如果你也有胸肌練不大的煩惱，應該從下面說的原因着手分析。肌群練不大，無外乎訓練強度不夠，但怎麼做才能讓胸肌訓練強度足夠呢？

首先問自己一個問題：是否在做卧推？有很多人都不做這個塑造大胸的最有效動作，一方面可能是害怕肩膀受傷，另一方面可能就是胸太弱不想在健身房做。然而，你越早學會如何安全和正确地卧推，你就可以越早讓你的胸變大。一般來說，如果你至少練了一年半卧推，胸部還是沒有長進，才可以說你可能是個胸部無反應者。不然的話，你還是老實練卧推吧。

卧推是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。不同的斜度對胸肌上部、中部和下部刺激側重不同。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。推舉過程中，軀幹始終保持“橋形”。推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣。所以練習卧推是每個健身者的必修課，想要大胸肌卧推必不可少。

第二個問題，你卧推的重量達到多少了？是否有你體重的1.25倍？如果答案是否，說你可能投入的次數和時間還是不夠。如果答案是是，那麼或許可以真正判斷你是個胸肌無反應者了。

卧推重量是個繞不開的話題，如果配重太輕，對胸肌的刺激強度就會下降很多，輕重量應該在學習如何發力或者最後幾次訓練中彌補次數中采用，其他時段訓練應該杜絕。當然太重的配重也是不可取的，有人因為卧推被杠鈴砸下來進了醫院，所以一定要循序漸進。

那你可以問自己第三個問題，你是否在吃“補劑”？當然，此“補劑”并不是指你吃的營養品，而是說你是否在常規的練胸動作中還加了輔助胸部動作。單純的卧推對于大多數人來說還是不夠的，除非你天賦夠好。你需要加一些能幫你充分激活胸部的動作。比如那些可以讓你最大幅度内收的動作，繩索夾胸、啞鈴地闆飛鳥等。

飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。也分平闆、上斜、下斜三種情形，但采用平闆和上斜仰卧飛鳥的居多。

繩索夾胸

啞鈴地闆飛鳥

如果卧推和輔助動作都上了，你還是覺得自己的胸不夠大，那你或許該考慮考慮基因問題。你的鎖骨很大程度上決定了你胸肌的大小。如果你的鎖骨更長，這就為你上胸纖維提供了更多的附着點，這也能讓你的胸長得更大。

那如果我本身骨架比較小，鎖骨比較短，是不是就意味着我不能擁有完美的大胸肌了呢？并不是。建議我們可以把杠鈴卧推當做最基礎的肌力訓練動作，但是要降低重量、慢慢地來做，這是動作正确的必要步驟，學會讓目标肌群自己發力來做，這樣訓練差别會非常大。

實際上動作正确永遠是第一位的，動作正确其實就暗含了訓練收益最大的實質。另外大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一緻、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時和甯輕勿假，這些健身黃金法則一定要牢記在心，訓練的時候把每一次動作都做到位。

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