足部是人體的基底和運動的軸點，而控制足部的主要肌肉在腿部，小腿的肌肉必須持續地工作和不斷地調整，才能使身體在各種靜止和運動的過程中保持平衡，同時小腿的粗細也是女性特别在意的話題，本文将介紹小腿部位重要的抗阻訓練（增加小腿圍度）和放松訓練（一定時間内減少小腿圍度）。

對于女性：

首先不要抗拒抗阻訓練，許多女性的小腿松松垮垮，贅肉比肌肉多很多，這種情況下要保持一周3-4次的有氧運動的同時還要進行小腿後部的抗阻訓練以此減少贅肉緊緻肌肉。

有些女性的腿很緊也比較粗，注意下步姿，走路時不要隻是前腳掌着地，要全腳掌，再配合有氧運動和放松訓練，跟腱長的情況下，瘦下來的小腿會顯得修長而漂亮；跟腱短的情況下，會顯得腿短，此時可以多練一下腓腸肌，視覺上會顯得腿沒那麼短。

對于男性：

抗阻訓練不僅會打造強而有力的小腿，還會增加足部的本體感受能力，有利于增強維持自身平衡的能力，減少運動過程中扭傷的概率。同時，男性也不要忽視放松訓練，放松訓練可以增加小腿肌肉彈性，改善肌肉力量。

解剖小腿部分大肌群

腓腸肌的兩個頭（内側頭和外側頭）分别起始于股骨内側髁和外側髁，與比目魚肌通過跟腱止于跟骨粗隆。

比目魚肌起始于腓骨頭和腓骨幹上1/3的後面、胫骨比目魚線與内側緣中1/3和一個胫骨和腓骨間腘部血管上方通過的腱弓，與腓腸肌一起通過跟腱止于跟骨粗隆。

下面介紹4個常見的動作，可以有肋于瘦小腿，讓小腿的肉變得緊緻，線條感更好。不過動作畢竟隻是動作，想要有計劃的瘦身，需要給自己定制一個瘦腿計劃。關注hi運動健身微信（hiydjs），回複“瘦腿”，系統就會推薦給你科學的瘦腿健身計劃。

抗阻訓練

一．史密斯機提踵（針對腓腸肌）

動作要領：

1.将一個塊狀物或杠鈴片置于史密斯機的杠鈴下。按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。選擇了合适的高度，杠鈴片加載完畢後，将你的雙腳前腳掌（跖骨）站到杠鈴片上，将杠鈴杆放置在肩部中上的位置。

2.雙手向前，抓握杠鈴。旋轉杠鈴将它從架上取下。

3.盡可能高地擡起腳跟，向下推前腳掌，繃緊小腿肌肉。膝蓋應始終保持微曲，保持這個緊繃的狀态一秒鐘，然後慢慢落下并吸氣。

訓練技巧：

1.雙腳腳尖可以朝向正前側，朝向外側或者朝向内側。

2.此動作也可以進行單腿訓練，着重加強對肌肉的控制。

3.對于有經驗的訓練者來說，可以雙手各握一隻啞鈴來進行此動作的練習，此時對于平衡能力的鍛煉也有很大作用，但重量不要過大，以免發生意外時受傷。

二．坐姿提踵（針對比目魚肌）

動作要領：

1.坐于機器上，将腳掌前部放置在踏闆位置，腳跟向下伸展。可以嘗試三種腳趾的朝向（向前，向内或向外）。

2.将大腿放在杠杆墊下，根據大腿高度調整位置，然後雙手握住把手。

3.收縮小腿肌肉，腳跟向上推至最高點停留一秒後，同時放開安全杆，此過程呼氣。

4.慢慢放低腳跟，直到小腿得到拉伸，此過程吸氣。

訓練技巧：

1.對于高級訓練者，做完一組後，直接保持小腿拉伸狀态15秒左右，然後繼續提踵10-15次，然後再次保持拉伸态15秒後繼續提踵，如此反複3組即可，其中若有不适感請立即停止并靜歇。

2.這個動作也可以也可以拉伸比目魚肌，加載合适重量，雙腳後跟自然落下至小腿後部有拉伸感即可，保持15-30秒。

放松訓練

三．小腿-肌筋膜放松

動作要領：

1.坐在瑜伽墊上，一條腿搭在另一條腿上，将泡沫軸墊在下面腿部的小腿下方。

2.雙手放在身後，将臀部撐離地面，将身體的大部分重量集中壓在泡沫軸上。然後在膝蓋以下腳踝以上的範圍内滾動泡沫軸，來回滾動15-20次，注意在最緊張的位置着重下壓。然後換另一條腿重複以上動作。

訓練技巧：

1.如果這樣做幹枯而苦難，可以将上面的腿屈腿着地，幫助維持平衡。

2.旋轉小腿，讓不同的部位接觸到泡沫軸。

3.放松小腿後部肌群，然後勾起下面腿部的腳尖，這樣做會使壓迫感覺将更為強烈。

四．手部抵牆小腿拉伸

動作要領：

1.面對牆站立，與牆保持3腳左右的距離。調整你的姿态，向前邁出一隻腳。

2.向前靠在牆上，雙手撐牆，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。

3.嘗試保持後腳跟始終貼着地面。吐氣放松，保持10至20秒後，換另一隻腳重複以上動作。

訓練技巧：

1.為了加大拉伸感，可以身體前傾或者加大兩腳之間的距離。

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