肩膀疼痛，胳膊越來越不靈活，做不了梳頭、給後背抓癢等動作，要小心，這可能是肩周炎找上了門。

肩周炎又叫“凍結肩”，是一種粘連性的關節囊炎，會造成關節僵硬、活動受限、肩部疼痛和肌肉萎縮。

肩周炎的發生與年齡增長、關節軟組織狀态衰退有關，一般常發生在40-70歲的人群中，50歲左右的人最高發，因此還有個俗稱叫做“五十肩”。

現在很多辦公室白領年紀輕輕也被肩周炎所困擾。伏案工作時間過長，上肢缺乏鍛煉，再加上夏天空調溫度過低，這些都是誘發的因素。

此外，如果你存在以下問題，患肩周炎風險也會比較高：

1型或2型糖尿病

甲狀腺疾病

自身免疫病

其他肩關節病史

如何判斷肩痛是不是肩周炎

肩周炎的特點是主動和被動活動都受限。也就是說，不管是自己活動還是别人扶着你的胳膊幫你活動都出現了活動幅度明顯變小的情況。

當肩部出現疼痛的時候，你可以檢查一下自己肩關節的外旋功能和手後伸是否受限，如果沒有明顯受限，基本可以排除肩周炎的問題。

預防得當，拒絕肩周炎

想拒絕肩周炎，需要在日常生活中多加注意，防患于未然：

• 注意肩部保暖，夏天不要坐在空調冷風口前
• 避免肩部過度勞累，不要單手提重物，要用雙肩背包代替單肩包
• 保持正确體态姿勢，比如用電腦時脊背挺直，不要聳肩
• 适度鍛煉，加強營養

八個動作緩解肩周炎

肩周炎發生之後，進行積極的治療和鍛煉可以幫助我們緩解疼痛症狀，加快痊愈的速度。

有很多肩周炎患者存在一些誤區，比如由于疼痛不敢進行運動，長期保持一個舒适的體位。實際上，不動反而會造成肩關節血液循環不良、肌肉僵硬，炎症情況不能消除，導緻症狀加重。

而進行适當的活動鍛煉，能幫助把已經粘連的肩關節韌帶、軟組織一點點拆解開。堅持一定時間之後，疼痛就會有所緩解。

下面介紹8個常用的鍛煉動作，能夠充分激活肩關節和周邊肌肉，對肩周炎的防治效果不錯，不妨試着做做。

No.1

彎腰晃肩

向前彎腰約45度，患臂伸直做肩關節環轉運動，動作幅度由小到大，由慢到快。

No.2

爬牆運動

面牆而立，雙手或單手扶牆，手指沿牆面爬行而上，使上肢盡量舉高，在引起疼痛的最高位停止，然後緩慢放松複原。

No.3

體後拉手

坐或站位，雙手向後，由健側手拉住患側手腕部，逐漸向上拉動，在引起明顯疼痛時停止，然後緩慢放松複原。

No.4

外旋鍛煉

坐或站位，患側握拳曲肘90度貼近身體，然後以身體為軸向外打開，在引起明顯疼痛時停止，然後緩慢複原。

No.5

雙肩内收外展運動

坐或者站位，雙手交叉放在頸後，曲肘向前，慢慢打開肘關節，盡量使兩側手臂與身體平行，在引起明顯疼痛時停止，然後緩慢複原。

No.6

甩手鍛煉

站立或彎腰約60度，患臂前後擺動，動作幅度由小到大。

No.7

扶持下牽拉

面向或背向固定物體（如桌邊、窗台等），先用雙手扶持住，然後做下蹲運動，用身體牽拉患肢盡量向上舉直，到明顯疼痛時停止，然後緩慢複原。

No.8

展翅

站立位，伸直手臂向兩側外展，在引起明顯疼痛的最高、最大角度停止，維持10~15秒，然後緩慢複原。

以上動作，每組30次， 2~3組/天，堅持練習，輕松趕走肩周炎！

為了家裡的老人和自己，速度轉走收藏~

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