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怎樣練肩膀的後面三角肌

生活更新时间:2025-02-07 01:04:28

小夥伴們開工大吉呀~~新的一年開始啦，身材也該繼續雕刻啦！但是

練哪裡更能提升氣質？讓男生男友力爆表，讓女生提升氣質，擁有能輕松駕馭各種衣服的“衣架子身材”呢？

肩部訓練必須上榜！而肩部三角肌分為前中後三束，今天教大家學習練肩前束的經典動作——坐姿杠鈴推肩。

怎樣練肩膀的後面三角肌（強化三角肌最簡單的辦法這個動作就可以）1

坐姿杠鈴推肩主要是以三角肌前束為主的訓練動作，同時由于身體傾斜角度不同，對三角肌中束和三角肌前束與胸部肌肉銜接處都有一定比例的刺激鍛煉，更能體現肌肉的分離度，強化三角肌前束整體維度。

怎樣練肩膀的後面三角肌（強化三角肌最簡單的辦法這個動作就可以）2

圖源網絡，侵删

但是如果訓練時動作不标準，可能會導緻肩關節疼痛。還是那句話動作标準是基礎中的基礎。

那麼坐姿杠鈴推肩的動作要領和注意事項有哪些呢？常見問題又該如何解決？來，跟賽普大神練起來！

坐姿杠鈴推肩動作要領

調整坐姿中立位，雙手全握杠鈴，握距肩寬1.5倍，杠鈴放置面部前方，小臂垂直地面
呼氣三角肌發力将杠鈴沿面部推至頭部上方
吸氣三角肌控制杠鈴回到初始位置
每組完成8-12次

坐姿杠鈴推肩注意事項

坐姿杠鈴推肩使用器械是一個直角凳、一個杠鈴
臀部要貼實靠背，坐姿不動（臀部移動、挺胸、過度挺胸、挺腹，三角肌前束受力下降，其他肌肉會參與進來，腰椎的壓力會加大）

怎樣練肩膀的後面三角肌（強化三角肌最簡單的辦法這個動作就可以）3

小臂始終垂直地面（這裡劃重點~所有推肩類、自由類的動作，阻力都是垂直向下的，為了更好的使目标肌肉參與，要迎合着阻力、對抗阻力）
在操作的過程中，如果有難度，可以及時呼氣上推，吸氣緩慢下放

常見問題&解決辦法

坐姿杠鈴推肩，很多同學出現小臂無法垂直于地面（肩關節過于僵硬，活動度不足），小臂酸（手腕不在中立位、雙手抓握過緊）等問題，其實在訓練的時候注意一下就可以避免。

怎樣練肩膀的後面三角肌（強化三角肌最簡單的辦法這個動作就可以）4

解決辦法

松解胸大肌（用泡沫軸、筋膜槍、筋膜球）、背闊肌（肩身内旋功能，會影響肩關節外旋的活動度），激活外旋（肩袖肌群：崗上肌、崗下肌、小圓肌以及肩胛下肌，崗下肌和小圓肌是外旋肌群，保證肩關節既靈活又穩定）
腕關節保持中立，不要握太緊（抓握太緊，前臂屬于等長收縮的狀态，過長時間也會疲勞、充血）

關于坐姿杠鈴推肩的動作要領和注意事項就分享到這裡，照着練吧！另外，這裡給大家安利一下把肩膀練得更寬厚的三個王牌動作~

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