明星餘文樂曾發文，講述了自己在飛機上經曆的一次驚恐發作。

據餘文樂回憶，大概幾年前，他突然在飛機上異常驚恐，情緒緊張，然後手腳發麻，呼吸困難。那一瞬間他感覺自己快要窒息了。

他急忙向空姐求助，希望可以有一些應急措施。

空姐幫忙問機上有沒有醫生，剛好有一位外國醫生，醫生檢查後，給他吃了一點鎮定劑，慢慢緩解下來，他才平安渡過這趟機程。

驚恐發作是一種突然發生的恐懼反應，這種反應劫持了我們的身體和思想，由我們的戰鬥、逃跑、僵硬驅動，受自主神經系統中的交感神經分支控制。

研究表明，我們當中近三分之一的人，在一生中都會至少經曆一次驚恐發作。無論這是你的第一次，第一百次或是你正在目睹别人的經曆，沒有人會想要重複這種經曆。

遺傳是發生驚恐障礙比較重要的原因之一，如果父母中有患驚恐發作者，那其比普通人的發病率會更高。其次，兒童或者成人其經曆創傷性事件或負性生活事件發生驚恐障礙的比率也會更高。

如果你曾經經曆過驚恐發作，你會知道它是多麼可怕。而預防和應對驚恐發作發生的第一步，就是去了解它們。

驚恐發作可能發生在任何地方，下面的這些場景是比較容易觸發驚恐發作的：

• 橋上行駛時
• 在擁擠的人群中
• 雜貨店裡
• 電影院裡
• 餐廳裡
• 飛機上
• 電梯裡

那麼，這些場景的共同點是什麼？

在這些場景中，如果發生驚恐發作的話，要麼很難逃脫，要麼逃脫的時候會很窘迫。

因此，我們常常會有意識地避開這些場景，可是這樣一來反而增加了我們對這些場景的恐懼感。

科學研究表明，基于正念的認知行為療法（CBT）是一種對驚恐發作有效的治療方式。

CBT的目标不是确保驚恐不再發作，這是不現實的，因為驚恐發作的特點就是不可預知和難以控制。

此外，嘗試去避免驚恐發作實際上更容易導緻它的發作，就像試着不去想一個單詞，實際上我們想的往往就是這個單詞。

在即使知道驚恐是有可能發生的情況下，運用CBT可以幫助我們去做那些對我們來說重要的事情。

以下五個技術是驚恐發作的正念CBT治療核心。

呼吸過程受神經系統調節，緩慢、均勻的呼吸具有鎮靜作用。

專注于緩慢的呼氣過程尤其能使人冷靜下來，因為呼氣過程直接作用于副交感神經系統，副交感神經系統與交感神經系統之間有拮抗作用。

吸氣的時候數到4，呼氣的時候數到6（或者更長）。

記住，呼吸的關鍵不是确保不産生驚恐，而是，不管我們可能會有什麼樣的感覺，關注呼吸的作用是幫助我們保持良好的狀态。

想要通過深呼吸驅逐恐懼會觸發更深的焦慮，導緻我們會覺得深呼吸沒有作用。

驚恐發作是一段令人窒息的經曆，不難理解我們為什麼會花費這麼大的精力去擺脫它。

但是抵抗的狀态往往會加重驚恐發作，反而當我們願意接納的時候，實際上會使得驚恐更不容易發生。

這就像是我們接納了自己的感受，大腦理解了根本沒有緊急狀況，就會關掉警報。

讓自己去體驗驚恐相關的感受，而不是去消除這些感受。迎接驚恐發作之前那種奇怪的感覺的到來可以使神經系統安靜下來，這樣反而是有幫助的。

驚恐發作通常會使我們往最壞的方向預期。

例如，如果正行駛在橋上，害怕驚恐發作會導緻我們撞破護欄然後墜入河中，或者認為胸悶并不是驚恐發作而是心髒病發作。

一些容易被誇大的驚恐發作相關的想法：

• 糟糕的事情發生的可能性。
• 例如，我們的腦子可能會告訴我們，開車的時候發生驚恐發作的話，我們一定會昏厥。事實上，驚恐發作一般不會導緻不省人事。

• 想象結果的嚴重性。例如，我們可能會覺得，工作的時候發生驚恐發作的話，我們會很丢人。事實上，旁邊的人甚至都不會注意到有人正在驚恐發作。

身體的感受比如心髒猛烈跳動或眩暈都可能和驚恐相關，因此，我們開始避免會引起這些反應的活動，比如運動或者激烈的性行為。

然而，避免身體的不适感隻會加強認為他們是危險的信念，從而進一步限制我們能夠參與的活動範圍。

在使用CBT治療驚恐發作的時候，我們會故意觸發驚恐相關的身體感覺。

例如，呼吸速度過快（頭暈）、用吸管呼吸（呼吸困難）、坐在椅子上轉圈（眩暈）和開合跳（加快心跳）等的鍛煉。

通過重複練習去體驗這些感受，我們知道自己可以忍受它們，就會變得不那麼害怕了。

最後，有效的治療涉及暴露在我們害怕發生驚恐發作的地點和情景中。

對一些人來說，這意味着乘坐飛機，去看電影，或者是使用汽車購餐車道購餐。

對另一些人來說，這可能涉及到在雜貨店購物，乘坐電梯，或者是獨自出門。

在這些場景中，我們沒有必要一下子跳到“最困難的模式”。

在認知行為療法中，我們從小小的挑戰行動開始，建立自信，然後一步一步地去做更困難的活動。

當我們暴露在這些場景中的時候，可以使用上述所有工具。

把注意力拉回到呼吸上，去感受自己的能量，幫助自己跨過恐懼。

直面會經曆一些身體不适感的可能性。放棄抵抗會經曆驚恐發作的可能性；質疑會發生糟糕的事情的想法。但我們不必讓恐懼控制我們的行動，限制我們的生活。

讓我們練習直面恐懼的技術，找回因恐懼而錯過的生活！

End

作者 | Catherine（192）

校對 | 一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團隊

編輯 | 一杯咖啡全媒體編輯部編輯 淺韫

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