無論你是生活在焦慮中，還是處于各種壓力之下，定期花一些時間進行調整和放松自己，可以為你帶來許多健康益處。

減輕焦慮和壓力是可能的，每天可能隻需要幾分鐘。那麼，到底該如何有效緩解壓力和焦慮呢？

下面，新概念心理咨詢中心整理了這7種方法，有助于你緩解壓力和焦慮！

4種放松練習，可緩解日常壓力

考慮每天節花費幾分鐘，來參與其中一種或多種減壓方法，它們可以幫助你在5分鐘或更短的時間内放松心情、緩解日常壓力。

1.漸進式肌肉放松

漸進式肌肉放松(PMR)是一種有效的減壓練習，它涉及一次一個地握緊和釋放孤立的肌肉群。

在2015年的一項研究中，在130名肺動脈高壓患者中，發現PMR可以緩解焦慮和抑郁症狀，并改善與生活質量相關的心理健康方面問題。

你幾乎可以在任何地方進行此練習，并且可以立即為你帶來好處。将這種放松技巧融入你的日常生活時，可以參考下列步驟：

第1步：舒适地坐着或躺下，緩慢而深地呼吸。

第2步：選擇一個肌肉群，你可以從下往上開始。

第3步：盡可能拉緊選定的肌肉并保持5到10秒。

第4步：逐步放松肌肉群，直到完全放松。

第5步：暫停10秒鐘，專注于身體該部位的感覺。

第6步：對下一個肌肉群重複第1步到第5步。

第7步：對你想要鍛煉的每個肌肉群執行第1到第4步。

需要注意的是：當你拉緊你的肌肉時，試着用力做，但不要讓自己感到疼痛或不适。

以下是你在此練習中，可能要針對的肌肉群列表：腳（壓在地闆上）、腿（将它們壓在一起）、臀部、腹部、胸部、肩膀（一次向頸部擡起兩個或一個）、前臂和手（雙手并攏）、嘴（将嘴唇或牙齒壓在一起）、前額（擡起眉毛）、臉頰（嘴巴緊閉，笑容燦爛）。

你可能想要重複那些能讓你更放松的肌肉群。

2.想象放松

在這個放松練習中，你将運用你的想象力來幫助你實現深度平靜。

你可能想在一天開始時或睡前這樣做，盡量避免在需要完全警覺的時候這樣做。選擇在一天中不會被人、設備或嘈雜噪音打擾的時間做這個放松練習，也很重要。

2021年有一項研究，曾對60名本科生的研究發現，與對照組相比，想象放松、漸進式肌肉放松和深呼吸都增加了參與者的放松狀态。

在你進行想象放松練習時，你可以參考下列步驟：

第1步：以舒适的姿勢坐着或躺下，閉上眼睛。

第2步：開始緩慢而深沉地呼吸。

第3步：選擇一個能讓你平靜下來的心理形象。這可以是愉快的回憶，也可以是純粹的想象。

第4步：為了強化體驗，試着把你的五種感官帶入到你想到的圖像上：你看到了什麼？你聽到什麼？你感覺怎麼樣？你聞到什麼味道？你嘗到什麼？

第5步：享受你創建的環境。你可以花幾分鐘或你願意的時間，如果難以保持專注，請考慮再次恢複感官并緩慢呼吸。

如果你不習慣想象放松練習，一開始會遇到困難是很常見的。你可以先創建一個更簡單的場景。例如，想象一下自己坐在沙灘上，看着海浪來來去去，聽着海浪拍打着沙灘的聲音，聞着海風夾雜着的海水的鹹味，觸摸着沙子的柔軟……

3.自我催眠

自我催眠是另一種可以幫助你達到更放松和平靜狀态的技術，這是在沒有催眠師的情況下可以使用的催眠練習方法。你可以嘗試做一些心理意象，給自己一些簡單的命令和提示。

在2018年一項針對50名患有慢性疾病的參與者的研究中，臨床催眠和自我催眠被用作輔助治療2年。研究結果表明，這兩種療法都減輕了患者的疼痛和焦慮，并減少了對藥物的需求。

根據催眠專家榮新奇教授多年的臨床經驗，他總結出了自我催眠的分步指南，請參考下列步驟：

第1步：從設定你的意圖和動機開始，這就是你做這個催眠練習的原因。例如，“我的動機是實現深度放松。”

第2步：找一個安靜、無幹擾的地方，盡量留出一個不會被打擾的時間。

第3步：舒适地坐下或躺下，閉上眼睛，緩慢而深地呼吸。

第4步：選擇并重複與你的動機相關的短語。例如，“我很放松”或“我的身體很平靜”。

第5步：隻要需要，就使用這個或任何其他積極的肯定，自始至終深呼吸。

第6步：一次專注于一個肯定，如果你願意，你可以重複這句話，同時想象你已經完成了你的目标。例如，當你想象自己感到平靜并看起來很放松時，在腦海中重複“我非常放松”。

除了自我催眠之外，還可以尋求專業催眠師或有豐富催眠經驗的心理咨詢師的幫助和指導，他們可以幫助你學習自我催眠這種放松技巧。

4.冥想放松

冥想是一種廣泛研究和廣泛使用的放松練習方法，它可以幫助你改善你的整體身心健康。

據有關研究發現，冥想對于在你的身心中創造平靜和放松是有效的。

這是一個簡單的冥想放松練習方法，你可以每天花一點時間來練習它，以緩解你的壓力和焦慮：

第1步：選擇一個安靜、不受幹擾的環境，然後坐下。

第2步：保持舒适但擡高的姿勢，如背部挺直、肩膀向下、雙腳平放在地闆上。

第3步：選擇一個焦點對象。這可能是：你在心裡或大聲重複的一個詞、房間裡的東西（比如燈泡或床簾）、閉着眼睛在腦海中浮現的畫面、你呼吸的節奏等等。

第4步：深而緩慢地呼吸，專注于你的焦點對象。如果你的思緒走散了，或者你有分心的想法，隻要不加判斷地讓它們過去，然後重新回到你的焦點對象上。

在這個過程中，有些人可能會很容易分心，一些冥想的手機APP對你的冥想練習很有幫助。如果你患有抑郁症，冥想放松也可以幫助你控制症狀。

3種有效的焦慮放松技巧

快速放松練習，可以幫助你在沒有太多準備的情況下控制和緩解焦慮症狀。你可以在任何地方進行這些放松練習。

1.盒子式呼吸練習

這種快速呼吸練習方法，主要是通過運用你的想象力和呼吸節奏。目标是按照盒子或正方形的形狀，來進行你的呼吸節奏。

具體參考以下步驟：

第1步：盡可能深地吸氣4秒鐘，同時想象從心智廣場的一側上升。

第2步：屏住呼吸四秒鐘，想象穿過廣場的頂牆。

第3步：沿着廣場的另一邊走下，慢慢呼氣4秒鐘。

第4步：屏住呼吸4秒鐘，同時穿過廣場底部并返回到出發點。

第5步：重複步驟“1-4”至少1分鐘。

每個步驟的時間長度是一個标準，這個标準不一定非是4秒鐘，你可以設置你喜歡的時間量。

2.平靜地畫圓圈

這種放松技巧包括坐下來并使用一張白紙，你還需要一支中性筆、鉛筆或蠟筆。你可以在感到焦慮上升的任何時候進行此練習。

具體參考以下步驟：

第1步：坐在桌子旁，雙腳牢牢地放在地闆上。

第2步：在一張紙上畫一個圓圈，填滿大部分頁面。

第3步：始終将鉛筆或蠟筆放在頁面上，開始繪制圓形圖案。

第4步：保持專注于你的繪畫，不加評判。

第5步：根據需要繼續畫圈。

第6步：幾分鐘後，你可以更改圖案（方向或形狀）和筆的顔色。

第7步：根據需要繼續繪制。

畫圓圈放松練習的目标是專注于繪畫動作，而不是完美地完成它或讓它看起來很漂亮。你也可以嘗試用你的非慣用手來做這個放松練習。

3.感官對話放松

這種緩解焦慮的練習，可以幫助你在當下紮根，讓你的注意力從讓你感到焦慮的事情上移開。

具體參考以下步驟：

第1步：說出5個你當下眼前可以看到的人、事和物。

第2步：說出4個你現在可以感覺到或觸摸到的任何東西。

第3步：說出3個你能聽到的聲音。

第4步：說出2個你能聞到的氣味。

第5步：說出1個你能嘗到的味道。

你可以在任何地方使用這種練習方法，如果你手頭沒有任何東西，你也可以想象這些物體。例如，在第5步中，你身邊沒有可以品嘗的東西，你可以想象咖啡的味道。

如果你長期承受着壓力或焦慮，這些放松練習方法對你都會有所幫助，具體選用哪種方法，因個人情況而定。

許多科學研究支持漸進式肌肉放松、放松冥想和盒子式呼吸等技術的有效性。如果你仍然難以控制壓力或焦慮，請考慮尋求專業人士的幫助。

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