初冬去沈陽參加2018中餐烹饪世界杯錦标賽，這次比賽規格很高，來自全球30多個國家和地區的200餘名烹饪精英參加比賽，交流中餐烹饪技藝。比賽所有調味料由魯花集團贊助，大廚們烹饪佳肴用到的調味品也和家裡一樣，食用油、醬油、料酒、蚝油等等。

我發現原來魯花不僅僅有花生油，還有其他調味品，我嘗了醬油，鮮味十足後餘醬香，釀造醬油的菌培育了10年。喝了料酒，香味非常豐富，還有淡淡的鹹和甜味兒，用醬油和料酒炖肉不用再添加其他調料就很香。

最吸引我的是一款新品調和油，包裝上碩大的字寫着 1:5～10，這是什麼意思？如果沒有學過營養學可能很難理解這個公式的意思，今天我就來給大家講講，讀數字背後的故事。還會展開介紹食用油的基礎常識，幫助大家選擇适合的食用油，避免食用油使用誤區。

食用油我們每天都會吃，生活條件好了，大家接觸的食用油種類越來越多，過去苦惱因為選擇少，現在苦惱因為品種多不知如何選擇。食用油在宣傳時會出現：高油酸、物理壓榨油、有機、特級初榨油、多不飽和脂肪酸等字樣，這些詞的意思你了解嗎？我們要如何選擇一款适合的食用油呢？

食用油就是做飯時使用的動物或植物的油脂，油就是脂肪。談到脂肪頭腦出現好多關鍵詞：胖、卡路裡、香、幸福感。。。真是又愛又恨的。

脂肪是人體的三大營養素之一，人體離不開它。它為身體提供熱能，保護内髒，維持體溫，還可以協助脂溶性維生素的吸收。但脂肪攝入過多造成體内代謝異常，引發多種慢性疾病，肥胖、高血脂、高血壓等。飲食總面臨着兩難處境，無法徹底解決這個矛盾，但通過學習營養學知識，可以幫我們攝取油脂時更有質有量。

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食用油的營養差别關鍵在組成脂肪的脂肪酸類型，脂肪酸的總類很多，不同油品脂肪酸含量比例不同，也就區分出差異。每一種脂肪酸都有用，缺一不可。多數脂肪酸可以在體内合成，但有兩種脂肪酸不能合成，隻能通過食物攝取，它們是：歐米伽6( ω-6)和歐米伽3( ω-3)，我們稱之為必需脂肪酸，非常重要，關乎人體健康。歐米伽6家族主要代表是亞油酸，歐米伽3家族主要代表是α-亞麻酸。

歐米伽6食物來源有雞蛋，肉類，全谷物，燕麥，多不飽和植物油和堅果。醫學研究人員指出，現代飲食中含有過量歐米伽6。超量攝入歐米伽6已知與三高、動脈硬化、心髒疾病，哮喘，特定癌症，關節炎和抑郁等疾病有聯系。

歐米伽3可以保護心髒、保護大腦，補救由于歐米伽6攝入過量導緻的多種疾病，促進和保持身體健康。

人體中歐米伽3與歐米伽6最适宜的比例為1：4；舊石器時代我們祖先的食物結構中剛好與1：4相似；而母乳中也恰好是1：4。這決不是一種巧合，而是生物科學規律使然。實際上我們生活中從食用油中攝取的兩種脂肪酸比例失調，大約為1:20，所以應該關注α-亞麻酸的攝取。

現在你可以明白這款調和油的1:5~10的意思了，代表：所含ω-3：ω-6點比例為1：5～10，達到了世界衛生組織與聯合國棉農組織點專家報告推薦比例。

選擇食用油關注這兩種必需脂肪酸的配比隻是一個方面，還要同時關注飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的比例。

牛油、羊油、豬油、雞油等動物性油脂飽和脂肪酸占比很高，攝入過多飽和脂肪酸容易引起高血脂、高血壓、肥胖，所以動物性油脂相對不健康。

單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸相對飽和脂肪酸更健康，這兩種脂肪酸也要均衡攝取。我們都說橄榄油好，橄榄油的單不飽和脂肪酸含量特别高，如果隻吃橄榄油多不飽和脂肪酸攝入可能不足。所以，選擇食用油還是要多樣化。

買油的時候還要看看制作工藝，壓榨法和浸入法是提取食用油的兩種方式。食品标簽上還會有精煉油的字樣，壓榨、浸入、精煉如何理解？

何為壓榨油

顧名思義，壓榨油就是直接通過榨油機擠壓出來的油，壓榨法是靠物理壓力将油脂直接從油料中分離出來，全過程不涉及任何化學添加劑，保證産品安全、衛生、無污染，天然營養不受破壞。

壓榨油為什麼這麼受歡迎呢？

1、壓榨油保留了油料中最原本的滋味，還有營養元素。

2、壓榨油中不添加任何化學添加劑，重點是保存了油品的純正，口感會更美味。

3、壓榨油可以随心配比，比如葵花籽和花生仁一起壓榨，就成了1:1純葵花和花生調和油。

何為浸出油

浸出油跟壓榨油是兩種不同油脂設備制取出來的油品，壓榨油是用榨油機擠壓出來的油，浸出油是用浸出器浸泡出來的油，而且用的是溶劑浸泡，比如6号氫氣油，正己烷等溶劑。浸泡出來的油是不能直接食用的，因為浸出油中含有化學溶劑。

浸出油怎麼處理才能吃呢？

采用溶劑油（将油脂原料經過充分浸泡後，進行高溫提取，經過“六脫”工藝（即脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸）加工而成，最大的特點是出油率高、生産成本低，一般浸出油的價格要低于壓榨油。

浸出油必須經過精煉油設備精煉之後才能食用，所以隻要購買浸出設備，就必須配套精煉設備。

何為精煉油

其實無論是壓榨油還是浸出油，隻要通過精煉設備處理之後，都可以變成精煉油。壓榨油和浸出油直接區别就是：壓榨油可以直接食用，浸出油不能直接食用。超市購買的國标一級、二級有都是精煉油。

食用油的煙點

煙點就是食用油口味營養價值開始惡化的拐點，煙點越高的油，在高溫下越穩定，不易産生有害物質。起煙點溫度低的油脂，比如非精煉的橄榄油、大豆油、亞麻油，不合适大火爆炒或煎炸，而涼拌或熟食拌油的做法是比較健康的。

若是傳統的熱炒，那就要選擇起煙點中等偏高的油品，如菜籽油、花生油、葵花籽油等。炒菜需要的油溫在五六成熱，大約是130度到170度；七八成熱，油溫為170度到230度。高溫油炸食物七八成熱的油溫為170度到230度。煙點低的油不适合炒菜或油炸，也盡量食用低溫烹饪方式，避免油溫過高産生的有害物質。

合理用油123

一、分辨食用油營養價值

1、脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸；

2、脂肪酸的健康程度如果非要排序的話，可參考：多不飽和脂肪酸＞單不飽和脂肪酸＞飽和脂肪酸，所以一般來說飽和脂肪酸含量低，而多不飽和脂肪酸含量高的油相對更健康；

3、食用油按照來源分為動物油和植物油，動物油中的飽和脂肪酸含量高，植物油中的飽和脂肪酸含量低。

二、食用油使用建議

1、為攝取更多類型的脂肪酸，不同種類的油換着吃，1~2個月換一次；

2、根據煙點不同涼拌油、和炒菜油可以分開；

3、少吃動物油，多吃植物油；

4、不要囤油，脂肪是一種很容易氧化變質的物質，家裡買回的食用油，從打開蓋子的那一刻起，就開始了氧化酸敗的過程。食用油打開後建議3個月以内用完。

5、炒菜溫度不宜過高，損失營養，産生有害物質；少吃或不吃油炸食品；

6、建議食用油攝入量：25-30克/人/日。

三、 買油時注意這幾點

1、壓榨油和浸出油營養價值有不同，在安全性方面并無差異；

2、調和油很難做到三種脂肪酸含量1:1:1，兩種必需脂肪酸的配比也很難達到4:1，1:5～10已經達到世界衛生組織與聯合國棉農組織點專家報告推薦比例。

3、有機油指油品的安全性提高，和營養價值無關；

4、油不是越貴越好，要根據自己的情況理性選擇。

常見食用油脂肪酸比例

常見食用油煙點參考

健康好生活，自己來選擇

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