腹肌是男生永遠不會過時地證明好身材的體現，不要以為冬天的到來，穿上棉服就沒人看到自己的腹肌了，好身材應該不區分季節，無論什麼時候一個男人擁有腹肌總是比沒有的人更具有魅力。

你有看到圖片中男性明晃晃塊塊分明的腹肌嗎，那腹肌簡直就像進行過精心雕刻一般，讓人驚歎更讓人離不開眼。圖片中的男性是一位健身的博主，叫“小布ryan”，他可是一位和高顔值和強壯身材的型男。它來自大連，身高178cm,體重73kg，所學專業是計算機科學與技術，你是不是想不到，那麼擁有如此好身材的他竟然不出自體院。

他雖不是體院出身，但他有一顆熱愛健身的心，并為之付出努力，所以現在成為了一名健身博主。他幾乎每天都會在社交賬号平台展示自己的好身材并且分享一些健身心得和方法。分享的每一張照片都有獨屬于自己的表現力與溫度，荷爾蒙爆表。

今天就來分享幾組針對腹部肌肉的訓練動作，隻要長期堅持鍛煉，相信每一個男生都可以成為腹肌boy~

怎麼做垂直卷腹：

●首先身體以平躺的姿勢保持在墊子上面，雙腿雙腳并攏，腳掌朝着身體的下方方向。兩隻手臂伸直以掌心緊貼墊面的姿勢放在身體兩邊。

●開始深呼吸并調整好呼吸的頻率，同時注意收緊臀部肌肉和腹部肌肉，頭部保持中立，眼睛看着天花闆的方向。

●将雙腿并攏伸直的擡起，同時也要擡起自己的上半身，将兩隻手臂向前伸，盡量手指尖要觸碰到腳尖的位置。

●觸碰到之後再反方向恢複成準備姿勢，再繼續反複練習。建議每天做20到40個左右，充分感受到腹部肌肉的擠壓和燃燒。

怎麼做仰卧屈膝卷腹：

●我們的身體以仰卧的姿勢躺在墊子上面，雙腿雙腳并攏在一起，腳尖朝着天花闆方向，頭部保持中立姿勢，微擡下巴，看着天花闆方向。

●将雙手放在自己的後腦勺位置或者放在兩隻耳朵旁邊，擡起雙腿，彎曲膝蓋，讓大腿垂直于地面，小腿平行于地面。

●在腹部和臀部肌肉保持收緊狀态的且呼吸均勻的情況下，利用腹部肌肉的力量将我們的肩部擡起，努力靠近我們的大腿位置，但不需要觸碰到，隻需要用力擠壓腹部肌肉。

●然後再恢複成最開始的動作，繼續反複練習，每天建議做20到40個左右。

怎麼做仰卧觸腳單車：

●身體仰卧平躺在墊子上面，雙腿伸直并攏，雙腳也并攏，彎曲手肘，将兩隻手掌放在後腦勺的位置。

●開始收緊自己腹部和臀部的肌肉，然後将左腿彎曲膝蓋的擡起，将膝蓋往上半身的位置提，同時上半身利用腹部的肌肉擡起，用右手肘關節處去觸碰左腿膝蓋。

●右腿伸直的擡起墊面并保持，在左腿膝蓋觸碰到右手肘之後，再換右腿進行練習，兩隻腿交替練習。

●每天建議做20到40個左右。

怎麼做仰卧交替擡腿：

●以仰卧的姿勢躺在墊子上面，兩隻手臂伸直以手掌心緊貼墊面的姿勢放在臀部兩邊，注意打開我們的肩部。

●雙腿是伸直的放在墊面上，調整好自己的呼吸頻率之後，開始收緊腹部和臀部，同時兩條腿上下交替的擡起來，不要求擡到九十度的位置。

●注意保持上下交替擡起的速度，不要太慢，但是不要落到墊面上，要保持一定的距離。全身隻有腿部是運動的，其他部位不要改變姿勢。

●每天建議做5到10分鐘左右，可以激活腹部肌肉并擠壓塑造線條。

上面推薦的這四組針對腹部的訓練動作，簡單易學要求不高，新手小白在家裡就可以進行練習，千萬不要懶惰更不要小看腹肌的魅力。各位男生一定要動起來開展自己的健身運動計劃，相信用不了多久你們也可以擁有“小布ryan”的巧克力腹肌。

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