又到了露腿季

滿街大長腿

可惜自己的全隻能匆匆走過

“自信”被自己的小短粗腿

秒殺得一點都沒有

有沒有什麼好辦法是迅速瘦腿的呢？

有啊。

不過我們先要了解

你的腿粗是哪種類型的

一種是之前運動過導緻的：粗壯型

很多小夥伴曾經練過體育，或者有過減脂持續運動的不良訓練，導緻腿部肌肉異常發達，但是一停止運動，那腿的表面上裹了厚厚一層的脂肪。所以這個腿看上去死壯死壯的。這種腿很多姑娘無法接受，那麼如果是這種類型的，我們該如何做呢？

一種是運動不足造成的：松弛型

長期不運動，随着年齡的增加，脂肪也不斷積累。但造成肌肉松弛。最主原因是總是坐着，要麼就是開着車。

第三種是大腿粗胖：浮腫難以消除型

主要表現在大腿内側：浮腫往往是由于長時間保持一種姿勢造成的。不知不覺間，兩腿間的空隙沒了，褲子中間總是很潮濕，記住，這種粗腿是浮腫造成的。

最後一種：

也是最嚴重的一種，廢物的沉積型

在大腿外側，脂肪與體内垃圾沉積形成穩固的蜂窩組織。

這四種類型很典型，但是很多小夥伴的腿粗其實是多種類型堆積而成的。因此需要綜合性的方式去瘦腿。

首先，每天做這些小動作

翹臀有一天會“凸現”出來哦

◆爬樓梯——在走樓梯時，每次踏兩個階梯。

為啥：加速消耗卡路裡，有效帶動大腿及臀部肌肉群，緊實臀部。

◆推牆——雙腿并攏，雙手撐在牆上。雙腿要繃直，臀部先向外伸展15秒，接着再朝牆靠近15秒，重複做10組。

為啥：對拉緊臀部下垂的肉肉有很好的效果，還能收緊腹肌。

◆下蹲——雙腳張開與肩同寬，收緊腹部，臀部慢慢往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持10秒後，再站直，重複動作10次。

為啥：這組動作對于塑造臀部線條的塑造有很好的效果。

◆金雞獨立——找一把椅子，扶着椅背，一腳站直，另一隻腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重複10至15次，接着換腳再做。

為啥：收緊臀部和大腿連接處的肌肉，防止脂肪在這裡堆積，美化臀型。

在這些基礎上，我們觀察一些自己的腿部，看看大腿的主要缺陷到底是哪些？

雕塑大腿内側肌肉

适度從事此動作，有助于訓練位于大腿内側，平時不易活動到的内收肌，幫助緊實腿部線條，讓曲線更勻稱。

動作：

1.預備動作，右手扶着餐桌或辦公桌，右腳向外跨一步站穩。

2.将身體打直，左手叉腰，以腹部核心力量，慢慢将左腿向外擡起。

3.擡至45度角時，定格維持10～25秒，反覆進行15次。

4.接着換邊重複上述動作。

雕塑大腿外側肌肉

預備姿勢：

左側躺，手臂伸直，頭枕在手臂之上，全身拉長挺直，掌心朝地面。下面那隻腳屈膝（大腿分别與上半身和小腿呈垂直九十度角）。另一隻腳伸直點地，讓背完全延展，勾腳尖。

動作：

1.吐氣，伸直的那隻腳往上擡，吸氣，放下。反覆做八下。換腳做。

2.腳停在擡高的位置上不動，然後如彈簧彈跳的小幅度，連續往上擡八次，配合短促吐氣。換腳做。

反覆的次數：整組動作做兩輪。

建議：全身保持正确定位！做動作的那隻腳隻是伸直，不要僵硬，擡腿時慢慢來，自然平穩地做。感覺腳變得愈重愈舉不動，那表示肌肉愈用力，效果愈好。

雕塑大腿前側與後側肌肉

①側弓箭步

動作：

1.背打直，雙手向前保持平衡。

2.右腳稍向前、向外跨出，膝蓋微彎；左腳側向打直跨出。

3.臀部向右後側移動；右邊大腿向下彎至與地面平行。

4.注意膝蓋盡量往腳尖方向移動，以不超過腳尖為原則，這時左腿會有伸展的感覺。

5.全程盡量保持背部伸直。

6.換邊。

7.重複之前的動作，注意雙腿的平衡。

tips：注意背部須打直，勿過度前傾與駝背。

②正弓箭步

動作：

1.背打直，左腳向外跨出。

2.重心放在後腳，預備垂直向下蹲。

3.向下蹲至右膝快要碰到地面即可。

4.換右邊預備。

5.重心放在後腳，預備垂直向下蹲。

6.向下蹲至左膝快要碰到地面即可。

tips：下蹲時，後腿身體要保持筆直，膝蓋要在身體的正下方才有效。

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