大豆有“植物肉”的美譽，作為一種植物性食物，大豆的蛋白質質量可以媲美動物性食品，是植物蛋白中的佼佼者。而且，大豆蛋白屬于全價蛋白，其氨基酸組成比較好，人體所需的必需氨基酸它幾乎都有。
直接食用大豆，人體對其蛋白質的消化吸收率隻有65%。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%~95%。所以，在衆多豆制品中，朋友們可以常吃豆腐。
除了蛋白質質量高之外，豆腐還是一個營養多面手。
豆腐含亞油酸，不但有益人體神經、血管、大腦的發育生長，而且還可以輔助預防心血管病、肥胖病等常見病的發生。豆腐中的豆固醇進入人體後，還能降低膽固醇的吸收。
此外，豆腐中所含的大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等物質，還有抗氧化、調血脂等作用。所以，推薦大家常吃豆腐。
豆腐不但營養功效好，還簡單易做，幾乎和所有的食材都“百搭”。不過，如果想要更好地吸收豆腐的營養，在餐桌上就要給它找好“搭檔”。
1.搭蛋黃，補鈣
豆腐含鈣豐富，為了便于鈣的吸收，吃豆腐的時候可以搭配一些維生素D豐富的食物。蛋黃中含有一些維生素D，因此鮮美滑嫩的蛋黃豆腐是補鈣的優秀菜肴。
2.搭肉，蛋白質更好吸收
将豆腐和肉一起烹調，兩者的蛋白質可以起到互補作用，可以使豆腐的蛋白質更好地被人體消化吸收利用，例如肉末燒豆腐就是一道不錯的菜肴。
3.搭海帶，補碘
豆腐中所含的皂苷，對預防動脈粥樣硬化有一定的作用，但是皂苷攝入體内後卻容易引起體内碘排洩異常，造成碘的損失。吃豆腐時加點富含碘的海帶，做一道海帶豆腐湯，是一道不錯的補碘菜肴（需要忌碘的人群飲食請遵醫囑）。
4.搭魔芋，補膳食纖維
豆腐中缺乏膳食纖維，将豆腐和富含膳食纖維的魔芋一起烹調，做一道魔芋炖豆腐，好吃又營養，吃了以後腸道也更舒服。
北京協和醫院臨床營養科
于康教授
歡迎您跟北京協和醫院營養科的于康教授一起，學習營養健康知識，吃出健康吃出美！快關注【吃好每天三頓飯】頭條号吧~
于康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養标準委員會委員
中國營養學會理事
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