嗨喽，大家好，這裡是KI健身，我是玉面小白胖ki。

唉~

今天要跟大家說的是腳（jue）脖子。

踝關節是身體的基礎，内容依舊非常的多，這篇簡單介紹一下踝關節的構成，然後說一說為啥有人會崴腳，再有會簡單的介紹一些容易導緻小腿粗壯的肌肉，尤其是一些讓你小腿‘看起來’粗壯的肌肉。

别激動好吧，我知道很多人尤其是女性對自己的小腿非常的不滿意，咱們後面說好吧。

先來了解一下踝關節：

踝關節是一個滑車關節，好像每個關節都得有個最什麼什麼

嚴格來說呢，構成踝關節的骨頭有三塊，胫骨、腓骨還有距骨

在關節中，胫骨的下端關節面是比腓骨高的，而距骨是前面寬後面窄的結構。

需要在滑道中滑動，自己去想這結構····

使勁想

踝關節的關節囊前後的較薄，左右兩側的較後。

需要注意的是，關節囊的緊張也會影響到活動度。

關節囊外面包裹的就是韌帶了：

韌帶的作用是穩定關節，這個咱們說過好多次。

說韌帶之前還需要說一些踝關節的運動功能：這位童鞋說了，不就是前屈後伸内翻外翻麼？

嗯呢，說的很對。童鞋，你得意的樣子，很像我請的托····

還有，這張圖是不是暴露了什麼？

大體上沒錯，踝關節的主要功能呢有四個，内翻、外翻，這兩個沒毛病

而屈伸的稱呼是略有不同的：

向上勾腳尖使足在踝關節處伸被稱為：足背屈

向下繃腳尖使足在踝關節處屈被稱作：足跖屈

那個字讀zhí

啥？你問我哪個字？

說回韌帶，踝關節的韌帶其實主要分布在内外兩側。

内側被稱為胫側副韌帶，外側被稱為腓側副韌帶，而靠近前後的韌帶都被劃分到了這兩邊

内側副韌帶呢，簡單點說就是三角韌帶，所謂三角韌帶是構成三角形結構的韌帶，簡單一點的解剖書會告訴你三角韌帶由胫舟韌帶、胫跟韌帶、胫距韌帶構成。

稍微詳細一點會告訴你胫距韌帶分胫距前韌帶和胫距後韌帶，胫距前韌帶位于内側。

更專業一點的解剖學把三角韌帶分成兩層（淺層和深層），總共6束，淺層4束（胫舟韌帶、胫跳躍韌帶、胫跟韌帶、胫距後韌帶淺層），深層2束（胫距前韌帶深層、胫距後韌帶深層）。

而我說這麼多，除了裝比之外，對于普通人來說，其實沒啥卵用

你隻需要記住，内側的是三角韌帶，它是踝關節最主要的穩定結構，能夠限制足背屈、踝關節外翻和距骨外旋。

然後說說外側副韌帶：

外側副韌帶主要也是三個，前面的是距腓前韌帶、中間的是跟腓韌帶、後面的是距腓後韌帶。

它的功能是防止小腿骨過度向前脫位，限制足跖屈和内翻。

這裡就要說到崴腳了。

崴過腳的舉手看看····

啧啧啧，還挺多

說到崴腳，還是先看圖吧

通過圖示可以看到，如果是向内側扭傷的話，損傷的是外側的韌帶，向外側扭傷的話，損傷的是内側韌帶。

不過日常生活中，最常見的是向内側扭傷（崴腳）。

額···為什麼？

首先骨骼結構上，外側的腓骨是低于内側的，導緻活動度不同，足外翻的角度是5~10°，足内翻的角度是35~40°，

再有就是内側的三角韌帶要比外側的副韌帶更加堅固、粗壯！

好，比較常見的崴腳方式是内翻式的，那麼最容易崴腳的是什麼時候呢？

剛才說了，距骨是前寬後窄，足背屈的時候，前面寬的部分滑入關節窩（踝窩），使踝關節進入緊湊位，具有較高的穩定性。

而足跖屈的時候，距骨後面窄的部分進入踝窩，這個時候進入松散位，靈活性高，穩定性差，容易崴腳。

怎麼說呢，就是越管着你，越穩，越自由，反而容易出事。

總之一句話：猥瑣發育，别浪。

所以說崴腳的時候，多是足跖屈的時候，内翻式的扭傷，這時候，受傷的就是我們的外側副韌帶，在外側副韌帶中，最容易受傷的就是距腓前韌帶。

知道就行了。

那腫麼樣預防呢？

一些急性的，或者是外力性的扭傷，比如打架····

這些踝關節扭傷是根據受力方向決定的。

額，法治社會，文明··文明

另外的扭傷，尤其一些人的習慣性崴腳，一個是關節的問題，更多的就需要考慮肌肉的問題。

那咱們就說一說肌肉：

你看這圖，使勁看，看十分鐘，你想抽我不？

想就對了

ki都想抽自己！

咱們從功能位上說：

足跖屈的肌肉：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）、胫骨後肌、腓骨長肌、腓骨短肌；

足背屈的肌肉：胫骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌；

足内翻的肌肉：胫骨前肌、胫骨後肌、趾長屈肌、拇長屈肌；

組外翻的肌肉：腓骨長肌、腓骨短肌。

不要懵，好吧，不要懵。

經常性崴腳的人，大多數是足内翻的肌肉緊張，足外翻的肌肉無力導緻的。

需要松解胫骨前肌、胫骨後肌、趾長屈肌、拇長屈肌。

當然，當然，當然，不要忘記體态問題，這是要優先考慮的。

如果今天就說到這，ki是不是會被打死？

得····

look

這條是胫骨後肌，它在小腿三頭肌的深層，在趾長屈肌和拇長屈肌之間。

然後趾長屈肌和拇長屈肌是下面這倆：

左邊是拇長屈肌，右邊是趾長屈肌。

為啥介紹這仨呢？

一個是進場性崴腳的人需要松解它們；

再一個，這三塊肌肉都是位于深層，而且是依次排列的，再有就是本身的肌肉維度也不小。

知道我想表達什麼了麼？

小腿深層的這三塊肌肉緊張的時候，就會縮短變粗，會讓你的小腿在感官上粗很多，所以經常松解這三塊肌肉，會讓你的小腿在感官上取得意想不到的效果。

不信你試試，立竿見影哦。

當然，如果你想要纖細的小腿，還是要好好的訓練，有氧、拉伸都不能少，這才是最重要的。

不過現在知道拉伸不能隻拉伸小腿三頭肌了吧，最裡面的也不容忽視啊。

現在能夠比較有效放松胫骨後肌、趾長屈肌和拇長屈肌的方法是手法松解，找個人幫你按吧。

啥？你照做了小腿還是粗？

親，難道你不覺的自己的體脂和體重都有點高麼？

上一篇站秤上的人就是你吧。

具體方法，後面再說吧，不是ki賣關子，實在是太困了，跟腱還沒說、跟骨和距下關節還沒說，今天先到這吧。

喜歡的點個贊，留個言，要不咱們評論區唠會。

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