大家都應該知道，自由泳是所有泳姿的基礎，對此您要做很多的訓練。自由泳其實應該是新手學習的第一種泳姿。所以您要花很多的時間來練習自由泳。自由泳也是競技遊泳的重中之重。所以掌握自由泳的關鍵技巧并理解一些基本原理，對于每一個遊泳者來說是十分重要的。

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自由泳擁有不同的類型，一種是力量型，強調勁爆的打腿和有力的劃臂及身體的轉動。另外一種是遠距離遊進型，使用兩次打腿，但是不把重點放在打腿上，更是強調劃臂的節奏。身體的平衡、流線型和節奏感是練習自由泳的朋友需要具備的基本概念，今天我們就來學習以下這些内容。

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（一）流線型

在自由泳中，流線型的體态是關鍵，當評估一個遊泳者的泳姿時，這點是非常重要的。當我們試圖改進一個人的泳姿時，這是我們首先要找到問題的重點地方。可以觀察世界上頂尖的遊泳高手，他們在遊進時都是處于水平的姿态，這樣做可以最大限度地減小臀部和身體前進時的阻力。

所以，當他們在水中穿越時，身體各個部位都是一個整體。那些頂尖的高手遊泳時頭部都會處于低位，頸部适當伸長，他們不會面向泳池的前下方，而是看着泳池的底部。這樣的話他們的臀部擡升并且接近水面，保證他們遊進時處于最高效率的身位。

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我們注意觀察頂尖高手遊泳時，您會注意到當他們遊進時，水幾乎是從他頭上流過的，這對新手來說是一個關鍵點。當您遊自由泳時，您也希望感覺到水像是從頭上方流過，但是這不會的，水對您的沖擊隻是頭中心那個部位，這正是我們不足的地方。

所以您要将您的前額往水下壓，直到您感覺到自己的臀部位有所擡升，這樣做您就知道自己正處在正确的身位了。您可以想象一下，就像是有一個水球放在水中并把您的手放上去，然後往下壓，您會感到一種相反的上升力量，您的身體也其實正好像這樣，當您把頭部往下壓，您的臀部就會擡升，就像那個水球。

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您可以看到菲爾普斯的劃臂兩側基本上是對稱的，這是非常非常重要的。這種平衡來自于兩方面，一方面來自于他頭部和臀部前後保持一緻的平衡。另一方面來自于正确的劃臂姿态。這樣他才能兩側對稱，這對自由泳來說非常非常重要。所以當您在遊自由泳的時候，我們會特别關注相對于全身你頭部所處的位置。以及相對于上身您的臀部所處的位置。

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（二）呼吸

如果您要保持正确的自由泳姿勢，頭部應該和身體同步運動來呼吸。不能讓頭部單獨運動，不能擡起下巴換氣，也不要為了呼吸而向前看，或者單獨轉頭向泳池的一側。一定做到，要讓您的頭和身體同步轉動，随着身體的自然轉動來換氣。對于新手來說，這是一個關鍵，您要努力讓換氣的時候泳鏡的一半沒入水中。

您一定會說那這樣不是讓嘴巴的一半兒也在水中了嗎？但是事實上并不是這樣的。因為您的頭部處在正确的位置，在您的頭部前面會形成一個弓行波。您會在這個弓形波裡面張開嘴來換氣。

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如果換氣時能看見您整個臉，說明在換氣時您是在往天花闆看，那麼這個可以叫做觀望天氣。這時您會過度轉頭，而不是與身體同步一緻。所以這是您需要改進的地方，這個對遊自由泳來說是非常非常重要的。

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經常有人問到自由泳應該用哪種換氣模式，這個回答是您需要在不同的情況下采取不同種類的換氣模式。我想新手應該學習兩側換氣（每三次劃臂一次換氣）。随着以後年齡的增長您會需要吸更多的空氣，同時在遊進中也需要更多的轉體，所以熟練以後再用單側換氣會更有利（每劃臂兩次換氣一次）。

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您看菲爾普斯他在訓練時用左側換氣25米，然後轉身回來時就用右側換氣25米了。這樣他也是能夠在換氣時找到一種對稱。由于他在每個劃臂周期都換氣，這樣他就能夠呼吸到更多的空氣，同時他也有更多的轉體。因為當您呼吸時，您的轉體次數要多于不呼吸時。基本上我們希望遊自由泳時能夠盡量處于側身的姿态。因為與水平俯卧相比，側身的姿态更具流線型。

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（三）轉體

作為遊泳者全身要一體動作，這個至關重要。您的整個身體要作為一個整體在水裡遊動，不要認為您的自由泳隻是用胳膊在劃水，用腳在打水。您必須協調動作把核心或者說把您的軀幹與這些聯系在一起，這是您所有動作的中心重點所在。所以當看一個人遊自由泳遊得怎麼樣，怎麼才能幫他提高。首先就會看他的身體姿勢如何，因為這是問題的關鍵所在。

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再看菲爾普斯轉體時，軀幹、臀部和肩膀都是同步的。他的轉體這些部分都是在同一個平面上，這是非常重要的，因為他這樣做時，他動用軀幹上所有的肌肉來劃行。

我們在遊泳時要做到的是劃臂推進階段要盡可能使用最多的肌肉來提供推進力。看看菲爾普斯的自由泳，您會看到當他的手入水、錨定時，他處于側身狀态。他剛剛完成一次換氣，但他更多的是在側身，接下來開始抓水，然後他會将整個軀幹轉向另一側。他不隻是停留在平卧姿态和用胳膊在劃水。他是用整個身體來完成劃臂動作的，這是在自由泳中是非常非常重要的。

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（四）平衡

我們發現很多的自由泳練習者特别容易遊得不對稱，這通常都是平衡出了問題。有時候我們會發現很多朋友遊進時，他們的臀部在左右搖擺或者他們的手臂伸向一側，而不是前伸或者後推。

而這些幾乎都與您的身體姿态、換氣的方式密切關聯。所以您下水遊自由泳時最重要的第一件事，就是把握好您的頭部和身體的姿态并保持身體的平衡。

可以說那些遊得最平穩的人，他們的劃臂看上去總是毫不費力，他們不是掙紮着遊，他們不會偏向一側，也不會遊得磕磕絆絆的。他們有絕佳的平衡，能夠用身體核心的肌肉來控制自己的劃水。可以觀察菲爾普斯他在遊進時身體非常的協調，他沒有左右搖擺的動作，沒有一起一伏，而是持續不斷的行進。

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（五）打腿

打腿也是非常非常重要的，它是每一次劃臂的基礎，打腿保持了身體的穩定并提供了動力和推進力。我們非常相信打腿是訓練中的一個核心重點部分，打腿練習可不是像社交活動隔三差五的來一次，這是我們主要的訓練項目之一哦。

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在自由泳裡有不同的打水方式，六次打腿是沖刺型運動員的大力打腿方式，而兩次打腿更适合于公開水域或長距離的遊泳。六次打腿就是遊泳者每一個劃臂循環打六次腿，而一個劃臂循環是左右臂各劃一次，所以6次打腿的節奏是左臂劃水到出水的時候，左右腿共打腿3次，那麼另外右側手臂劃水到出水，左右腿共打腿3次。

爬泳6:2:1配合過程

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• 請注意看菲爾普斯的6次打腿，看看他打的是多麼好，這也是未來自由泳的發展方向。六次打腿可以大大加快速度，在上身采取不同劃臂模式時您會有更多的選擇，所以建議每個自由泳學習的朋友應該努力發展六次打腿的技術。

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接下裡該說一些長距離遊泳運動員，尤其可能在一些女性長距離遊泳選手中，您會看到兩次打腿，采取兩次打腿技術可以一定程度降低腿部的體力消耗。因為您遊泳時，雙腿會消耗大部分身體的能量，而兩次打腿可以提高您的耐力。

我們看到女子遊泳和男子遠程遊泳中采取的是不同的打腿技術的組合，也許在比賽中段您使用兩次打腿，而在比賽最後，當要提速時，運動員采用的是六次打腿。當運動員遊200米、400米、800米或者1500米時，到最後的百米時，都能夠随意轉換成六次打腿。

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兩次打腿技術就是在一個劃臂循環中打兩次腿，即劃一次臂打一次腿。如果您觀察一個長距離的選手，非常的平穩而且又經濟又省力，但是不及六次打腿那樣的動力，所以當您學習這兩種技術時，一定要明白各自的尺長寸短，并且知道如何運用兩種不同的打腿技術。打腿應該是大家訓練計劃中最重要的部分之一，還是要長期堅持練習打腿才是最好的。

• 爬泳2:2:1配合過程

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打腿練習講究的是快而狠。那種大量的慢而散的打腿練習起不到什麼作用，打腿訓練要麼是為了技巧，這時候也許不那麼猛烈，要麼是為了建立條件反射，這時候強度非常大。相信短程快速打腿練習，相信長距離耐力打腿練習，以及介于兩者之間的所有打腿練習。如果您做越多類型的打腿練習，您就更能成為全能型遊泳者了。

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（六）劃臂

有多少個遊自遊泳的人，就有多少種遊自由泳的方式。我們有很多的自由泳學習者像菲爾普斯一樣用的是曲臂劃水，也有的像其他遊泳高手一樣采用改良的屈臂劃水，就是要略伸直一些，基本上采用的是直臂劃水。

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這幾種方式，各有各的優點。從傳統意義上講，遊泳距離越長，越要更多地采用屈臂劃水，因為這事更放松的狀态，屈臂劃水有更小的所謂角動量，這意味着劃臂時的動量也許不會讓你遊得更快。但是可以讓您保存更多的體力，完全放松的遊進。這是很有利的一個方面。因為采用屈臂劃水的人其特點是會采用強有力的打腿，同時他們在水下使用的是力量型劃水。

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看看菲爾普斯當他身體轉動的時候可以看到他是多麼的輕松，然後您可以看到當他的手臂向後移動時在身下所産生的動力。更直的劃臂能讓您有更快的節奏，現代短程選手越來越多地采用了這種劃臂方法。因為這讓他們能加快節奏，特别是在50米。如今甚至100米也有人去嘗試。

而如果您有大力的打腿，您同樣可以保持良好的體位。但是沒有人在200米比賽裡成功使用這種劃臂方法，因為距離太長了。而在短程沖刺選手裡确實越來越多使用的是直臂劃水。也許正如我們談到的打腿方法一樣，所有的自由泳學習者每一樣都應該掌握，您可以試試用直臂劃水來遊短程沖刺，看看感覺如何。

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有一點很重要，當手入水的時候，不管你采用哪種方式轉動身體，一定要讓你的手滑入水中，并且從入水處前伸。

這樣就能做到以下幾點：第一，能除去手上的空氣。讓您的手能夠利落的入水，這樣就能降低阻力。我們看一下，菲爾普斯的手是如何入水的，他的手周圍沒有激起很多的水花。一旦他們的手入水，氣泡幾乎就立即離開了，這是非常有效的劃水。那麼在練習中，我們要運用的一個很好的方法，就是要讓手滑入水中。始終要感覺到手是滑行入水的。不是砍入水中，不是在往後拉。您隻想着要手進入水中，向前滑行。

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第二，讓手滑入水中時，要使身體位于側面。而這是最流行的流線型的姿态了。

當手向前滑入時可以将手處在劃水前的最佳錨定位置。最有效的自由式就是要在劃臂的行程中錨定其手。這意味着，當手入水時指尖會指向池底。同時努力讓前臂（小臂）與池底垂直。

如果觀察菲爾普斯遊自由泳時，會發現他做的非常到位。在劃水前段他保持高肘，然後向後推水因為一旦您處于這個姿态，就可以用到背闊肌的全部肌肉，還有手臂上的肌肉。

如果您是扁平的，或者您的肘部是下垂的，那麼當手入水時，您隻是用手劃水而沒有用到主要的肌肉群，也就是我們經常說的——拖肘。

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讓我們看看菲爾普斯在水下的劃水，注意他的手是如何良好的滑入水中，手上隻有最少的氣泡。他立刻進入抓水姿态，他的指尖沖下然後他開始向後拉水，形成用力劃臂時的肘部位置。一旦他的前臂垂直于池底，他就開始使用整個背闊肌向後拉，同時他向另一面旋轉側身。

這個動作真的是為劃水加大馬力，讓他的這一劃能夠産生最大的推行力。看看在這個過程中他的打腿、超平衡和他劃臂的節奏，你可以看到他身體的其他部分是如何與劃水配合的，就好像他身體各部分是一個整體。不僅僅是劃水，打腿全部動作都協調一緻，這就是正确的自由泳 。

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（七）滾翻轉身

接下來我們談談自由泳的蹬壁翻轉，一個好的滾翻轉身有幾個關鍵。

在您接近池壁之前大約2次或者3次劃臂以内是不能換氣的，因為換氣會轉移您蹬壁前的動量，也讓你無法專注于翻轉本身。

所以要計劃好您的換氣，這樣就可以在觸壁前的兩次或者三次劃臂能不換氣。您需要再觸壁前盡可能獲得最大的速度，然後試着做出快速的翻轉，最好的方法就是用最大的速度徑直遊向池壁，然後一邊前進，一邊把頭和雙肩沒入水下。一旦您開始觸壁的動作，您就要把身體盡可能的壓縮成緊緊的球狀，已獲得最快的翻轉速度，讓腳翻過來。

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然後用腳尖最快的蹬壁，要讓腳尖快速蹬壁，您的雙腳應該略微分開。這樣當您翻轉時，水能夠從你的雙漆間流過。你應該腳尖向上來蹬壁，就是說當接近池壁時，要立刻翻轉你的背部。倒着背對池壁、轉體、側身和同時蹬壁。這就保證了，進入池壁和離開池壁時對速度最有效地傳遞。

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想象有一個網球，如果您把它往牆上扔，它會徑直反彈回來，這就是進入池壁和離開池壁改變方向的最快方式。所以對于自由泳學習者來說最快的方式就是徑直進入池壁。然後倒轉背部，接着轉體。

讓我們看看菲爾普斯離開池壁的角度。請注意，他開始離開池壁是往池底方向蹬出的，這使得他的打腿實際上是處于自己進入池壁翻轉時造成的波浪和亂流之下。對于沖刺型的遊泳這一點是至關重要的。所有自由泳運動員都需要往深處蹬壁，這樣他們才能處于自己進入池壁時的波浪之下。

如果您能完善它并每天練習，這将是一件重要的法寶。請注意看菲爾普斯每次打腿都遊進很長的距離，他在水下有非常快的速度。這樣做讓他保持了筆直的身體姿态。這些都是蹬壁的關鍵要素，也是他在水下踢腿高效率的原因。

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在您蹬壁轉身、水下打腿之後，您必須要有一個高效的出水動作。一個好的出水動作其關鍵的一點，就是要讓頭和身體保持在一條線上，千萬不要擡下巴，或者擡頭，不要試圖垂直出水。您要使頭和身體成直線，水平的前進并出水。

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頂級遊泳運動員都會加速出水，他們會在離開池壁後的第二次劃臂換氣，而不是第一次，您也絕不要在離開池壁後第一次劃臂時換氣，您會在出水時有一次水下劃臂，然後在第二次劃臂的時候換氣。

和遊泳的其他環節一樣，要想轉身轉得好訣竅就是高質量的練習。在遊泳訓練過程中，您有充分的機會來獲得改善，您必須集中精力做好每一個動作直到習慣成自然。當蹬離池壁時，您就已經處在了一個繃緊了的流線型姿态。在練習轉身時，一個關鍵點是當您的腳打在牆上時，您的手臂應該處于指向前方的位置。

這可以保證您完全以流線型的姿态出水。看看菲爾普斯蹬離池壁時，身體處于極好的流線型姿态。

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（八）轉身練習

這一步我們做轉身練習。一隻胳膊前伸，自由泳的學習者處于側身的狀态。打8下腿，然後開始一次劃臂。同時快速傳體到另一側，并在這一側打腿8下。臂部和肩膀也要做為一個整體同時轉動。

我們看看菲爾普斯是如何做進階練習的，這叫做8 3 8。這意味着他要在一側打腿8次，劃臂3次，然後在另一側又打腿8次。看看他是如何從一側到另外一側的，他是非常的高效，他的打腿幅度小而緊湊，他的臀部和肩膀同軸轉動。

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