40分鐘啞鈴練臀-tft每日頭條

40分鐘啞鈴練臀

生活更新时间:2024-09-08 00:20:15

許多世界級的影星，她們的臉蛋并非世界級的，但她們特别注意自己臀部的“表情”，很多時候她是背對着觀衆，但緊翹的臀部曲線散發出來的美感卻不亞于臉蛋傳遞的信息，可見，臀部對于女人是如此重要，因此，姐妹們要打起十二分的精神重視塑臀，首先請出我們的瘦身萬能利器—啞鈴，讓提臀消脂盡在掌握中!

一、鍛煉方法

40分鐘啞鈴練臀（不知不覺消贅肉）1

動作一：雙手平舉起啞鈴，雙腳站立同肩寬，腳尖略向外展。屈膝下蹲至大腿與地面平行，稍做停頓後立起還原。重複12次。

40分鐘啞鈴練臀（不知不覺消贅肉）2

動作二：結束上一個下蹲動作後，使雙腳站距大于一肩寬，腿尖加大外展角度，仍與膝保持同一方向。屈膝下蹲至大腿與地面平行，稍做停頓後立起還原。重複12次。

動作三：挺身站立，兩手各持啞鈴于體側，手心向内，雙腳間距同肩寬。左腳向前邁出一大步，屈膝箭步下蹲，直到左大腿與地面平行。注意保持左腿膝關節與踝關節上下垂直，右腳跟提起。稍做停頓，前腿蹬起後還原。

40分鐘啞鈴練臀（不知不覺消贅肉）3

動作四：屈肘同時把啞鈴舉至肩上，左腳向側面跨出一大步，屈左膝下蹲。保持左膝與踝關節上下垂直。上體不要前傾，右腿伸直。稍做停頓，蹬左腿立起還原。

40分鐘啞鈴練臀（不知不覺消贅肉）4

動作五：把啞鈴放回至體側位置，左腳後撤一大步，腳跟擡起，屈膝下蹲至右大腿與地面平行。稍做停頓後再蹬起還原。

40分鐘啞鈴練臀（不知不覺消贅肉）5

動作六：雙腿微微屈膝，上身和雙手稍微往前傾，臀部收緊，手臂向下伸直，吸氣收腹，臀部盡量後翹。堅持20秒。

40分鐘啞鈴練臀（不知不覺消贅肉）6

動作七：腰部往下壓至臀部高度，雙手向下伸直，腰部以上和頭部往上擡起，眼睛直視前方。保持姿勢20秒。

40分鐘啞鈴練臀（不知不覺消贅肉）7

動作八：雙手保持往下伸直，上身慢慢往上延伸，腰部稍微往前，臀部收緊。20秒之後恢複站立姿勢。

注意事項

1、如果覺得難度較大，可以将以上8步分為1和2、3至5、6到8三部分來做，每部分做完可以短暫休息片刻。

2、3至5步屬于箭步下蹲，此步驟對臀部脂肪消耗最大，鍛煉時注意下蹲的體位要标準。

3、第3步注意保持左腿膝關節與踝關節上下垂直，右腳跟應稍稍提起。

啞鈴瘦臀法原理：健美體形的運動中，啞鈴是不可或缺的好幫手。雙手舉啞鈴可以讓身體在承受一定的重量壓力的情況下保持平衡和穩定，臀部在承重情況下進行收縮提肛運動有利于臀部多餘脂肪的消耗，同時提拉臀肌，這樣可以防止臀部因脂肪消耗而變得扁平。

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