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産後幾天可以練盆底肌修複操

生活 更新时间:2024-12-10 17:07:19

女人的一生是不容易的,為人女、為人妻、為人母,一步步走來,極其不易。

尤其是懷孕生産這一過程,想必每個做媽媽的心有體會,一直有句話形容“女人生孩子相當于半隻腳踏進鬼門關。”過程的艱難隻有女人才懂。

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但是呢,生産之後的保養也同樣重要,這就是我們經常說的生産完要坐月子,滿30天才可以出門活動,這一階段是産婦身體和心理恢複的關鍵時期。

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當然,産後恢複的并不止30天,有許多女人在生完孩子之後,尤其是順産生完孩子以後,就會出現盆底肌松弛的問題。

一旦出現盆底肌松弛,就會出現很多讓産後媽媽頭痛尴尬的問題,比如漏尿、陰道松弛、子宮脫垂、影響夫妻感情狀态等,這就需要做盆底肌的康複治療,除了點可以通過運動的方式來鍛煉,這是最有效且最簡單的修複盆底肌的方式。

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今天,健康運動指南就給大家推薦3種小運動,可以很好的幫助您鍛煉到您的盆底肌肉群,能恢複産後漏尿,尿失禁,子宮脫垂,陰道松弛等現象,加油練習起來吧!

一、臀橋運動

大部分人所了解的臀橋運動是用來練習翹臀的最好方式,殊不知,臀橋運動對于修複盆底肌,也是大有好處的。

做法:

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1、仰卧在地面或者瑜伽墊上,雙腿屈起,背部貼于地面,雙手置于身體兩側。

2、使用臀大肌發力頂起身體,大腿和身體呈一直線,小腿要和地面保持垂直。

3、頂起時候夾緊臀大肌,盡可能久地維持這個姿态,直到堅持不住。

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這個動作需要長時間地夾緊臀大肌,能夠對盆底肌産生很強的刺激效果。

二、貓式伸展

貓式伸展也是一個很不錯的适合女子練習的運動方式。

做法:

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1、跪在墊子上,雙手撐地,雙腿分開與骨盆同寬。

2、使用腳尖點地,雙手在肩膀的正下方,十個手指完全打開。

3、吸氣,收腹,含胸弓背,收緊盆底肌,脊椎逐節伸展。

4、呼氣,腹部回正,放松盆底肌,脊椎逐節卷曲收回。

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吸氣的時候,感覺腹直肌向中間靠攏,同時,盆底肌收緊上提。保持2-3s,然後緩慢放松,對于修複盆底肌同樣有很好的效果。

同時還能促進骨盆區域血液流通速度,對于女性生理期疼痛等各種不适情況也可以得到舒緩

三、凱格爾運動

這是專門針對盆底肌的恢複訓練的動作,簡單來說就是縮陰運動。

「凱格爾運動」主要是借着伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力,通過重複擠壓和提升盆底的肌肉,來達到鍛煉的目的,從而使盆底肌肉群的力量提升,緩解和治療壓力性尿失禁,并且可以刺激生殖器區,增加這個部位血流量,可以讓女性啪啪啪更有感覺。

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剛開始是躺着做,類似于臀橋,熟練了之後站着也可以練習。

做法:

保持全身放松,吸氣放松盆底肌,呼氣收縮尿道、陰道和肛門,就像努力憋尿一樣,每次收縮持續時間不少于3秒,放松5-10秒。一收一放為一組。

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做凱格爾運動,你可以躺在地闆上或坐在椅子上,所以在辦公室也可以做,但要确保臀部和腹部肌肉放松,然後前提是一定要排空膀胱,反複訓練,建議每次做個幾十組。

四、提肛運動

提肛運動是近幾年比較火的一種預防便秘、痔瘡的運動方式,深受久坐一族的喜歡,随時随地都可以做,完全不受限制。

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提肛動作可通過意識進行收縮和舒張,提高肛門括約肌的彈性,加強肛門的約束力。

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男女均可以做,對于女生來講,提肛運動不僅可以很好的改善肛門及肛門周圍組織的血液循環,還會使得陰道有力的收縮,經常提肛可使整個骨盆底肌肉群變得堅韌,有利于生殖器官的血液供應,增強女性對性生活的感受哦。

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做法可像平常憋大便一樣,将肛門向上提,然後放松,反複進行。做的時候可以配合腹式呼吸,吸氣時,肛門用力内吸上提緊縮3秒;呼氣時,放松3秒。

每次練習時建議肛門緊縮和放松不少30下,才能起到很好的鍛煉效果。

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以上四種運動都很适合鍛煉盆底肌群,也都很适合居家練習,不用刻意規定時間,早中晚都可以,建議每次練習15-30分鐘,不要超過40分鐘,不要過量運動,要循序漸進。

提醒一下大家,産後半年是黃金恢複期,一般是産後順産42天,剖腹60天之後就可以開始進行修複盆底肌的鍛煉了,千萬不要拖得太久,再忙也要抽空鍛煉哦!

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最後呢,要說一句,生孩子并不可怕,也沒有很多問題,隻要做好恢複的話每個女生都可以重回小仙女的,各位女生加油吧!

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