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健身是一件值得堅持的事情,但是,很少人能夠真正堅持下來。但是,健身與不健身,二者的差距會越來越大。
而健身是需要學習的事情,盲目健身不可取。健身可以選擇的項目有很多,不同項目的強度不同,鍛煉效果也不同,我們要根據自己的體能情況、健身目标,選擇适合自己的運動,才能減少受傷幾率,提升健身效果。
想要科學健身,提升增肌減脂效果,塑造一副出色的身材比例,我們要牢記這4點:
1、不要忽略力量訓練
為了是減脂還是增肌人群,我們都需要多做力量訓練,人過了30歲後肌肉會呈現流失趨勢,身體的基礎代謝值會下降,身材也容易發胖。
我們要加入力量訓練提升肌肉維度,這樣可以有效提升肌肉維度,這樣可以塑造緊實的身材線條,還能保持旺盛的基礎代謝值,塑造一副真正的易瘦體質。
剛開始做力量訓練的時候,我們可以從自重訓練開始,不要急着進行大負重訓練,這樣很容易受傷。我們可以從徒手深蹲、山羊挺身、平闆支撐、 俯卧撐、弓步蹲、引體向上等動作入手,可以激活并且強化身體肌群,達到增肌效果。
2、保持健身的頻率
健身是一件需要堅持的事情,想要收獲健身的好處,我們一周要保持3次以上的鍛煉習慣,每次健身時間在30-90分鐘左右,定制一份科學的健身計劃,堅持3個月以上,你可以感受到身材跟體質的變化。
堅持3個月以上,我們可以提升健身強度,選擇燃脂效率更高的有氧運動,力量方面可以提升負重水平,給肌肉更大的刺激,這樣才能避免身材發展陷入瓶頸期。
3、 管理好飲食。
所謂三分吃七分練,飲食也會影響健身效果。如果你平時總是胡吃海喝,那麼健身效果會大打折扣。
我們要堅持健身餐飲食,合理分配碳水、脂肪、蛋白質的攝入量,每天蛋白質的攝入量要達到1.2-1.8g每公斤體重,補充身體所需營養。
我們要管理合理的卡路裡範圍,減脂人群要适當控制熱量攝入(比平時減少20%左右),增肌要适當提升熱量攝入(比平時提升15%左右),這樣才能有效提升健身效果,取得事半功倍的效果。
4、充足的睡眠時間
休息睡眠是身體機能、肌肉修複的黃金時間,如果你總是熬夜晚睡,身體會處于透支狀态,健身效率也會下降。
我們要戒掉熬夜、晚睡的習慣,學會規律早睡、每天保持8小時睡眠,養精蓄銳,白天才能有足夠的精神狀态,身體代謝水平也會更加高效,這樣才能提升增肌減脂效果。
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