作為舞蹈人，大家一定知道在台上有多光鮮亮麗，在台下就會受過多少疼痛。

　　在日常練習的過程中，尤其是在練習軟開度和技巧動作時，稍不注意你就很容易受傷。

　　今天，小跳給大家整理了一份「舞蹈避免受傷指南」主要針對腰部和膝蓋這兩大部位，教你如何正确有效地練習。

　　即便不是舞蹈人，塌腰這個動作也很容易造成腰部損傷。

　　當你長時間塌腰時，腰椎一直是彎曲的狀态，就會對腰椎形成壓迫，進而變形。

　　什麼是塌腰呢？具體有這些表現：

　　當你去做舞蹈動作時，腰部很明顯是卸下來的狀态

　　練習甩肩動作時，把胃頂出來，整個腰部都在晃動

　　做平闆支撐時，臀部與肚子沒有形成一條直線，整個腰部是肚子去挨地的

　　怎麼解決塌腰問題

　　在日常生活和練習中如何保護好腰部，這幾點可要好好注意了！

　　1.保持正确的體态

　　當你站立時，從頭頂、肩膀、腰部、胯部、腿部、腳部要呈一條直線，腰部與臀部是夾緊的，腰椎形成一條直線，整個人往上拔。

　　同時，看你的肩頸線，脖子肩膀和大臂呈90度角，或者看側面，後腦勺與脖子交界處延伸到背部的線條形成一條直線。

　　2.練習前充分熱身

　　不僅僅是腰部，你的身體其他部位也都需要在練習前充分熱身，讓你的肌肉得以舒緩，再去壓迫時就會降低受傷概率。

　 3.腰部熱身拉伸訓練

　　讓胯部适當分擔腰部的壓力

　　腰部與胯部是連在一起的，讓胯部分擔腰部壓力，比如當你在做站下腰時，可以頂胯，往前彎膝蓋。

　　同時，下腰過程中，增強核心力量，讓你的腰肌更有力量，從而形成一個海綿去保護脊椎。

　　對于腰部僵硬的同學，掌握這一點，練習腰部軟開就會輕松很多。

　　4.下腰後記得要回腰

　　下腰後，一定要通過回腰來讓自己的腰部和脊椎得到舒緩，進一步放松。

　　動作要點① ：下腰後，蹲下來抱住自己，讓自己的腰部和脊椎得到一個舒緩

　　動作要點② ：跪地趴着，整個人縮成一團，放松腰椎

　　動作要點③ ：坐下抱住你的腿，整個人像球一樣向後滾，在滾的過程中記得保持收緊的狀态，身體千萬不要散了。

　　很多同學在練習跳躍動作時，都會忽略做緩沖這個細節。

　　沒有了緩沖，你的膝蓋處于過度收緊的狀态，就沒有辦法保證跳躍力量能夠順着肌肉去完全卸下去，積累在膝關節就會在落地時産生一瞬間的勁，很容易導緻膝蓋受傷以及踝關節扭傷。

　　因此，在做“跳”的動作時，跳下來記得有一個蹲的動作，把這個力量給出去。當你的膝蓋有了韌性之後，就不會受傷。

　　除此之外，小跳還有兩個保護膝蓋的小妙招：

　　① 先把身體與地面的距離降到最低，半蹲，腹部用勁往回收，注意重心千萬不要往前倒，否則你因為膝蓋受力太大而趴倒在地上受傷。

　　② 腳腕控制力量，腳後跟踩地跪地時，被動腳後跟擡起，膝蓋落地的同時，胯部往前頂，重心稍稍往前，下腰時盡量擡頭，雙手打直往後邊與旁邊延伸拉開。

　　每一支精彩舞蹈的背後，都少不了舞蹈人的流汗、流血。

　　希望大家在學舞過程中，能夠科學有效地練習，盡可能減少受傷的概率，創造屬于自己的舞蹈風暴！

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