當我們的健身知識有了一定的儲備以後，有一個詞就會在不自覺當中出現在我們的視線範圍當中，這個詞就是睾酮素。因為有利于促進肌肉的合成與增長，并且可以抑制脂肪的增多，當然這隻是在健身或者是塑形過程中，對增肌或者是減脂所起的作用，而實際上睾酮素對我們的身體所帶來的作用還遠不隻這些，而這個作用也不僅限于男士，對女士也是如此。

1. 對于男性，睾酮素可以增加骨密度，預防骨質疏松；可以提高整體活力；可以幫助降低體脂；可以降低某些患癌的風險；有助于心髒健康，可以改善記憶力；可以減輕焦慮等等好處。
2. 對于女性，雖然體内的睾酮素水平隻有男性的1/10，卻也是女性所必需的激素之一，其好處也飲食有助于體脂率的降低，有助于骨質疏松的預防，有助于心情的調整，有助于記憶力的改善，有助于焦慮的緩解，等等。

1. 堅持力量訓練，在這裡，我們會最常說練腿會有效促睾，而實際上任何形式的力量訓練都會對睾酮素的分泌起到一定程度的促進作用
2. 補充維生素D，這時雖然說可以選擇一些維生素産品，但是補充維生素D最有效的方法就是去曬太陽，這裡的曬太陽是指去自然環境當中，而不是躲在家裡隔着玻璃去曬。所以，朋友們不要過于擔心自己會被曬黑，現在美黑不是也很流行的嗎，每天能夠保持有15分鐘左右的曬太陽時間。
3. 多攝入富含鋅和鎂的食物，體内這兩種元素的缺乏都會導緻睾酮分泌的下降，所以，我們需要在日常飲食當中多食物富含這兩種元素的食物，比如富含鋅的食物有：牡蛎、動物肝髒、花生、魚、蛋、奶、肉等。富含鎂的食物：紫菜、谷物、豆類、深綠色蔬菜、香蕉等。
4. 保證合理的脂肪攝入脂肪，是合成睾酮素的重要原料，所以，即使是自在減肥階段，也不要放棄對脂肪的攝入，當然，凡事都會有一個度，要在合理的範圍内才會最安全。
5. 保證健康的體脂率，所以，我們不能讓自己過胖，當然也不能讓自己過瘦，一般來講，男性朋友們在15%左右（感覺好難），女性朋友們要在20%左右，但不要超過25%。
6. 保證充足并規律的睡眠，成年人要保證最少7個小時的睡眠時間，當然，這并不包括有熬夜習慣白天睡的人群。

動作一：杠鈴深蹲

• 雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一緻，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放于頸後
• 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝
• 起身時腳趾抓地挺髋蹲起，重心始終位于腳底中部，腰腹背始終收緊

動作二：跪式單腿彎舉

目标：腘繩肌

• 一條腿跪在墊子上支撐身體，将另一腳後跟放在擋闆下方，雙手握住前側把手，前臂屈肘置于墊子上支撐身體
• 保持身體其他部位固定不動，慢慢向上彎曲小腿
• 至動作頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作三：相撲硬拉

相對于常規硬拉，相撲硬拉主要鍛煉腿部和髋部，腿部的用力要遠大于背部

• 雙腳寬距分開站立，腰背部挺直，核心收緊
• 下蹲，雙臂于雙腿中間自然下垂的距離抓住杠鈴
• 腳後跟蹬地拉起杠鈴，杠鈴過膝後收緊臀部站直身體
• 杠鈴貼着大腿小腿運動，拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部

動作四：杠鈴臀沖

與臀橋相比，這個動作可以加強對于臀部的刺激，并且還可以強化伸髋功能

• 上背部靠在有一定高度的固定物體上，下背部懸空，雙腳與肩同寬踩實
• 将杠鈴架在髋部位置，雙手扶住杠鈴，臀部下沉幾乎接觸地面
• 向上挺起臀部至臀部完全伸展，盡量做到上半身與大腿呈一條直線
• 頂點稍停後，主動控制速度慢慢還原

動作五：負重行走箭步蹲

• 站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于身體兩側
• 保持軀幹直立，向前邁出一步，腳後跟先着地，然後順勢下蹲，至雙腿膝關節呈90度
• 然後起身站起，後側腿向前邁出并再次下蹲，如此向前行走
• 注意動作過程中保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一緻，下蹲時後側膝蓋不要着地

動作六：坐姿提踵

鍛煉目标：比目魚肌

• 坐姿，固定闆固定大腿，腳掌放在踏闆上，腳跟下降在腳趾下方
• 慢慢向上擡起腳跟直到小腿完全收緊，然後慢慢反方向還原

動作前充分熱身，每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，如果在動作過程中感受雙腿緊張，可以在休息時間拉伸腿部肌肉，每次3-5組。

注意事項：

• 在訓練前，首先要了解動作及其目标，并在訓練過程中有意識地去感受。
• 一開始，不要盲目選擇大重量，可以從較低重量去逐漸嘗試，來選擇适合自己的重量，必要時可以請專業人士輔助進行。
• 保證動作質量永遠要高于動作次數與組數，盲目的大重量會導緻借力現象的發生，輕者沒有練到目标肌肉，嚴重者還會造成運動損傷。
• 訓練前充分熱身，并以拉伸放松結束運動，在訓練過程中感受腿部肌肉緊張，可以加入拉伸動作來使肌肉得到放松。

作者：十月知行

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