一、什麼是1700千卡智慧飲食？

每天該吃什麼？該吃多少？相信是每個人都會關注的問題。為了簡單明了的表示出來，我們把1天内需要攝取的食材，按照“4 1”的模式進行搭配，它的各類食材的比例是裝盤後熟重的比例。

我們來看具體一天内該吃多少。黃色為谷薯類，純谷類攝取量在200g（生重）；紅色為肉蛋大豆類，攝取量在100g；綠色為蔬菜菌藻類，攝取量至少在500g；粉紅色為水果類，攝取量在300g；白色為奶類，攝取量在250g；油脂類包括堅果與食用油，推薦每天攝取堅果15g，植物油15g。

同時，按照中國人的飲食方式，谷薯類為主食，肉蛋大豆類為葷菜，蔬菜菌藻類為素菜，水果為點心，奶類為飲品。

根據上述的内容，能量大概有1600千卡左右，考慮到一般人每天會吃點小零食，或多吃點某樣食品，或調味料裡面的熱量，給出來100多千卡可供消耗，可以滿足個人的嗜好。能量共有1700千卡，蛋白質55g，脂肪約50g，碳水化合物260g。

一、 薄荷1700千卡智慧飲食的使用方法

1. 使用人群是哪些？

中國18-49歲的女性，BMI在18.5-24.9kg／m²，不處于孕期産後階段，無高血壓，糖尿病，血脂異常等疾病，無特殊運動習慣，輕體力活動水平。

2.為什麼選擇1700kcal？

根據中國健康與營養調查（CHNS）第七次（2006年）的調查數據表示，50歲以下女性的平均身高為158.4cm，體重為57.8kg。在計算時，年齡我們取18-49歲的平均值34歲。

在基礎代謝量的計算上，中國采用的是1983年修訂的人體表面積的計算公式，數據比較古老。國際通用的Harris-Benedict(哈裡斯·本尼迪克特) 基礎代謝公式：BMR = 655 ( 9.46 x weight in kilos ) ( 1.85x height in cm ) - ( 4.68x age in years )，但為歐美的計算公式，與中國情況不同，并不能直接套用，所以我們選擇同為亞洲人的日本進行數據的參考。

根據《Ganpule AA, Tanaka S, Ishikawa-Takata K, Tabata I. Interindividual variability in sleeping metabolic rate in Japanese subjects. Eur J Clin Nutr 61(11): 1256-1261, 2007.》一文中日本國立健康營養研究所（NIHN）提出的基礎代謝量計算公式，女性的基礎代謝量（kcal／日）＝((0.1238 (0.0481×體重kg) (0.0234×身高cm)-(0.0138×年齡)- 0.5473×2))×1000/4.186，計算得出中國18-49歲一般女性的基礎代謝量為1200kcal。

根據《中國成年人身體活動指南》所示，推薦每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度，即每周8～10梅脫·小時的身體活動總量可以增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂，調節内分泌系統、提高骨密度、保持或增加瘦體重、減少體内脂肪蓄積、控制不健康的體重增加，則每天需進行1.3梅脫·小時的身體活動總量。

體力活動水平系數PAL約等于梅脫值的1.1倍，既為1.43。而1天的能量需求＝基礎代謝量×體力活動水平系數＝1200kcal×1.43=1716kcal，取其整數為1700kcal。

3.各類營養素的配置原因是什麼？

脂肪的比率一般在20-30%，取其平均值25%，則1700kcal×25%÷9=47g，取整數約為50g。

根據王睿等《青年女性膳食蛋白質需要量的研究》結果表明，一般健康女性的蛋白質推薦量為0.97（g／kg／day），乘以平均體重57.8kg，取其整數為55g，占總熱量的13%。同時根據《Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases, 2003》，蛋白質比例的推薦量為10-15%，符合國際的要求。

碳水化合物的比例為1-25%－13%＝62％，既為264g，取整數為260g。

4.谷類200g是多少？

這裡的200g為生重，因為谷類的種類太多，沒有辦法全部折算成熟重。如果以大米為例子，一天200g大米的話，按照能量計算，相當于600g左右的米飯，接近4碗的米飯，足夠1個一般女性人1天的主食量。谷類推薦粗糧，可以粗細結合；當然，我們也推薦攝取薯類，1個中等大小紅薯的重量有200g（毛重），在你吃了1個紅薯之後，你還可以有150g的純谷類，也就相當于450g左右的米飯，接近3碗的米飯了。

5.肉蛋大豆為什麼是100g？

肉蛋大豆是優質的蛋白質來源，但同時我們也應該知道，谷類，奶類等裡面也含有蛋白質，而蛋白質的總攝取量僅為55g。肉蛋大豆裡，我們推薦的搭配比例是肉蛋75g，大豆25g。肉蛋裡主要含有的是動物性蛋白質，還有動物性脂肪，這是對人體健康而言，需要注意的物質。

6.水果為什麼是300g？

有些人認為吃水果越多越好，但我們應該注意，水果的主要成分除水份之外是碳水化合物，熱量的比例還是很可觀的，尤其是果糖的存在，使得過度的水果攝取也會引起肥胖等。同時300g為淨重的重量，考慮到廢棄率的問題，1天的水果攝取量可如下圖所示。

7.蔬菜菌藻類為什麼是500g？

蔬菜菌藻類對身體的益處毋庸置疑，現在全世界的國家都在推薦多攝取蔬菜菌藻類。大概每天的攝取量如下圖所示，葉類蔬菜及不帶葉的蔬菜各一捧。中國推薦300-500g，基于對慢性病預防上的考慮，我們選擇了500g，在現實生活中也比較好操作。

8.奶類為什麼是250毫升？

奶類也是豐富的蛋白質及礦物質的來源。但奶類為動物性蛋白，大量食用的話，動物性的脂肪也會随之增加。現在市面上絕大多數的奶類商品的包裝為250毫升，比較易于我們生活中操作。260毫升可以是牛奶，也可以是酸奶，按照自己的喜好進行選擇，推薦選擇低脂低糖的奶類。

9.油脂類為什麼那麼少？

脂肪的比率一般在整體能量的20-30%，我們取它的中間值25%。很多人喜歡吃堅果種子類，如核桃和瓜子等等，但它們是屬于油脂類的一部分，如15g的堅果，含有的脂肪就為10g左右，同時我們日常生活中食用的肉蛋類裡也含有油脂，所以我們的推薦堅果烹饪油為植物油15g，堅果種子15g。

10.為什麼要餘下100多kcal？

一般人一天内會吃點小零食，或者偶爾會喝些酒，也就是一些個人嗜好品的攝取，這些基本上都是為碳水化合物，可以補充上述内容中的碳水化合物的不足。這樣會比較适合一般人的生活狀态。

11.1天要喝多少水？

水份的攝取也很重要，我們推薦直接飲水量1天在1500毫升，也就是6－8杯水左右。同時推薦喝白開水或茶，不推薦從果汁或含糖飲料裡來攝取水份。

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