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健身的男人都希望能夠練出強壯的肌肉線條,展現自己的荷爾蒙魅力,給身邊的人安全感。但是,增肌是一項技術活兒,你需要不斷學習才能突破增肌維度。
健身剛開始的時候是黃金增肌期,但是過了前3個月你會發現肌肉發展速度越來越慢了,這個時候我們需要作出改變,才能突破肌肉瓶頸期,讓今日持續發展。
學習這5個健身增肌技巧,突破肌肉生長瓶頸期,讓你收獲意想不到的效果。
1、分肌群訓練剛開始的時候,你可能每次訓練的時候都會采用全身肌群訓練,這樣的話,每個目标肌群隻能安排2-3個動作訓練。
但是,随着肌肉的發展,肌肉逐漸适應了訓練強度,這時我們應該學會分肌群訓練,這樣可以充分鍛煉某幾個肌群,給肌肉足夠的泵血感,有效提升肌肉維度。
比如:你今天鍛煉胸肌跟手臂,明天鍛煉背肌跟肩部肌群,後天鍛煉臀腿肌群,每個肌群安排4-5個動作,有效提高訓練容量,收獲更好的訓練效果。
當你肌肉發展陷入瓶頸期的時候,你可以考慮提高組數,這個時候你的力量水平比剛開始的時候是有所提升的,你要相信自己可以完成更多組數的訓練。
你可以從原來一個動作4組,增加到一個動作重複5組,這樣可以保持肌肉的緊張感跟充血感,讓你進一步感到力竭,這樣肌肉才能繼續生長。
肌肉的生長離不開蛋白質提供能力,蛋白質可以給肌肉補充氨基酸,促進肌肉的修複。如果你的蛋白質攝入量不足,肌肉發展也會受到限制。
建議每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質,而不同食物的蛋白質含量是不同的,你需要大概估算一下自己每天的蛋白質攝入量是否充足。
我們可以從高蛋白食物雞胸肉、蛋類、奶制品、瘦肉、牛肉中獲取,分為多餐多時間段攝入,吸收率會大大提升哦!
增肌訓練期間,适當的有氧運動是必須的,可以有效控制體脂率,提升體能耐力,讓你力量訓練的時候發揮更加出色。
但是,長時間低強度的有氧運動會損耗肌肉,影響肌肉的發展,因此,我們需要控制有氧運動時長,同時提升有氧運動的強度,這樣可以避免肌肉的分解。
每次有氧運動時間不要超過半小時,有氧運動可以選擇跳繩、間歇跑、打籃球、遊泳等稍高強度的運動,這樣既能降體脂率,還能鍛煉肌肉,一周有氧運動次數不超過3次。
晚上的作息時間也是很重要的,總是熬夜、睡眠時間不足會促進皮質醇分泌,影響肌肉的修複,增肌周期也會拉長。
我們需要保證每天7-8小時的睡眠時間,提高睡眠質量,深度睡眠狀态肌肉的修複率是最高的,還有助于睾酮的釋放,提高增肌效率。
睡眠時間足夠,白天你的精神狀态會充沛,體能也會更加旺盛,增肌訓練的時候可以舉起更大的重量,有效提升增肌效率,何樂而不為呢?
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