84歲的吳彥姝憑借【媽媽！】獲得了第12屆北京國際電影節天壇獎影後，淡定從容優雅知性的氣質，真是魅力十足，再次印證了若有詩書藏于心，歲月從不敗美人，東方女性的優雅永不過時！

再好的化妝品也抵擋不了歲月的侵蝕，再完美的人也躲不過命運的波折，每個人都需經曆生命的雕琢，如何在人生這趟旅途優雅的老去，從容的面對呢？我想一定是陽光般的心态，合理的飲食，再加上正确的鍛煉方式吧！

講到這裡大家一定更加好奇吳彥殊奶奶是如何擁有這樣健康的體魄？吳彥姝奶奶在視頻平台分享了她的健身視頻，可以用來延緩肌肉萎縮。

快來和我一起揭秘吳彥姝奶奶的運動秘籍吧!早晚各一分鐘的平闆支撐、跪姿擡腿20次、一分鐘一字馬、腰部拉伸10次、一字馬下腰一分鐘、小燕飛30次。哇哦！看完之後真是讓我自歎不如甘拜下風，原來生命在于運動是真的！接下來和我一起走進吳彥姝奶奶健身秘籍吧！

平闆支撐是一種常見的肌肉訓練方法，在鍛煉時要求我們的身體呈俯卧姿勢，并且需要身體呈一線保持平衡，這項運動可以有效的鍛煉我們的腹橫肌，是被公認為訓練核心的有效方法。

具體的鍛煉方法為讓我們的身體俯卧，雙肘彎曲支撐在硬質的地面上，保持肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，然後讓我們的身體離開地面，軀幹伸直，切記保證頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，我們需要收緊腹肌，盆底收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，與此同時保持均勻的呼吸。

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角。在進入俯卧姿勢之後，把身體的重心轉移到腳趾和前臂上。手臂成彎曲狀，置放在肩膀下。切記要保持身體挺直，并盡自己最大的能力保持這個姿勢。

如果上述動作熟練之後，我們可以增加挑戰難度，我們可以提高手臂或腿。注意肩膀要在肘部的上方，讓我們的腹肌持續收縮發力，确保臀部不高于肩部，兩腳之間的距離保持與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候可以适當擡高一下臀部。頸部保持前傾，讓我們的頸部得到鍛煉！

平闆支撐的鍛煉效果也是相當不錯的哦！這項運動可以說是全身運動了，從脖子到腳趾，都給調動起來了！因為通過平闆支撐鍛煉核心肌群，不僅讓我們不蹦不跳就可以瘦下來，還可以讓我們遠離下背疼痛。既瘦身又養生，一舉兩得！

更值得一提的是這項運動的訓練場地幾乎不受限制，隻需要一個比較合适的平闆，地闆就可以哦！不管忙碌的您是在辦公室還是家裡都可以随時練起來。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

動作雖好但也不是适合所有人，因為平闆支撐看起來簡單，實際上對我們的身體綜合素質有一定的要求，比如手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期您的肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，那暫時您就不适合這項運動了。

另外不建議45歲以上的中老年人做平闆支撐，但也并非絕對，如若您的身體素質非常好，也可以嘗試，量力而行哦！孕婦也不可以做哦！因為該運動會對我們的血管造成壓力，患有心血管疾病者也不建議做。

如果屏幕前的您恰巧就做不了平闆支撐，先别失望雖然錯過了平闆支撐那我們還有小燕飛！“小燕飛”起源于我國上世紀50年代，是人們模拟燕子的飛行姿勢進行的肢體運動，因為簡單、易記得到了廣泛的流傳，小燕飛可以緩解腰背肌、緩解腰部、頸肩部等部位的勞損，起到一定的保健作用。

小燕飛的動作分為站立式和俯卧式兩種。

先來講講俯卧式小燕飛吧！首先我們選擇一處硬質的地面，讓我們的身體保持俯卧位，臉部朝下，雙臂可以擡起，也可以放到自己的腰上，雙肩向後向上收起，雙腿并攏，并向上擡起，量力而行無需擡得過高，與此同時頭向上擡起，腰底部肌肉收縮，讓我們的肋骨和腹部支撐着身體，感受到腰部肌肉的緊縮，保持3-5秒，然後放下腿和頭，全身肌肉放松，讓四肢和頭部回歸原位，休息1秒再重複以上動作。我們可以根據自己的接受程度每天做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。

接下來我為大家介紹站姿小燕飛。首先讓我們的身體直立，雙手向兩側平舉，手心朝向外側，手指朝上；慢慢地向上擡高我們的雙臂，作成小燕飛翔的狀态；同時，我們的雙手從腕關節開始向下伸直。這個動作能夠充分地調動我們頸椎周圍的肌肉；讓我們的頸椎得到放松，從而緩解頸椎的疲勞。大家可以根據自己的身體情況每次可以做200下，剛開始時可以先做50下，休息兩三分鐘之後再做50下，每天早晚各一次。

值得注意的是腰椎間盤突出的患者在急性期是不可以做小燕飛的，因為腰椎間盤突出急性期的患者腰部疼痛劇烈且神經水腫明顯，做小燕飛會刺激疼痛加重，不利于腰椎間盤突出恢複。我們可以在慢性期或疼痛緩解後做小燕飛的訓練。

小燕飛可以鍛煉我們的腰背肌的功能，加強肌肉的伸縮強度，能夠調整腰椎關節和突關節的紊亂，還可以調節腰椎力學平衡，從而減輕我們的腰椎間盤對神經根的壓迫，加快局部血液流通，促進神經根炎性，幫助腫脹的消退，也可緩解我們腰部疼痛及下肢疼痛的臨床症狀。

接下來讓我們再來說說一字馬吧！大家一定看過好多明星們表演一字馬動作，這個難度就有點大啦！一字馬練習對于身體的韌性有很高的要求，但是學起來也是有技巧的。我們在練習一字馬之前，首先要穿上比較有彈性的服裝，便于我們身體的施展。在正式練習之前要進行熱身，我們可以嘗試開合跳來活動全身的肌肉。

一字馬又叫劈叉，就是站立或者是站着慢慢開始劈叉直到坐在地上，兩條腿能最大程度分開，呈“一”字形狀，這樣的動作稱為一字馬。

一字馬是體操運動中常見的動作之一，考驗運動員們的韌帶是否拉伸開，身體的柔韌度是否好，當你練習的足夠好就會覺得沒有難度，屏幕前的您會劈叉嗎？接下來讓我們看看一字馬的練習方法吧！

1、首先我們雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳，身體向前用雙手抱住我們的腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。做到這一步驟時您沒感受到疼痛，恭喜您！因為您已經成功一半啦！這一步驟主要是來練習腿的韌帶開度。

2、接下來我們坐在地上，一條腿盤于身前，另外一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身保持直立、胯放正。之後身體向後下腰。這一步驟主要鍛煉後腿的軟開。

3、最後直接豎叉下好，下不去也沒關系，反複多次練習就好，不要急于求成。

值得注意的是練習過程中我們要保持呼吸自然，勻速呼吸。且始終保持功架大型不變；每個動作要做到位，不能隻追求數量哦！

練習一字馬可以使我們的肌膚更有張力，通過練習一字馬可以加快下半身的血液循環，有消除淤血的作用，這樣一來我們的身體會變得更加柔軟。其次還能改善我們腿部的浮腫和提高身體的平衡感。

一字馬是一項十分考驗身體柔韌性的動作，隻有經過不斷地練習才能成功。一字馬練習确實是需要一定的時間的，不過這也是因人而異。在我們兒童或者青少年的時期會更容易學會，可能三個月就夠了。成年人的話，學上半年到一年是十分有可能的。

想要學好一字馬，每天都要堅持練習，早晚各一次要保持在一個小時左右，不要超過兩小時。

不積跬步，無以至千裡；不積小流，無以成江海。現代生活壓力大、節奏快、飲食不規律，要想健康，我們真的需要多多的鍛煉身體，找到适合自己的鍛煉方法，并且持之以恒的堅持下去才有成效哦！讓鍛煉成為我們生活中不可缺失的一部分，健康美麗才會永遠追随着你我！

我們可以通過在各種平台打卡的方式督促自己鞭策他人！引領健康積極的生活方式！好啦，今天的分享就到這裡啦！大家趕快行動起來吧！

當然健康也離不開規律的飲食，良好積極樂觀的心态，祝大家都能擁有健康快樂的人生！

參考資料：

1、健康晨操：平闆支撐 ．中國網絡電視台[引用日期2022-08-28]。

2、郭占湘. 商海不容"一字馬虎"《 CNKI 》[引用日期2022-08-28]

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