女人的一生是不容易的，為人女、為人妻、為人母，一步步走來，極其不易。

尤其是懷孕生産這一過程，想必每個做媽媽的心有體會，一直有句話形容“女人生孩子相當于半隻腳踏進鬼門關。”過程的艱難隻有女人才懂。

但是呢，生産之後的保養也同樣重要，這就是我們經常說的生産完要坐月子，滿30天才可以出門活動，這一階段是産婦身體和心理恢複的關鍵時期。

當然，産後恢複的并不止30天，有許多女人在生完孩子之後，尤其是順産生完孩子以後，就會出現盆底肌松弛的問題。

一旦出現盆底肌松弛，就會出現很多讓産後媽媽頭痛尴尬的問題，比如漏尿、陰道松弛、子宮脫垂、影響夫妻感情狀态等，這就需要做盆底肌的康複治療，除了點可以通過運動的方式來鍛煉，這是最有效且最簡單的修複盆底肌的方式。

今天，健康運動指南就給大家推薦3種小運動，可以很好的幫助您鍛煉到您的盆底肌肉群，能恢複産後漏尿，尿失禁，子宮脫垂，陰道松弛等現象，加油練習起來吧！

大部分人所了解的臀橋運動是用來練習翹臀的最好方式，殊不知，臀橋運動對于修複盆底肌，也是大有好處的。

做法：

1、仰卧在地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，背部貼于地面，雙手置于身體兩側。

2、使用臀大肌發力頂起身體，大腿和身體呈一直線，小腿要和地面保持垂直。

3、頂起時候夾緊臀大肌，盡可能久地維持這個姿态，直到堅持不住。

這個動作需要長時間地夾緊臀大肌，能夠對盆底肌産生很強的刺激效果。

貓式伸展也是一個很不錯的适合女子練習的運動方式。

做法：

1、跪在墊子上，雙手撐地，雙腿分開與骨盆同寬。

2、使用腳尖點地，雙手在肩膀的正下方，十個手指完全打開。

3、吸氣，收腹，含胸弓背，收緊盆底肌，脊椎逐節伸展。

4、呼氣，腹部回正，放松盆底肌，脊椎逐節卷曲收回。

吸氣的時候，感覺腹直肌向中間靠攏，同時，盆底肌收緊上提。保持2-3s，然後緩慢放松，對于修複盆底肌同樣有很好的效果。

同時還能促進骨盆區域血液流通速度，對于女性生理期疼痛等各種不适情況也可以得到舒緩

這是專門針對盆底肌的恢複訓練的動作，簡單來說就是縮陰運動。

「凱格爾運動」主要是借着伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力，通過重複擠壓和提升盆底的肌肉，來達到鍛煉的目的，從而使盆底肌肉群的力量提升，緩解和治療壓力性尿失禁，并且可以刺激生殖器區，增加這個部位血流量，可以讓女性啪啪啪更有感覺。

剛開始是躺着做，類似于臀橋，熟練了之後站着也可以練習。

做法：

保持全身放松，吸氣放松盆底肌，呼氣收縮尿道、陰道和肛門，就像努力憋尿一樣，每次收縮持續時間不少于3秒，放松5-10秒。一收一放為一組。

做凱格爾運動，你可以躺在地闆上或坐在椅子上，所以在辦公室也可以做，但要确保臀部和腹部肌肉放松，然後前提是一定要排空膀胱，反複訓練，建議每次做個幾十組。

提肛運動是近幾年比較火的一種預防便秘、痔瘡的運動方式，深受久坐一族的喜歡，随時随地都可以做，完全不受限制。

提肛動作可通過意識進行收縮和舒張，提高肛門括約肌的彈性，加強肛門的約束力。

男女均可以做，對于女生來講，提肛運動不僅可以很好的改善肛門及肛門周圍組織的血液循環，還會使得陰道有力的收縮，經常提肛可使整個骨盆底肌肉群變得堅韌，有利于生殖器官的血液供應，增強女性對性生活的感受哦。

做法可像平常憋大便一樣，将肛門向上提，然後放松，反複進行。做的時候可以配合腹式呼吸，吸氣時，肛門用力内吸上提緊縮3秒；呼氣時，放松3秒。

每次練習時建議肛門緊縮和放松不少30下，才能起到很好的鍛煉效果。

以上四種運動都很适合鍛煉盆底肌群，也都很适合居家練習，不用刻意規定時間，早中晚都可以，建議每次練習15-30分鐘，不要超過40分鐘，不要過量運動，要循序漸進。

提醒一下大家，産後半年是黃金恢複期，一般是産後順産42天，剖腹60天之後就可以開始進行修複盆底肌的鍛煉了，千萬不要拖得太久，再忙也要抽空鍛煉哦！

最後呢，要說一句，生孩子并不可怕，也沒有很多問題，隻要做好恢複的話每個女生都可以重回小仙女的，各位女生加油吧！

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