上次我們說到，如果孕早期孕吐明顯，孕媽媽們飲食上可以不必在意是非均衡，保證葉酸和碳水化合物攝入充足即可。

想要回顧之前的内容可點擊這裡：孕吐嚴重擔心營養跟不上？營養師教你注意這兩點就可以

那麼，對于沒有反應的孕媽媽們，不管以前吃得怎樣，在知道懷孕的那一刻開始，就應該要思考自己的飲食，通過合理的飲食搭配保證孕期營養攝入充足。

孕早期的能量需求、蛋白質、碳水化合物、脂肪與孕前沒有區别，部分微量元素和維生素也相差無幾，但碘、葉酸、鋅、硒、維生素B6、維生素B12和泛酸與孕前相比需要量是增加的。

所以，也許你的飯量沒有變化，但應該在飲食中盡量增加富含以上營養素的食物。

富含碘的食物：紫菜、海帶、裙帶菜、海藻

富含葉酸的食物：雞肝、紫苋菜、黃豆粉、豬肝、綠苋菜、羊肝、黑豆

富含鋅的食物：生蚝、小麥胚粉、蛏幹、扇貝、鱿魚幹、牡蛎、松子、牛肉、香菇、口蘑

富含維生素B6的食物：酵母、葵籽仁、米糠、麥麸、花生、大豆、糙米、魚類、瘦肉、肝髒

富含維生素B12的食物：隻存在于動物性食物中，如肉類、牛奶、雞蛋

富含泛酸的食物：動物肝髒、肉類、雞蛋、蘑菇、堅果、全谷物、綠色蔬菜

今天給大家推薦幾個菜，滿足孕早期營養需求。

01 早餐：奶香麥片粥

用料：燕麥片、牛奶

做法步驟：

1、鍋中倒入牛奶适量，大火燒開；

2、放入燕麥片，攪拌均勻，大火燒開煮熟；

3、燒開轉小火，繼續熬煮至濃稠即可。

02 早餐：蒜蓉苋菜

用料：紅苋菜、白糖、鹽、蒜

做法步驟：

1、紅苋菜去老梗擇成小段清洗幹淨，用淡鹽水浸泡15分鐘左右，撈出瀝幹水份，蒜拍碎剁成小粒備用；

2、熱鍋上油，油熱後下蒜末炒香；

3、倒入瀝幹水份的紅苋菜大火爆炒至變軟，加入少許白糖，适量鹽調味後即可起鍋。

03 午餐：香菇油菜

用料：油菜、香菇、蔥花、蒜片、姜絲、蚝油、水澱粉（一勺澱粉小半碗水）

做法步驟：

1、先把油菜洗淨切段，然後香菇洗淨去腿切成片或者打花刀；

2、鍋中燒水，水熱加入1匙鹽、1匙油（這樣煮出來的蔬菜顔色碧綠，營養不流失）加入油菜焯熟，焯好的油菜過冷水後瀝幹擺于盤周；

3、鍋中熱油，油熱加入蔥、姜、蒜、蚝油淋入半碗水，水熱加入香菇至香菇熟，擺入盤中；

4、鍋中湯汁加入水澱粉轉小火不停地攪拌，待湯汁濃稠淋在香菇油菜上，一道爽口開胃的香菇油菜就做好了。

04 午餐：紫菜包飯

用料：糯米、雞蛋、紫菜、黃瓜、沙拉醬、醋、火腿各适量

做法步驟：

1、黃瓜洗淨，切好條狀，加入适量的醋腌制30分鐘；

2、糯米蒸熟，倒入醋，攪拌均勻；

3、雞蛋打散，将雞蛋攤成餅，切絲，火腿切成條；

4、将糯米平鋪在紫菜上，再擺上黃瓜條、雞蛋絲、火腿條，刷上沙拉醬後，卷起切均勻厚片即可。

05 午餐：彩椒豬肝

用料：豬肝、青椒、紅椒、洋蔥、蔥姜蒜、幹澱粉、料酒、牛奶、糖、胡椒粉、鹽、生抽、醋、香油少許

做法步驟：

1、食材洗淨，備用；把牛奶倒入碗中，加入豬肝片浸泡，讓豬肝充分的吸收牛奶，有着淡淡的牛奶香氣，去腥；

2、撈出，加入一半的鹽和一半的料酒抓勻，再加入幹澱粉抓勻後，上面倒一層色拉油封住水分，腌制十五分鐘；

3、鍋中倒油，燒至三成熱，下腌好的豬肝，炸至變色趕緊撈出，鍋中留底油，下姜片、蔥片、洋蔥煸出香味；

4、加入青紅椒翻勻後，再加入豬肝，加入剩餘的鹽、料酒、糖、胡椒粉、生抽翻炒勻，再加入醋和香油翻勻即可。

06 晚餐：粉絲蒸扇貝

用料：扇貝、粉絲、大蒜、小蔥、蒸魚豉油、細鹽、生姜

做法步驟：
1、把粉絲用冷水泡軟，剪成小段；

2、扇貝處理幹淨，洗去泥沙後，放入蒸盤，放上粉絲，把姜絲和蔥段放在粉絲上，灑上細鹽，在每個扇貝上均勻倒上蒸魚豉油；

3、等鍋水煮開，上鍋蒸6分鐘即可，蒸熟後取出，挑去蔥段和姜絲，灑上蒜泥和蔥花，鍋裡燒熱油，潑在扇貝上。

07 晚餐：筍片炒木耳

用料：青筍、水發木耳、食鹽、幹辣椒

做法步驟：

1、青筍去皮切菱形片，水發木耳去蒂洗淨，幹辣椒切段以備用；

2、油溫八成熱放入幹椒段爆香，放入準備好的青筍和木耳；

3、大火爆炒2分鐘加入适量鹽和雞精翻炒，即可起鍋。

08 晚間加餐：黃豆花生漿

用料：花生、冰糖、黃豆、水

做法步驟：

1、洗幹淨，放水浸泡，如果用溫水浸泡至少泡2個小時，可睡前泡，泡好後再次清洗；

2、将清洗好的豆子倒入破壁機攪拌杯内，加入冰糖（糖量可根據自己喜歡的甜度來調節），倒入純淨水（水量根據自己口味調節），喜歡濃點的就放少一點水；

3、把破壁機攪拌杯放在主機上，蓋好蓋子，選擇豆漿功能，按下啟動鍵，大概30分鐘左右即可，待程序結束，将豆漿倒出來晾涼，去掉浮沫即可享用。

燕麥片選擇鋼切燕麥或者整粒壓制那種，不可以選擇即食燕麥；

主食均替換成粗雜糧，盡量不要吃全部精白米面的主食；

每餐食材種類豐富，至少有主食、蔬菜和肉/魚蝦/豆制品；

海産品均應該完全熟制後進食。

撰文 | 丁冰傑

圖片丨攝圖網/覓元素，已購

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