太極八法五步是國家體育總局為了更好地宣傳、推廣、普及太極拳，在現有各流派太極拳的基礎上，從最為核心的八法五步技術入手，即:掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠八種手法，以及進、退、顧、盼、定五種步法，進行了系統的提煉和整理而成。它動作結構簡單，數量合理，内涵豐富，易學易練，是較為理想的太極拳入門套路。八法是:掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠。五步是:進、退、顧、盼、定。

八門五步十三種方法，快練技擊，慢練養生。

以下視頻是國家體育總局拍攝的推廣片，權威教材。

以下為圖文講解。

1、身體自然直立，兩腳并攏，頭頸端正，肩臂松垂，兩手輕貼大腿側;面向南，目向前平視，心情甯靜(圖1)。

2、左腳向左輕輕開步，相距右腳與肩同寬，腳尖向前。

3、兩手緩慢向前平舉至與肩同高時，手心向下，兩臂相距同肩寬，肘微下垂。

4、上體保持正直，兩腿緩緩屈膝半蹲，兩掌輕輕下按，落于腹前，掌與膝相對。 要點:全身放松，舌頂上腭，呼吸自然。

1、右轉體的同時，左臂上擡屈于胸前，手心向下;右手翻轉向左劃弧至左腹前，手心向上，與左手相對如同抱球，重心移至左腿，右腿收于左腿内側，面向西，目視前方(圖2)。

2、右腳向前輕輕邁出一步，腳跟着地，前移成右弓步;同時右臂向前棚出，臂微曲，掌心向内，高與肩平，左掌向左向下落于左胯旁，掌心向下，目視右前臂(圖3)。

要點:

兩手分開要保持弧形，體轉要以腰為軸，弓步與分手的速度要一緻。

用法:

棚，兩臂要撐圓，後手五指附在前手腕内，助力外撐。這是主動進攻的招式。

1、上體微右轉，右腳向右後退一步，腳前掌輕輕落地。

2、上體繼續右轉，重心後移到右腳，左腳收于右腳内側，同時右臂外旋，右掌屈肘提至胸前橫掌，掌心向外，左臂内旋，舉于身體左側，高與肩乎，掌心向外，面向北，目視前方(圖4)。

要點:

左腳收腳與兩臂捋的動作要一緻。

用法:

捋是破棚的招法，兩掌以感覺探知·對方虛實，一手接對方腕，一手附對方肘，順力捋開對方臂，随捋進招進招。

1、上體左轉，左腳向前偏左上步，腳跟落地。

2、重心前移，右腳收至左腳内側後方，腳前掌着地成右丁步;同時左臂屈肘橫于胸前，掌心向内，指尖向右;右臂内旋，掌心向外，指尖向上，掌指附于左腕内側，面向南，目視前方(圖5)。

要點:

向前擠時，上體要正直，手臂動作與步法一緻。

用法:

捋開對方棚手之後，遂以擠手進攻，搭手後以手和臂向對方空隙擠按，兩手合攏以增加力量。

1、上體左轉，右腳向後退半步，雙手臂向下按掌于身體兩側，雙掌掌心向下，手指向前，同時動左腳，成左虛步，面向東，目視前方(圖6)。

2、左腳向前上步，腳跟落地，重心前移，右腳收至左腳内側後方，腳前掌着地，成右丁步;雙掌向前推出，掌心向前，目視雙掌(圖7)。

要點:

向前推按掌與上步要一緻，兩手相距寬度不要超過肩。

用法:

按是破擠的招法，下按對方擠來之臂，使對方擠不得力，擠力落空。

1、上體右轉，面向西南方，重心在右腳，同時，兩手臂内旋抓握拳，左手臂伸直，右手臂屈肘在胸前，目視左拳(圖8)。

2、重心移向左腳，退右腳，再退左腳成左歇步。同時雙手臂由上向下采，目視右拳(圖9、10)。

要點:

雙臂向下采時，腰必須向右轉。

用法:

用手抓對方臂時，力在十指才能抓實，由上向下采拿。

上體向左轉，面向東北方，右腳收至左腳并步，同時右手臂内旋橫擊，左拳變掌附于右臂，目視右拳(圖11)。

要點:

轉腰、并步與橫擊一緻。

用法:

挒是取對方全臂，一手抓對方腕，一手橫擊對方肘，向下捋帶。

上體向右轉，面向東南方，右腳向右橫一大步，左腳收至右腳内側，成丁步，同時右肘外旋屈臂，左手掌握右拳面，向東南方頂肘，目視肘尖(圖12)。

要點:

步法與頂肘協調一緻。

用法:

肘是屈臂以肘尖橫擊對方。

上體左轉，左腳向西北方退一步，成左弓步，同時兩手分開，左肩向後靠，右掌向東南方橫擊，掌心向下，目視右掌(圖13)。

要點:

退步和肩靠一緻，目視右掌，意想左肩。

用法:

靠是以肩靠對方胸，或以膀靠對方腰肋部。

1、上體右轉，右腳向南上步，腳跟落地。

2、重心前移，左腳收至右腳内側後方，腳前掌着地成左丁步;同時右臂内旋屈肘橫于胸前，右掌心向内，指尖向左，左掌指附于右腕内側，面向南，目視前方(圖14)。

要點:

步法與手法動作要一緻。

用法:

前是進招，如雲手招法。

1、上體左轉，左腳向後退一步，腳前掌着地。

2、重心後移，右腳收至左腳内側，成右丁步，同時雙掌變雙拳，雙臂向後拉，目視北方(圖15)。

要點:

步法與手法動作要一緻。

用法:

退是轉動雙臂，以守待攻。

上體右轉，左腳向左橫一步，左右兩臂同時向左向上向右向下劃立圓繞環，上體左轉，向東方雙擊拳。同時右腳收至左腳内側，成右丁步，目視左拳(圖16)。

要點:

轉腰繞環，步法與擊拳協調一緻。

用法:

顧是照顧三前——眼前、手前、腳前。

上體右轉，右腳向右橫一步，雙拳變雙掌，左右兩臂同時向右向上向左向下劃立圓繞環，向西方雙擊掌。同時左腳收至右腳内側，成左丁步，目視右掌(圖17)。

要點:

轉腰繞環，步法與擊掌協調一緻。

用法:

盼是注意對方七個部分，即肩、肘、膝、胯、頭、手、足。

身體直立，左腳向左輕輕邁步，相距右腳同肩寬，腳尖向前，同時，雙手在胸前如抱球，面向南，目視前方(圖18)。

要點:

抱球靜心，稍停，意想丹田，呼吸自然。

用法:

身體要保持中正，以靜制動。我以中定尋對方側面而橫擊之;我以中定尋對方空隙，先發而制對方。不可冒進，故而以中定待機而發。

1、右手臂内旋，翻轉下落，雙掌由體兩側慢慢上舉，兩掌再慢慢下落至兩腿外側，松肩垂臂，上體正直自然，目視前方。

2、左腳收至右腳旁并攏，腳尖向前，身體直立自然，呼吸平穩均勻，目視前方(圖19)。

注意事項:

八門五步十三種方法，可以單獨站樁練習，也可以分成幾個小組合進行練習，諸如①棚、捋、擠、按;②采、挒、肘、靠;③棚、肘、擠、按、采、挒、肘、靠;④進、退、顧、盼、中定。也都可以反複連貫進行練習。

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