#頭條抗疫科普#

很多人向往嬰兒般的睡眠，據調查目前我國有超3億人群的睡眠質量欠佳。面對突如其來的疫情，緊張、恐懼，焦慮伴随而來，直接影響睡眠。長期失眠會引起人體免疫機能降低和代謝功能紊亂，引發心髒病、高血壓、糖尿病、消化道潰瘍以及抑郁、焦慮症、脫發等。現代科學研究證實，有近90種疾病是與長期失眠有關。

要想睡眠好，選好食物很重要，今天為大家介紹幹擾睡眠和促進睡眠的食物。

一、影響睡眠的食物：

高脂肪、高糖、高澱粉食物：油炸食品、煎炸菜肴、甜品、精白米面。美國《臨床睡眠醫學雜志》曾刊登研究發現，當受試者攝入大魚大肉較多時，深度睡眠時間會變短。據分析，高脂肪和高糖食物攝入後會加重腸胃、肝膽和胰腺的負擔，還會刺激神經中樞進而影響睡眠質量。此外，如精白米面、紅薯、土豆等高澱粉含量的食物，攝入後會刺激胃酸的分泌，從而産生不适感影響睡眠質量。

酒精：曾有研究證實，即使低酒精攝入量也會影響到睡眠質量，而且與年長者相比，年輕人飲酒有害影響更為明顯。部分人喝醉之後會進入昏睡狀态，但這種情況其實并不會使人進入深度睡眠，人醒來後會有強烈的疲憊感，并且無法集中注意力。過量飲酒會嚴重破壞神經系統的正常功能，使人情緒不穩定，引發大腦神經亢奮而無法進入睡眠的狀态。

含刺激性成分的食物：辣椒、胡椒。這些辛辣食物含有的辣椒素會對人體有刺激性作用，使胃部有灼燒感，同時還可能造成血液流動加快、體溫升高，引起大腦和心髒處于活躍狀态，影響睡眠質量。

二、幫助睡眠的食物

富含礦物質食物：蔬菜、水果、堅果。《歐洲神經學雜志》刊登研究稱，鈣的缺乏會導緻深睡眠不足，在血鈣水平恢複正常之後，睡眠也會恢複常态。還有研究發現鈣能夠幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素。北達科他州人類營養研究中心也有研究發現，礦物質鎂的缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能夠讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠。另外礦物質也利于調節神經系統而改善神經衰弱症狀從而保證良好睡眠。

富含色氨酸的食物：乳制品、小米、堅果、部分水果。色氨酸可促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質——五羟色胺，利于提高深睡眠的質量。富含色氨酸的食物種類很多，可以根據自己的喜好進行選擇。乳制品既富含鈣，又富含色氨酸，更是尤為推薦。

芳香類物質：花茶、水果。像綠茶、烏龍茶等如果沏成濃茶，是不利于睡眠的。但花茶特有的精油所帶來的香氣利于舒緩、使人放松，進而促進睡眠。而适量攝入水果促進睡眠，不僅是因為礦物質，更是因為其獨特的芳香氣味。

富含歐米伽3脂肪酸食物：海産品、堅果。有很多研究證實吃魚量增加與睡眠障礙減少有關，據分析是由于其富含的歐米伽3脂肪酸具有調節中樞神經系統的功能。

除了關注吃什麼之外，還要注意，不要吃撐，吃到七分飽即可。一般來說，胃裡的各種食物需要經過4~6小時才能進入小腸消化吸收。将這些食物均衡地分配到三餐中，晚餐後盡量不要吃夜宵，可以适當運動，不僅促進消化，也能一定程度改善睡眠。

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