适量運動可改變機體的代謝狀态、增強免疫力，讓人延年益壽。無論清晨還是傍晚運動，均能起到一定的減脂作用，但對代謝影響各有側重。

近期，丹麥哥本哈根大學的科研團隊通過小鼠實驗發現，不同時間運動會對組織代謝産生不同的影響。此論文發表在著名學術期刊《細胞代謝》上。

《生命時報》邀請運動專家，解讀早晚運動的技巧及注意事項，讓你根據自身需求達到最大的運動功效。

受訪專家

中南大學湘雅醫院運動醫學科副主任醫師 邱續強

北京體育大學運動生理教研室主任 汪軍

西安體育學院健康科學系教授 苟波

清晨vs傍晚運動，對代謝影響不同

丹麥哥本哈根大學的研究人員将小鼠分為兩組，讓它們分别于清晨或傍晚時在跑步機上運動1小時。

運動結束後，研究人員采集小鼠的血清、骨骼肌、肝髒、白色脂肪等組織，并對這些組織的代謝物進行分析。

結果發現，運動對代謝物的影響具有時間依賴性和組織特異性。比如，在肌肉組織中，傍晚運動改變了197種代謝物，清晨運動則影響了52種代謝物。在肝髒組織中，清晨和傍晚分别影響了129和143種代謝物。

清晨運動，控制血糖

研究人員發現，清晨運動後，肝髒表現出明顯的脂肪酸代謝反應，同時清晨運動期間肝髒的碳水化合物代謝增強，這說明在清晨肝糖原是運動供能的優先原料。

清晨運動主要是加快糖代謝，有助穩定一天的血糖水平。

傍晚運動，燃燒脂肪

傍晚運動後，全身的脂肪酸代謝水平顯著升高，這表明傍晚運動激活了肌肉中的脂肪氧化。

傍晚運動更多地調動了脂肪分解，減脂效果更佳，有減脂需求的人可選擇在傍晚進行鍛煉。

早晚鍛煉各有一套技巧

具體什麼時間鍛煉，主要取決于外界環境和自身狀态。不管什麼時段，鍛煉方式不對都可能産生不良後果。

清晨怎麼練？

晨練能慢慢喚醒身體，讓人一整天精神振奮、體力充沛。具體注意事項有4點：

01

太陽出來後再練

日出前的氣溫較低，外出鍛煉易着涼。低氣溫還會刺激人體交感神經，使血管收縮加強，易突發心腦血管疾病。

天氣較暖和的季節，早上5:30~6:30以後再晨練，冬季則宜在6:30~7:30以後。此時，太陽初升，氣溫逐漸升高，空氣質量相對較好。

02

給肚子墊個底

經過一夜睡眠胃裡較空，若不進食就開始鍛煉，可能會因血糖濃度低出現頭暈目眩、腿軟乏力等情況。

空腹運動還會刺激心肌，引起心律失常等問題，嚴重時可導緻猝死。

建議外出晨練前，可以少量吃點碳水化合物，例如香蕉、餅幹、米粥等，同時要注意補水，可以喝一杯蜂蜜水。

03

做足15分鐘熱身

熱身切忌隻抻胳膊壓腿，不做有氧運動，應該局部肌肉拉伸與全身活動相結合，可先原地跑跳，身體熱起來後再針對背部、腿部、肩膀、踝部等處進行拉伸或轉動。

做足15分鐘，直到微微發汗，呼吸稍有緊促感，關節和肌肉靈活潤滑為止。

04

避免單一項目鍛煉

重複做單一運動會使某些部位長期處于緊張狀态，容易勞損，其他部位卻得不到充分鍛煉。建議每次晨練做兩種以上運動，穿插安排力量、協調性、柔韌性等練習。

老年人應根據自身健康狀況，合理選擇動作柔和的運動項目，如慢跑、打太極拳、跳廣場舞等，低強度和緩運動最安全。

傍晚怎麼練？

傍晚時分，空氣含氧量較高，溫度适宜，環境有利于鍛煉。具體注意事項有以下2點：

01

适當做高強度運動

傍晚人的體溫較高、肌肉彈性最好。

經過早、中餐的營養攝取，身體肌肉、組織得以修複，并有足夠的能量可以消耗，因此運動成效好也不容易受傷，可做高強度運動，如重訓、高強度間歇性運動。

02

睡前1小時不運動

晚上做一些低強度運動，對睡眠有一定的幫助。但睡前高強度運動則會激活交感神經，導緻入眠困難。

為預防運動後失眠，可在運動後做正念、冥想或靜坐訓練，讓情緒和身體放松。

4個細節減少運動損傷

運動貴在堅持，而不在于強度和速度。有些人一練就是一兩個小時，甚至不大汗淋漓不罷休，認為這樣才能達到鍛煉的目的。

事實上如果運動強度過大，可能會造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等情況。

運動損傷可能給身體造成“毀滅性”打擊，專家推薦4步做好運動安全防護：

對普通人群而言，男性最大心率為“220-年齡”，女性最大心率為“210-年齡”，運動安全警戒線為最大心率的75%。

如果年紀偏大，本身就出現過冠心病症狀，建議首先降低運動強度，在有條件的情況下做運動風險監測。

人們還可根據自身感受來判斷運動強度是否合适：

• 如果鍛煉後全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明強度适中；
• 如果鍛煉後感到十分疲勞，甚至在休息一夜後仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等症狀，就說明運動量過大。▲

本期編輯：劉雲瑽

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