技術動作：
1、持球：雙手十指自然分開，兩手大拇指扣在球後方，成“八”字，其他手指自然包住球。
2、準備姿勢：兩腳前後開立，前後腳相距兩距離，左右距離一腳寬，身體自然持球在體前，身體重心放在兩腳之間。
3、預擺：一般預擺次數為1-2次，因人而異，最後一次預擺，球從身體前，經胸至頭後上方，此時上體後仰，身體成反弓形，同時吸氣。
發力順序： 雙腳蹬地—收腹挺身—雙臂鞭打。
形成“雙滿弓”，形成手臂“鞭打”動作。出手頭上方。
二、發力部位
前抛實心球主要發力按順序依次為：下肢、腰腹、手臂、手腕。
三、專項身體素質（力量）練習
上肢力量
1、俯卧撐
2、立卧撐
腿部力量
1、蛙跳
2、蹲跳起
3、台階跳
4、提踵
腰腹力量
1、背起
2、仰卧舉腿
3、俯身挺腰
四、前抛實心球訓練方法
訓練順序及方法分類
（一）無球規範動作練習
1.單人徒手動作模仿練習
2.雙人拉繩抗阻力練習
（二）跪姿勢練習
跪姿前擲
方法：兩膝跪于練習場地上，頭上舉球、屈肘，通過快速收腹、揮臂用力向前上方擲出。
（三）互動
雙人一組抛球仰卧起做練習
易犯錯誤動作及糾正:
問題1：持球後引不充分或是上肢用力過早
後引不充分，就會造成對球做功距離短，影響投擲遠度。
問題2：如果上肢用力過早，沒有“鞭打”動作，出手速度大打折扣。
糾正方法：徒手練習後引動作，身體重心充分後置，形成“雙滿弓”，後引時腹肌有明顯拉伸感，充分體會送髋、挺髋、制動、揮臂鞭打動作，體會自下而上發力。
關于出手角度過低的糾正方法
易犯錯誤動作及時糾正（2）
問題1：投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。
問題2：最後用力，發力出手太晚，導緻出球角度過低，影響投擲遠度。
糾正方法：
一、兩個肘關節不能過早彎出，投球時不能低頭，眼看前上方。
二、設置特定高度橫杆，強制要求學生投擲實心球必須超過橫杆，多次聯系以後可以改進。 (個别女生力量不足也導緻出手角度低)
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