣才能使粗、細糧中的營養成分互相取長補短，滿足機體的需要。

一每周吃2～3次粗糧，定期吃一些小米、紅薯等食物。尤其是有“三高”、便秘等症狀的人群，或長期坐辦公室，接觸電腦較多的人群，都要多吃些粗糧。

粗糧可以與牛奶等副食搭配，以補其不足。還像把粗糧熬制成粥，或與細糧混起來吃，幫助腸胃消化吸收。

不良不是吃越多越好，長期大量進食粗糧，會影響人體對蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，容易造成對骨骼、心髒、血液等髒器功能的損害，降低人體的免疫能力。營養學家建議，一個健康的成年人，每天粗糧的食用量應在10～30克之間。像患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友、患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人應該少吃粗糧，以免造成消化不良。

蔬菜類

葉菜類，主要含維生素C、維生素B2、胡蘿蔔素以及鐵、鎂等微量元素等。如白菜、菠菜、青菜等。

瓜茄類，主要含豐富的維生素C、胡蘿蔔素等。如冬瓜、茄子、西紅柿等。

根莖類，主要含澱粉較多，而且還含碘、銅、錳、鈣等多種微量元素。如蘿蔔、大蒜、蓮藕、土豆等。

野菜類，一般都含有豐富的胡蘿蔔素、核黃素、葉酸等維生素。

水果類

水果大多都含有維生素、糖類及各種微量元素，尤其是維生素C和維生素B含量豐富，此外還含有色素及多種有機酸。

蔬菜和水果是不能互相替代的，它們的營養成分和含量各具特點。

應經常變換品種，每種蔬菜和水果中所含的營養物質都各有偏重，比如綠色蔬菜中含葉綠素多，而土豆中則含澱粉多；紅色的水果含番茄紅素多，而黃色的水果含維生素C最為豐富，因此在選擇吃蔬菜和水果時，一定要盡量變換品種，搭配食用，并适當配合脂肪、蛋白質等一同進食，這樣才能補充身體所需的營養物質。不能将其作為每天主食食用，否則會導緻身體貧血或出現營養不足，造成免疫力低下，影響身體健康。

水果、蔬菜是膳食當中維生素和無機鹽的主要來源,還含有豐富的纖維素、果膠和有機酸等等。五谷雜糧是碳水化合物和植物蛋白的主要來源，也含有維生素及膳食纖維。

以下指的五谷雜糧即除米、面以外的糧食。

一.藍莓香蕉燕麥堅果粥

1. 燕麥煮熟，加入香蕉塊，煮半軟

2. 将鍋中香蕉用叉子壓成泥，攪拌均勻，撒入堅果即可。

二、蔬菜水果沙拉

用果蔬和紫薯串配搭擺盤，玉米、西藍花、聖女果、紫薯、洋蔥、生菜等組合成，顔色鮮豔，看起來非常有食欲呢。

三、藍莓山藥泥

1.帶手套将鐵皮山藥去皮清洗幹淨，切段蒸熟。

2.把山藥用勺子壓成泥，加些牛奶。藍莓用料理機打成糊狀，加适量蜂蜜。

3.用勺子把山藥弄成小山狀，在藍莓澆到山藥上即可。

四、雜糧糊加水果汁：

燕麥、荞麥、糙米、淮山、葛根、黑芝麻、核桃随意搭配蔬果汁。

溫馨提示：早晨起床喝一杯溫開水，再吃上述配方的養生糊做早餐 。

1、纖體減肥：

淮山、葛根、紅豆、燕麥、糙米、荞麥、黑芝麻随意搭配搭配番茄汁。

溫馨提示：淮山熱量低、營養豐富、口感好、是減肥時期最佳選擇 。

2、養發烏發：

首烏、黑豆、核桃、黑芝麻、枸杞、大麥、芡實随意搭配桑葚汁。

溫馨提示：養發經典配方--首烏、黑豆、核桃、黑芝麻各1斤磨粉，每天早晚各50克沖糊，堅持食用2-3個月。

3、益眠糊

【原 料】 酸棗仁、核桃、芝麻、蓮子、黑米、淮山、百合、燕麥

【養生功效】 鎮靜、催眠、安神、降壓、益肝氣、堅筋骨、用于心煩不眠、睡卧不安、心悸等有一定的作用

【 食用方法】1、取手工現磨的營養粉按1:2比例加100度開水沖泡 ;

2、 沖好水後不要馬上攪，耐心等待一 至兩 分鐘 ; 3、 用勺子攪一攪不會結團， 如加入 白糖或蜂蜜調均，口感更好!

4、素四神抗感粉

【原 料】 薏米、淮山、茯苓、芡實、黑芝麻、榛子仁、紅蓮子、燕麥

【養生功效】 養顔、清火、利尿等諸多益處，幾乎發揮出了“無敵”的功效，四神之名當之無愧。男女老少皆宜

【 食用方法】1、取手工現磨的營養粉按1:2比例加100度開水沖泡 ; 2、 沖好水後不要馬上攪，耐心等待一 至兩 分鐘 ; 3、 用勺子攪一攪不會結團， 如加入 白糖或蜂蜜調均，口感更好!

5、開胃八珍膏

【原 料】 糯米、淮山、燕麥、芡實、紅豆、黑芝麻、山楂片、 蓮子 【養生功效】 補中益氣，開胃健脾，用于老人、孩童不思飲食，厭食

【 食用方法】1、取手工現磨的營養粉按1:2比例加100度開水沖泡 ; 2、 沖好水後不要馬上攪，耐心等待一 至兩 分鐘 ; 3、 用勺子攪一攪不會結團， 如加入 白糖或蜂蜜調均，口感更好!

【 儲存方法】密封，臵于陰涼幹燥處

6、美容養膚配方

【原 料】 A 、百合、核桃、芡實、荞麥 【原 料】 B 、芝麻、黑豆、薏米、玫瑰

【養生功效】 清除體内毒素，抗衰老，澤潤肌膚，促進新陳代謝，除皮膚的皺紋，使面部皮膚白嫩 【 食用方法】1、取手工現磨的營養粉按1:2比例加100度開水沖泡 ; 2、 沖好水後不要馬上攪，耐心等待一 至兩 分鐘 ; 3、 用勺子攪一攪不會結團， 如加入 白糖或蜂蜜調均，口感更好!

【 儲存方法】密封，臵于陰涼幹燥處

7、抗衰老配方

【原 料】 A 、茯苓、枸杞、燕麥、黑豆 、紅蓮子、菊花 【原 料】 B 、芝麻、菊花、紅棗片、黑米

【養生功效】 保持内分泌的正常，增強體質，延緩衰老，益壽延年，降低血液中膽固醇含量 【 食用方法】1、取手工現磨的營養粉按1:2比例加100度開水沖泡 ; 2、 沖好水後不要馬上攪，耐心等待一 至兩 分鐘 ; 3、 用勺子攪一攪不會結團， 如加入 白糖或蜂蜜調均，口感更好!

【 儲存方法】密封，臵于陰涼幹燥處

五、蔬菜水果汁、五彩面條\餃子

六、果蔬汁雜糧粥

6款保健果蔬汁配方

1.降壓清腸減肥：蘋果 青椒 苦瓜 西芹 黃瓜；

2.消腫利尿：西瓜 檸檬 蜂蜜；

3.養顔美容：奇異果 水梨 檸檬；

4.抗疲勞、增食欲：奇異果 牛奶 蜂蜜；

5.預防感冒、便秘：番茄 紅蘿蔔 檸檬 蜂蜜；

6.補血抗衰：空心菜 蘋果 檸檬 蜂蜜。

七、如果你嫌麻煩，下面這道懶人做法，很簡單：

雜糧面 蔬菜 水果 雞蛋 腐竹/豆制品 蘑菇 木耳=全營養百分百營養餐

你喜歡哪一種?歡迎在評論區留言。

#寶貝健康課堂#講真話，說實話，幹實事的兒童健康管理師，出身中醫世家的學西醫的私人保健醫，将中醫、西醫、營養，功能醫學融合起來的資深母嬰保健師，健康教育傳播者，出版12本書的營養師醫生媽媽。如果有育兒難題，歡迎評論區留言，轉發，加關注，領取育兒課程。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!