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在杠鈴三大項之中，杠鈴硬拉是最難作弊的動作。

你必須要從地面将杠鈴拉起，同時還要鎖定至膝蓋上方，整個背部挺直，這樣才算完成1次标準動作。

它可以強化背部、手臂、大腿後側以及核心肌群，經常訓練杠鈴硬拉，可以讓你的全身力量提神更快。

有人就會問了：杠鈴硬拉和哪些肌肉一起練比較好呢？

杠鈴硬拉主要針對的是下背部豎脊肌，同時還能附帶練到斜方肌、背闊肌等背部肌群。

因此隻要你訓練杠鈴硬拉，肯定會激活整個背部肌群，因此放在背部訓練日操作是最為理想的。

你需要将杠鈴硬拉放在首個動作，之後再去練杠鈴劃船、高位下拉、單臂啞鈴劃船等動作。

在做杠鈴硬拉時，大腿後側的腘繩肌始終處于激活繃緊狀态，這樣整體的後側鍊才能被激活，身體軀幹才能穩定。

如果你隻做半程動作，将杠鈴放于膝蓋下放，不完全放回地面，此時對腘繩肌的刺激會更多。

因此可以将杠鈴硬拉和腿部肌肉一起練，正常放于杠鈴深蹲、腿舉、坐姿腿屈伸、箭步蹲等動作之後進行操作。

杠鈴硬拉除了可以強化下背部的豎脊肌、大腿後側的腘繩肌之外，還能刺激臀大肌。

如果将雙腿站距放至最寬，在底部啟動時會充分激活臀大肌，還能附帶練到大腿内側肌群。

因此可以将杠鈴硬拉和臀部肌肉一起練，可以放于臀橋、臀推之後操作。

具體的參考訓練計劃：

計劃一：背部訓練日

杠鈴硬拉：8組*8次

杠鈴劃船：5組*8次

高位下拉：5組*10次

單臂啞鈴劃船：左右各4組*12次

坐姿繩索劃船：4組*15次

直臂下拉：3組*15次

計劃二：腿部訓練日

杠鈴深蹲：6組*10次

腿舉：5組*12次

坐姿腿屈伸：4組*12次

啞鈴箭步蹲：左右各3組*15次

俯卧腿彎舉：4組*12次

半程杠鈴硬拉：5組*10次

計劃三：臀部訓練日

臀橋：5組*15次

臀推：6組*12次

寬距杠鈴硬拉：6組*10次

彈力帶蚌式開合：左右各4組*12次

器械髋外展：5組*12次

站姿單腿後伸：左右各3組*15次

注意：每個計劃都是6個動作。

在背部訓練日，杠鈴硬拉在一開始訓練，建議選擇75%-80%的重量。

比如最大重量為100KG，那麼你就選擇75KG或80KG即可。

在腿部訓練日，選擇的是半程杠鈴硬拉，放在末尾訓練，建議選擇80%-85%的重量。

在臀部訓練日，選擇的是寬距杠鈴硬拉，放在中間訓練，建議選擇85%-90%的重量。

整體而言：想要更多的刺激下背部豎脊肌和其它背部肌群，最好将杠鈴硬拉和背部肌肉一起練。想要強化大腿後側的腘繩肌，那就和腿部肌肉一起練。想要更多的刺激臀大肌，那就和臀部肌肉一起練。

根據你的訓練目标，然後再進行選擇，最好的方法是交替訓練，這樣的效果是最為理想的。

以上就是今天的内容。

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