大家好，我是老胡。

11月15日老胡去北京參加今日頭條2019年“生機大會”的活動，在當天舉行的健康分論壇上和一些同行朋友們進行了熱烈的交流。

其中一個話題就是關于仰卧起坐的。很多業内人士都認為仰卧起坐對腰椎的損傷風險過大，并且對腹部肌群的鍛煉效果不足，因此不建議健身的朋友們使用這個動作鍛煉。

在健身鍛煉中不僅僅是仰卧起坐，其實很多動作都會有受傷的風險，既然能用來健身，就說明動作的難度不是能輕易做到的。

很久以來仰卧起坐就被作為對個人身體素質評估的一個項目，既然存在就有一定的合理性。

任何健身動作的風險性都是相對而言的。就像大衆最普及的跑步一樣，對于那些身體素質較好，技術動作标準，體能出色的人來說跑步既是一種鍛煉身體的方式，也是一種享受。

但對于那些體質較差，技術動作不規範的人可能就是一場噩夢，也許還沒有起到健身的作用，反而傷到了膝蓋。

今天老胡就帶領大家去了解一下仰卧起坐這個大家都很熟悉的動作，探究一下它究竟是一個怎樣的健身動作。

老胡寫本文的目的不在鼓勵大家都去做這個動作，而在于幫助大家通過文章了解仰卧起坐，并且能夠正确的，有取舍的去使用。

傳統仰卧起坐（直腿）

“仰卧起坐”顧名思義是由兩個動作結合構成的：起始于仰卧狀态，終止于坐起，鍛煉時重複這個過程。

仰卧在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手放在腦後，開始向心收縮，屈髋屈膝，脊柱彎曲，軀幹向上擡起成坐姿，然後軀幹繼續向前屈，低頭至頭部和大腿接近。

然後開始離心收縮，還原成坐姿，再繼續恢複到仰卧姿态，重複這個過程。

通過以上動作的過程，我們可以看到仰卧起坐這個動作是可以鍛煉到腹部的。

腹部肌群的鍛煉和其它部位的力量鍛煉有所不同，其他身體部位的力量訓練在發力時都需要挺直腰背部，也就是需要收緊核心肌群。

而腹部肌群的鍛煉則需要通過“弓腰，脊柱彎曲”來實現，仰卧起坐就包含弓腰和脊柱彎曲的過程，因此能夠鍛煉到腹部肌群是毋庸置疑的。

那我們能就此認為仰卧起坐是一個專門鍛煉腹肌的動作嗎？

答案是否定的。

弓腰，脊柱彎曲

因為仰卧起坐在發力的過程中，全身多個關節和肌肉群都在參與，具體來看，除了腹部的腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌，腹橫肌參與發力以外，如果做動作時膝關節保持伸直狀态，那麼屈髋動作主要由髂腰肌和股直肌在遠固定模式下收縮，使軀幹在髋關節處屈來實現的。

在這個過程中，身體的核心肌群幾乎都會主動或被動地參與到動作中來，因此我們可以認為仰卧起坐是一個鍛煉身體核心肌群力量的動作。

二 仰卧起坐的作用

1 仰卧起坐傷腰椎嗎？

這可能是大家最關心的問題了，仰卧起坐這個動作這麼經典，操作時沒有場地的限制，随時都可以來一組，真的很方便！如果對身體沒有什麼損害，我想很多人都會去使用它。

我們先來看一些數據：

根據美國職業安全健康研究所（NIOSH）的研究顯示，做動作時對下背部損傷的壓力下限為3300N，

做仰卧起坐時，如果将雙腿伸直并攏，此時對脊柱施加的壓力為3500N。

通過以上數據我們可以看出，直腿做仰卧起坐，對下背部的壓力超過了安全範圍值的下限。

另外很多練習者在做仰卧起坐時雙手交叉放在腦後，在做動作的過程中會向前拽動頭部幫助借力，由于很多練習者核心力量不足，這樣的行為會讓脊椎受到過多的壓力，從而增加受傷的風險。

通過以上兩個因素我們可以看到，仰卧起坐對脊柱不夠友好是真實存在的，那麼我們是不是就不能做了呢？

答案也是否定的！

從上面的數據中我們可以看到，做仰卧起坐時對腰椎的風險主要來自于不良的動作姿态和錯誤的發力方法。

我們可以通過改變這些不利因素來更好的使用仰卧起坐，讓它能真正的為健身服務，因為仰卧起坐還是有很多獨特的優勢的。

2 仰卧起坐的好處

鍛煉腹股溝，緩解婦科問題

01 鍛煉腹股溝，緩解婦科問題

人體的腹股溝有許多的毛細血管和穴位，通過仰卧起坐可以鍛煉刺激腹股溝的血管，促進腹部血液循環。

在鍛煉的過程中，腹部肌肉收緊，能夠更好地保護腹腔内的髒器，女性做仰卧起坐對預防和緩解婦科疾病有積極的作用。

同時在拉伸背部肌肉韌帶和脊椎的同時，可以調節中樞神經系統，适宜的運動量還可以改善機體免疫功能，提高身體的抗病能力。

提高核心力量

02 提高核心力量

在做仰卧起坐的過程中，核心肌群都會參與發力，使用正确的動作可以增進腹部肌肉的彈性，同時可以保護背部和改善體态，強化核心力量。

要知道核心力量的強弱決定了一個人的運動能力，無論你是進行力量訓練還是進行有氧運動，亦或者平時走，跑，跳的身體姿态都離不開一個強有力的核心肌群的支撐。

三 怎樣做好仰卧起坐

想要讓仰卧起坐為我們的健身服務，首先要使用正确的動作姿态。

正确姿态

1 正确姿态

通過前文分析，我們已經知道，直腿坐仰卧起坐對腰椎的壓力過大，容易損傷腰椎，因此我們要采取屈膝的方式進行鍛煉。

雙手放在頭部耳下

采取抱頭的姿态做仰卧起坐時，雙手在腦後不要交叉鎖死，以免發力時手部向前借力拉傷頸椎，正确的方法是将雙手放在頭部耳下（虎口貼着耳朵），輕輕扶住即可，動作由核心肌發力完成。

動作難度：⭐⭐⭐⭐⭐

雙手交叉放在胸前

第2個姿态是雙臂屈肘，雙手交叉放在胸前。

動作難度：⭐⭐⭐⭐

雙臂放在身體兩側

如果你是初學者，腹部核心力量不足，可以将雙臂放在身體兩側，向心收縮時，随着脊柱彎曲的同時雙臂向前擺動，借力完成動作。

動作難度：⭐⭐⭐

2 注意事項

軀幹擡起與地面剛好45度角

01 以發展腹肌肌肥大為目标

當你想重點發展腹肌圍度時，向心收縮的幅度做到軀幹與地面呈45度即可。

因為當軀幹擡起與地面剛好45度角時，腹部肌群處于最佳的阻力位置，做到這個動作幅度可以強化對腹部肌群的鍛煉效果。

在整個做動作過程中，向心收縮一秒，離心收縮兩秒完成，并且在45度角的位置頂峰收縮一秒，鍛煉效果會更好。

當你向心收縮時，視線平視屈起的膝關節部位，就是身體與地面夾角為45度的幅度。

發展核心力量，耐力

02 發展核心力量，耐力

如果訓練目标是發展整個核心肌群的力量以及耐力，那麼我們就把屈腿仰卧起坐的動作幅度做完整。

通常建議：30歲以下人群每分鐘完成60~70個，31~49歲人群完成60~45個，50歲以上人群每分鐘完成25~30個即可。

3 動作推薦

屈膝仰卧起坐

01屈膝仰卧起坐

仰卧在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙腳平放于地面，雙手置于耳後，可以讓同伴幫助按住雙腳。

呼氣，躬身脊柱屈，擡起軀幹至與地面呈45度角的位置，可頂峰收縮一秒。

吸氣，開始離心收縮，還原至起始姿勢，但頭部不要觸地，重複這個過程。

這個動作可以鍛煉屈髋肌，腹斜肌以及腹直肌。

體操梯仰卧起坐

02 體操梯仰卧起坐

仰卧姿态，将雙腳并攏伸進體操梯橫杆之間（也可以将雙腳放在同高度凳子上），屈髋90度（大腿垂直地面，小腿平行地面），雙手置于耳後。

呼氣，開始向心收縮，脊柱屈，使軀幹盡量擡高。

吸氣，開始離心收縮，恢複到起始位置，重複這個過程。

這個姿勢可以重點鍛煉腹直肌，對腹内斜肌和腹外斜肌也有鍛煉作用。

做動作時，如果将雙腳的位置降低（放在凳子上訓練時，若軀幹離長凳距離遠一些），可以增加骨盆的活動程度，鍛煉的重點就轉移到屈髋肌上，包括：髂腰肌，股直肌，闊筋膜張肌等。

斜闆仰卧起坐

03斜闆仰卧起坐

下斜闆是健身房必備的健身器械。

躺在斜凳上，将兩腳放在海綿軸下面，雙手放在耳後。

呼氣，開始向心收縮，脊柱屈，擡起軀幹至坐姿狀态。

吸氣，開始離心收縮，軀幹向後仰降低至起始位置。重複這個過程。

這個姿勢可以鍛煉整個腹部核心肌以及髂腰肌，闊筋膜張肌和股直肌。

如果在向心收縮時交替向兩側轉身，可以同時鍛煉到腹斜肌。

做動作時，要把注意力放在肌肉的收縮上，斜闆的傾斜幅度對訓練效果影響有限。

總結：

傳統仰卧起坐傷腰椎的風險是存在的，但通過改善動作姿态和發力方法可以大大降低這種風險。

并且通過不同的動作姿态，可以分别針對身體核心力量，腹肌的肌肥大等設定不同的鍛煉重點。

01 在針對身體核心力量的鍛煉時，可以參考不同年齡段的鍛煉強度标準。

02 在針對腹肌肌肥大訓練時，要掌握做動作的最佳幅度，采用快向心收縮，慢離心收縮，頂峰收縮停頓一秒的發力技巧。

03 腹部肌群是耐力型肌群，在針對腹肌的鍛煉中，要使用高頻次，多次數，多組數的鍛煉模式，建議每組完成15~20次，每個訓練日完成4組以上，每個星期進行3~4次的訓練。

04 任何健身動作都有一定的風險性，隻要我們能夠正确的掌握動作技巧,合理的安排訓練量，遵守循序漸進的訓練原則,就能讓健身動作為我們的健康服務。

我是老胡，我愛運動，每日健身幹貨分享，歡迎大家關注。

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