坐角式，也有人叫它束角坐式，可以伸展腿部筋腱，促進骨盆區域及下肢的血液循環，能夠緩解坐骨神經痛，可以刺激子宮，改善女性月經不規則問題，對女性保健很有益處。

我在《坐角式，不知不覺讓你坐出好氣色》這篇文章，詳細介紹了坐角式容易出現的問題及解決方法，有需要的朋友可以查閱。今天的文章重點談一談，進入坐角式恥骨垂直于地面這個問題。

先來看一下做法：坐立在地面上，雙腿向前伸直，兩腿依次向兩側打開到自己極限的位置，雙手撥動臀肌向外，讓雙腿外側貼實于地面，雙腳腳尖回勾，腳跟用力向外蹬，調整恥骨垂直于地面，雙手在體前支撐，吸氣，延展脊柱，呼氣，以髋部為折點，身體向前向下，雙手依次向前延伸，在你能夠達到的高度保持，身體比較柔軟的朋友，可以将軀幹完全貼于地面，兩手去抓兩腳的大腳趾。

那麼，為什麼坐角式首先調整恥骨垂直于地面呢？當恥骨垂直于地面時，脊柱也就來到了中正位置，當你前屈時，既可以保持脊柱的延展，也能夠讓坐角式做得更深入。

我觀察過很多朋友做坐角式時，兩腿向兩側打開後，骨盆處于嚴重的後傾狀态，髋部越是僵緊的朋友，骨盆後傾得越嚴重，這就導緻脊柱偏離中正位置。如果這時候，你将身體向前向下就會讓腰椎段向後推動更多，才能保證你前屈的空間，這時候腰椎就出現了代償。其次，當骨盆後傾時，雙腿外側是無法做到貼緊地面的，這種情況身體下向前向下時，容易丢掉雙腿的覺知，而起不到伸展腿部筋腱，促進骨盆區域及下肢的血液循環這些功效，坐角式也就失去意義。

圖片｜健身瑜伽教練員培訓教材

那麼，問題來了，特别是髋部僵緊的朋友，兩腿打開大約100°左右，大腿内側已經拉伸感很強烈了，怎樣調整骨盆垂直于地面呢，我分以下幾種情況來說明：

1、對于髋部相對柔軟的朋友

當你兩腿向兩側打開到自己的極限位置後，用手更多地撥動臀肌向外，讓兩坐骨壓實地面後，嘗試腹部核心收緊上提，胸腔上提，延展脊柱向上，就可以很好地調整骨盆向前。

2、對于髋部相對僵緊的朋友

你可以在臀部下方墊瑜伽磚或是适當高度的毛毯後，再撥動臀肌向外，找到兩坐骨壓實磚或毛毯的感覺，當臀部墊高後，可以緩解坐立時骨盆後傾的問題。

3、對于大腿後側相對僵緊的朋友

可以嘗試微屈膝蓋或在膝蓋下側墊适當高度的毛毯，再找到腳跟更多地向下壓地以及雙腿外側向下壓的感覺，如果還是不能調整骨盆垂直于地面，就降低兩腿向外打開的幅度，待身體準備好後，再伸直雙腿。

在這裡，我仍然把上次文章的重點提示重申一遍：坐角式，不是雙腿打開得越大越好，也不是身體向前向下的幅度越多越好，隻要感受到大腿内側有緊張的牽拉感，讓脊柱充分的延展，找到一個适合自己的點溫和的保持，循序漸進地練習，你就能體會到坐角式的妙處。

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