瑜伽拉伸腿部後側體式動作-tft每日頭條

瑜伽拉伸腿部後側體式動作

生活更新时间:2025-08-26 01:52:22

初練瑜伽，很多伽人都有大腿後側、小腿後側緊張的問題，從而導緻前屈類的體式都做不好，下犬式、犁式等體式腿伸不直，腳踩不下去。

瑜伽拉伸腿部後側體式動作（8個瑜伽動作變體）1

瑜伽拉伸腿部後側體式動作（8個瑜伽動作變體）2

那麼，今天給大家分享8個瑜伽動作&變邊，循序漸進的深度拉伸腿後側，感覺超級強烈，想要瑜伽進階的伽人，一定要試試：

動作1：

瑜伽拉伸腿部後側體式動作（8個瑜伽動作變體）3

一塊瑜伽磚放在身體前側
山式站立，雙手扶髋
微屈右膝，将左腳腳後跟放在瑜伽磚上
膝蓋腳尖同向，吸氣，延展脊柱
呼氣，前屈向下，脊柱延展
保持5-8個呼吸，換另一側

動作2：

瑜伽拉伸腿部後側體式動作（8個瑜伽動作變體）4

下犬式開始，雙腳向前一小步
保持背部延展，脊柱手臂一條直線
腳後跟踩地，将左腳放在右腳外側
保持5-8個呼吸，換另一側

動作3：

瑜伽拉伸腿部後側體式動作（8個瑜伽動作變體）5

山式站立，将左腳向前一大步
膝蓋腳尖同向，吸氣延展脊柱
呼氣，前屈向下，雙手放在瑜伽磚上
再次呼氣，擡起左腳腳尖
臀部向後延展，脊柱向前延展
保持5-8個呼吸，換另一側

動作4：

瑜伽拉伸腿部後側體式動作（8個瑜伽動作變體）6

坐立，雙腿伸直，屈左膝
左腳放在右大腿根部
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手握住右腳前腳掌
保持5-8個呼吸，換另一側

動作5：

瑜伽拉伸腿部後側體式動作（8個瑜伽動作變體）7

坐立雙腿并攏，吸氣，延展脊柱
呼氣，轉動骨盆向前，前屈向下
雙腳套伸展帶，脊柱延展
保持5-8個呼吸

動作6：

瑜伽拉伸腿部後側體式動作（8個瑜伽動作變體）8

仰卧在墊面上，左腳套伸展帶
呼氣，擡起左腿向上
右腿用力壓墊面，雙手肘内夾
靠近胸腔，保持5-8個呼吸
換另一側

動作7：

瑜伽拉伸腿部後側體式動作（8個瑜伽動作變體）9

跪立在墊面上
将左腳放在墊高的2塊瑜伽磚上
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手放在墊面上，脊柱延展
右大腿垂直墊面，保持5-8個呼吸
換另一側

動作8：

瑜伽拉伸腿部後側體式動作（8個瑜伽動作變體）10

坐立在墊面上，左腳套伸展帶
吸氣，脊柱延展
呼氣，擡起左腿向上
手肘内夾靠近胸腔拉住伸展帶
右腿伸直向下壓，保持5-8個呼吸
換另一側

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